低ＧＩ的甜蜜煩惱

指導(dǎo)專家 葉艷彬 中山太學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師

GI即是血糖生成指數(shù)，也叫低胰島素值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，引起血糖快速長高，不利于病人控制血糖，低G飲食不僅利于控制血糖，對減肥也有很好的效果。

選擇同類食物中GI值相對較低的，可以減慢血糖升高的速度，對控制血糖來說是個(gè)好方法。那么，只要選擇GI值較低的食物就能做到合理飲食了嗎?這其實(shí)是一個(gè)誤解!

低GI飲食的誤解

并非所有低GI食物都適合糖尿病患者食用

對照食物的GI表選擇食品時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)油炸食品。含脂肪較高的肉類等食物的Gl值并不高，千萬不要以為這些食物升血糖能力不強(qiáng)就可以多吃。殊不知這類食品中含有大量的飽和脂肪酸、反式脂肪酸等對身體非常不利的成分，且熱量非常高。過量食用可能導(dǎo)致血脂紊亂及動脈粥樣硬化，引發(fā)冠心病，腦卒中等并發(fā)癥，結(jié)果得不償失。

腸胃不好低GI飲食也要控制

一般來說，GI較低的食物其消化吸收速度比較慢，許多胃腸道功能較差，消化吸收能力差的人，比如老人或者孩子如果一味地選擇Gl值較低的食物，可能引起消化不良、營養(yǎng)成分不能吸收以及便秘等問題。

Tips 食物GI的高低值

根據(jù)GI來區(qū)分食物，分為高GI食物，即G1>70；中G1食物在55～70之間；而當(dāng)G1<55，稱為低GI食物。高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全。葡萄糖進(jìn)入血液迅速，血糖峰值高；低GI食物在胃腸內(nèi)釋放緩慢，吸收率低，血糖峰值低，下降速度慢。

很多因素可以影響食物的GI值

食物的種類：如豆類<谷類；大麥<小麥；蘋果<菠蘿。

成熟度：淀粉的糊化程度越低，消化率越低，也就是說大米做成的米飯要比粥GI低，青香蕉要比熟香蕉GI值低。

糊化程度：“糊化”就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。注意不要選購粘性大的食物，因?yàn)楹ф湹矸墼礁哒承栽酱螅收秤衩祝掣吡幻住⑴疵椎群潭雀撸珿I值也高。

膳食纖維：其含量越高，GI值越低。選擇食品時(shí)可注意標(biāo)簽，標(biāo)簽上可能用到有關(guān)膳食纖維的術(shù)語，如：膳食纖維，可溶性和不溶性的膳食纖維。

加工烹調(diào)方法：加工時(shí)間越長、溫度越高，GI值越高。

根據(jù)GI選擇合理飲食

《中國糖尿病防治指南》中建議三大營養(yǎng)素供能的比例分別是：碳水化合物占55～65％，脂類占20～30％，蛋白質(zhì)占15～25％。由于過多的脂類和蛋白質(zhì)攝入可帶來血脂紊亂、心血管并發(fā)癥，以及加重腎臟負(fù)擔(dān)等后果，因此盡管碳水化合物GI值相對較高，但仍應(yīng)作為能量供應(yīng)的主要來源。

1、主食是碳水化合物的重要來源。要把好主食關(guān)。每天碳水化合物總量應(yīng)當(dāng)占總熱量的55-65％，且不低于150克。

2盡量選擇低GI和中GI的食物，如粗粉饅頭、黑米飯、二面窩頭等。

3、選擇高GI的食物時(shí)，控制血糖的方法：

①改變烹調(diào)方法：除非特殊需要，不要將食物做成軟的或泥樣的；將GI值高的與GI值低的食物混合，如玉米面，黃豆面與白面混合制成的窩頭或絲糕等。

②同時(shí)進(jìn)食GI值高低不同的食物。