長(zhǎng)壽飲食的四個(gè)原則

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體會(huì)發(fā)生一系列退行性變化，其進(jìn)程的快慢，則受到個(gè)人生理、心理和社會(huì)等諸多因素的影響。研究證實(shí)，合理飲食可大大延緩這一進(jìn)程。進(jìn)入老年期的人要想長(zhǎng)壽，其飲食應(yīng)貫徹“重質(zhì)量、控能量、貴平和、順自然”的12字方針。

現(xiàn)代人生活條件好了，人們?cè)絹?lái)越關(guān)心“吃”了，但是你是否發(fā)現(xiàn)“吃”出來(lái)的毛病卻越來(lái)越多?

以現(xiàn)代的眼光反觀我們傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，再以傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣反觀現(xiàn)代人的健康問(wèn)題。現(xiàn)代人，包括孕婦、嬰幼兒、青少年、中年、老年各個(gè)年齡段該如何吃得營(yíng)養(yǎng)呢?人們?cè)凇俺浴边@方面存在哪些問(wèn)題，該怎么解決呢?

我們榮幸地請(qǐng)到了我國(guó)目前營(yíng)養(yǎng)界泰斗，從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作近70年的著名臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授，在本刊獨(dú)家開(kāi)辟“李瑞芬講壇”，介紹營(yíng)養(yǎng)缺乏癥、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致的“現(xiàn)代社會(huì)文明病”、飲食宜忌、飲食與美容、飲食與疾病、食療食補(bǔ)等現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)熱門話題。從第一期開(kāi)始每月一講。

歡迎廣大讀者積極參與，我們將根據(jù)讀者的需求選出有價(jià)值的選題請(qǐng)李瑞芬老師詳細(xì)講解，或針對(duì)你個(gè)人的健康問(wèn)題專門指導(dǎo)。希望通過(guò)這個(gè)欄目能給讀者的健康帶來(lái)更大的幫助。

重質(zhì)量

重質(zhì)量的要求包括食物與飲食者這兩個(gè)方面。就食物來(lái)說(shuō)，質(zhì)量是相對(duì)于數(shù)量而言的。過(guò)量的食物攝入，不管其質(zhì)如何，都會(huì)加速機(jī)體的退變過(guò)程；適量均衡的優(yōu)質(zhì)飲食，才是延年益壽的重要方法。

老年人飲食的基本要求，反映在我國(guó)居民健康膳食指南(即中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》)中，只是食物的供給量有所變通。如，一個(gè)70歲中等身材、正常體重的男性老人，宜平均每天食用米面雜糧250-300克(雜糧、雜豆占20％)、綠色葉菜200克、其它蔬菜200克(如綠葉蔬菜供給不足，必須注意增加黃紅色蔬菜及菌類的攝入)、水果100-200克、牛奶1杯(或豆?jié){1杯)、豆腐干50克(豆腐100克或大豆25克)、肉類50克、魚(yú)類50克、雞蛋1只(每周或10天將雞蛋換成肝1兩)、芝麻花生核桃仁15-25克、蝦皮5克、食油20-25克(如芝麻花生核桃仁取高值，食油則宜取低值)、食鹽5克。如果年齡比這大10歲以上或?qū)嶋H體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20％者，可減供米面50克；年齡小于70歲或身材高大者，應(yīng)增供米而50克。女性老人則須比同年男性老人少供米面50克。當(dāng)然在食物的采購(gòu)、加工、制作、供食之全過(guò)程，還要注意清潔衛(wèi)生、以確保優(yōu)質(zhì)。

就飲食者來(lái)說(shuō)，一定要保持心情愉快、盡可能與家人一起用餐。兒女要為老人營(yíng)造一個(gè)溫馨和諧的就餐環(huán)境。用餐時(shí)盡量不要談?wù)撚绊懯秤氖?，包括?duì)老人的飲食進(jìn)行不當(dāng)?shù)膭窀婧透深A(yù)。因?yàn)橛纱硕斐蓪?duì)老年人心理上的負(fù)擔(dān)和損害，常常要大于偶爾飲食不當(dāng)所致的傷害。

控能量

能量過(guò)剩和能量匱乏同樣有害?？啬芰烤褪且盐蘸媚芰繑z入與支出的平衡。老年人一般生活安定，體力活動(dòng)和體內(nèi)活性組織逐漸減少，基礎(chǔ)代謝下降，能量支出也減少。此時(shí)如不采取有效措施，防范能量過(guò)剩，身體就會(huì)肥胖起來(lái)，有可能導(dǎo)致糖尿病、心腦血管病、痛風(fēng)、膽石癥、免疫性疾病以及癌癥的發(fā)生。對(duì)肥胖要在“勤防胖，慎減肥”上下功夫：

堅(jiān)持經(jīng)常的體力鍛煉，做自己還力所能及的體力活。經(jīng)常適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)不僅僅只是防止肥胖所必需，而且也是改善機(jī)體機(jī)能、維護(hù)身心健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽等所必需。但鍛煉一定要小量多次，干活一定要量力而行。平日缺少體力鍛煉的人，切忌冒然劇烈運(yùn)動(dòng)或冒然干重活、累活。

切實(shí)按均衡適量?jī)?yōu)質(zhì)的要求進(jìn)食，力戒貪嘴、過(guò)食或盲目節(jié)食，并慎用“補(bǔ)品”、“保健品”之類的食品。

防止一時(shí)性的節(jié)食和間歇性(相隔時(shí)間超過(guò)3天)的鍛煉，因?yàn)檫@是有百害而無(wú)一利的。

有一部分高齡老人，由于其味覺(jué)明顯減退，咀嚼器官和消化吸收功能差，加上心理和經(jīng)濟(jì)不寬裕等因素，尤其是單獨(dú)起伙的孤寡老人，會(huì)出現(xiàn)能量攝入不足和營(yíng)養(yǎng)不良。對(duì)他們，應(yīng)作生理、心理的調(diào)適，因人而異地落實(shí)“重質(zhì)量”的措施，注意搞好食物烹調(diào)，改善色、香、味，以增進(jìn)食欲，利于消化吸收，并可實(shí)行少食多餐。經(jīng)濟(jì)收入低的老人，可多選用豆類、豆制品、當(dāng)季菜，盛產(chǎn)期瓜果，保證營(yíng)養(yǎng)成分的攝入。

貴平和

老年人對(duì)一切沖擊性負(fù)荷的承受能力降低，在日常生活中尤其是飲食方面“貴平和”十分重要。飲食的平和包括平常、平衡、溫和、調(diào)和的意思。如食物的選配，注意平常和大眾化，因?yàn)檎嬲拈L(zhǎng)壽飲食就在于平常的一日三餐中。要講究營(yíng)養(yǎng)的平衡，性味的溫和，五味的調(diào)和。少吃或不吃過(guò)于辛溫燥熱、過(guò)于生冷寒涼的食物，以及強(qiáng)刺激、過(guò)油膩、過(guò)咸的食物。從消化角度來(lái)說(shuō)，宜軟食，如米粥、面條、餛飩和豆?jié){、牛奶等。在吃的方法上平和，是指宜坐食、靜食、溫食，既不過(guò)飽，也不過(guò)饑。飲食者的平和，主要是心態(tài)的平和，沒(méi)有平和的心態(tài)，就沒(méi)有平和的生活。

順自然

人是自然的產(chǎn)物，順應(yīng)自然規(guī)律，就能推遲衰老，益壽延年。飲食上順自然的要求是：

老年人對(duì)于自己長(zhǎng)期所適應(yīng)了的飲食愛(ài)好、飲食習(xí)慣，應(yīng)予以保持。當(dāng)然由于年齡和身體狀況的改變，在一定范圍內(nèi)酌情作些調(diào)整是可以的，但切忌跟著廣告宣傳和社會(huì)時(shí)尚隨意改變。

鑒于老年人在三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝上有所下降，攝取食物應(yīng)加以節(jié)制。如為了防止或糾正脂代謝障礙，除了少吃葷油、肥肉之外，含脂量高的葷湯(老母雞湯、排骨湯等)和烹調(diào)用油也要酌情控制；為了減少對(duì)糖耐量的壓力，應(yīng)少吃糖果、蜜餞等含糖量高的食品。同時(shí)，在任何情況下，對(duì)膳食蛋白總量與動(dòng)物性蛋白類食物的攝入也應(yīng)適可而止，切忌供過(guò)于求，以免導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境的紊亂。

對(duì)不同疾病和體質(zhì)的人，飲食物應(yīng)加以調(diào)整。如腎功能較差的人，避免豆類、豆制品；不能耐受乳糖的人，不要飲牛奶，可以飲酸奶。

鏈接：世界三大“長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)”的食物特點(diǎn)

世界三大“長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)”為南美洲厄瓜多爾洛哈省的比爾卡班巴、蘇聯(lián)高加索地區(qū)的格魯吉亞和巴基斯坦靠近國(guó)境的罕薩三個(gè)地方這三個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)的食物特點(diǎn)如下：

比爾卡班巴：主食是用面粉做的面包和用雜糧做的一種烤的食物，還以芋頭為主食。把胡椒科的灌木冬青樹(shù)的葉子煎了當(dāng)茶喝另外還有許多水果、土豆和西紅柿，以及用羊奶和牛奶做的奶酪、奶油等。

格魯吉亞：用熱水和玉米面做成粘糕一樣的食物，里面卷奶油還有用面粉做的扁面包作為主食，另外，也常吃自家做的奶制品和水果。胡椒和辣椒吃得也很多。

罕薩：用面粉做成粘糕狀，然后再烤熟當(dāng)主食一青菜和水果、奶和奶油之類也經(jīng)常吃。

上述三個(gè)地方食物的共同特點(diǎn)是都是以面食為主食，而且都用人工磨成面或用水車磨的粗面，加工時(shí)都不十分熟，故使得維生素、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有太多損失。再者，他們吃青菜和水果非常多，青菜幾乎都是腌制的，或用開(kāi)水焯一下涼拌著吃一水果除生吃外，還煮熟或炒著吃。冬季曬水果干、果核也含在嘴里 三個(gè)地方都是盛產(chǎn)水果的地方，水果種類多。比爾卡班巴桔子、香蕉、桃、蘋果樣樣都有，從熱帶到寒帶的水果都可以吃到。在罕薩，人們特別喜歡吃杏，每天吃20個(gè)左右。和水果攝取量同樣大得驚人的，還有奶和奶制品，攝入奶類食品多，有豐富腸道乳酸菌，可防止由于腸道細(xì)菌毒素所造成的慢性中毒。

每天所攝取的熱量，比爾卡班巴為1200千卡，但肉類食品都較少。罕薩為1600千卡，格魯吉亞則高達(dá)2000～3000千卡；從吃的方面來(lái)看，比爾卡班巴和罕薩似乎可以說(shuō)是“粗食的長(zhǎng)壽”，格魯吉亞則是“豐食的長(zhǎng)壽”。

看來(lái)，攝入足量的水果、蔬菜和奶類食品對(duì)長(zhǎng)壽有益。