更年期：睡眠障礙的高發(fā)年齡段

隨機(jī)問10個(gè)中年人，看知不知道“前30年睡不醒，后30年睡不著”這句民諺，點(diǎn)頭的恐怕不會(huì)少于9個(gè)。再問知道“后30年睡不著”的原因嗎?很可能搖頭者變成9個(gè)了。這個(gè)現(xiàn)象說(shuō)明，不少人苦于不了解人體生理變化的奧秘，對(duì)“狹路相逢”的睡眠障礙束手無(wú)策，逐漸變得“屈從”甚至“麻木”了。

那么，為什么“睡不著”的陰影會(huì)困擾人生的后半輩子呢?原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槟氵M(jìn)入了人生中的特殊生理階段——更年期。

告訴你一個(gè)嚴(yán)酷的事實(shí)：更年期女性的睡眠障礙發(fā)生率高達(dá)40％左右。換言之，接近一半的中年婦女遭受著失眠的折磨，表現(xiàn)為上床難以入睡、似睡非睡、多夢(mèng)甚至噩夢(mèng)、易醒、醒后無(wú)法再入睡、早醒、醒后出現(xiàn)疲勞感等(能夠睡著的也往往借助于安定類鎮(zhèn)靜藥)，并因之而滋生疲乏無(wú)力、頭昏、胸悶、心情不好、興趣減少等癥狀，嚴(yán)重影響工作與生活質(zhì)量。

至于男性群體，睡眠障礙無(wú)論發(fā)生比例還是嚴(yán)重程度，都不遜于女性。因此，弄清更年期的奧秘，揮去“睡不著”陰影，乃是每個(gè)即將或已經(jīng)成為中年人的必做功課。

解密更年期睡眠障礙

本來(lái)，無(wú)論男女，中年都是年富力強(qiáng)的黃金時(shí)段，為何卻陷入睡眠障礙的泥沼而不拔呢?睡眠專家歸咎于體內(nèi)激素的滑坡。以女性為例，進(jìn)入更年期后，伴隨卵巢功能的衰減，以雌二醇、黃體酮為代表的雌性激素分泌明顯減少，對(duì)大腦的抑制作用減弱，大腦的興奮度增高，與抑制的平衡狀態(tài)遭到破壞，失眠現(xiàn)象隨之“應(yīng)運(yùn)而生”了。美國(guó)研究人員對(duì)一組45～49年齡段白人與黑人各218名女性，就睡眠習(xí)慣與體內(nèi)雌二醇水平關(guān)系進(jìn)行了為期兩年的跟蹤調(diào)查，證實(shí)了這一點(diǎn)。男人呢?則是以睪丸酮為代表的雄激素虧損所致。顯而易見，激素的降低直接導(dǎo)致了更年期的睡眠障礙。

同時(shí)，更年期性激素減低，體液中促性腺激素及兒茶酚胺類物質(zhì)升高，導(dǎo)致下丘腦一垂體一性腺軸反饋系統(tǒng)失調(diào)，造成內(nèi)分泌及植物神經(jīng)功能紊亂，產(chǎn)生潮熱、抑郁、焦慮等精神癥狀。而這些精神癥狀對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)，無(wú)疑成了“搗亂分子”，客觀上扮演了“幫兇”的角色，可以說(shuō)是更年期睡眠障礙的間接原因。

就說(shuō)潮熱、盜汗吧，可出現(xiàn)在大約80％的更年期女性身上。由于潮熱，晚間體溫快速上升，造成入睡困難或頻繁醒來(lái)等睡眠障礙。而情緒抑郁者，往往借助于咖啡提神，而咖啡中的咖啡因可引起神經(jīng)興奮，自然難以入眠。至于焦慮、煩躁，可直接引發(fā)精神緊張，心神不寧，咋能入夢(mèng)呢?

另外，更年期雌激素下降，對(duì)心臟、骨骼等器官或組織的保護(hù)作用減弱，心臟病、骨質(zhì)疏松、風(fēng)濕病、潰瘍病等乘機(jī)偷襲，心悸、骨骼與肌肉疼痛、疲乏、瘙癢等不適征候“此起彼伏”地折騰人，你能安然入睡嗎?

不難明白，更年期的諸多生理與心理變化，直接或間接地導(dǎo)致了睡眠障礙。而睡眠障礙反過來(lái)又會(huì)妨礙神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)一步打亂激素之間的平衡，造成神經(jīng)精神癥狀加重。如此相互干擾，形成惡性循環(huán)，將你置于身心皆疲的困境之中。

防治根本在于重建激素的平衡

剛才說(shuō)過，性激素的降低是導(dǎo)致更年期睡眠障礙的直接也是根本的原因。故啟動(dòng)補(bǔ)償機(jī)制，提升體內(nèi)性激素水平，重建激素的平衡，就成了降伏更年期睡眠障礙的“治本”之舉。

性激素的補(bǔ)償機(jī)制包括兩種方式：一種是已經(jīng)沿用了近半個(gè)世紀(jì)的性激素替代療法，如女性口服尼爾雌醇、男子使用睪丸酮等。不過，雌激素有增加女性患上乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等婦科癌癥的可能；而雄激素對(duì)肝、腎等器官也有不良作用。目前已引起醫(yī)學(xué)界的爭(zhēng)論，某些西方國(guó)家甚至傾向于叫停。就國(guó)內(nèi)而言，多數(shù)專家經(jīng)過認(rèn)真討論，尤其是分析了美國(guó)同行的研究資料后認(rèn)為：對(duì)于激素替代療法不能一刀切地肯定或否定，應(yīng)針對(duì)每個(gè)患者的體質(zhì)情況、體內(nèi)性激素的水平，以及睡眠障礙的程度具體確定，不可盲目從事。

相比之下，另一種方式的優(yōu)勢(shì)令人振奮，這就是食物補(bǔ)充法。分析發(fā)現(xiàn)，不少食物中含有異黃酮、木脂體與香豆雌酚等成分，這些成分具有與體內(nèi)雌二醇相似的結(jié)構(gòu)，從而產(chǎn)生雌激素樣作用，卻沒有藥物制劑的致癌風(fēng)險(xiǎn)，非常安全，稱為植物雌激素。

主要分布于水果、蔬菜及谷物中，豆類、黃香草木犀、苜蓿籽及一些植物油中含量尤為豐富。列在排行榜上的有大豆、黑豆、豆腸、素雞，豆莢類的毛豆、甜豆、豌豆、四季豆，以及花生、綠茶、芹菜、花椰菜等。研究資料顯示，一個(gè)女性只要堅(jiān)持每天喝豆?jié){250毫升，或吃100克豆腐，就能達(dá)到60毫克植物性雌激素的日攝取建議量，此量連續(xù)攝取6個(gè)月，便可減少60％的更年期癥狀，包括睡眠障礙在內(nèi)。

至于男性，不妨多進(jìn)食一些魚蝦、海參、魚肚、泥鰍、羊肉、麻雀、羊腎、韭菜、核桃、淡菜、芝麻、動(dòng)物內(nèi)臟等，能改善、增強(qiáng)性腺功能的食物，提升雄激素的產(chǎn)量。

一旦體內(nèi)的激素得到補(bǔ)償，不僅直接惠及睡眠，而且因更年期的諸多神經(jīng)精神癥狀減輕，間接病因得以消除，睡眠質(zhì)量自會(huì)得到進(jìn)一步改善。

配套措施“錦上添花”

在積極補(bǔ)充性激素的同時(shí)，將各項(xiàng)配套措施做到位，效果將會(huì)“錦上添花”。主要配套措施有：

●向醫(yī)生請(qǐng)教

了解更年期的奧秘，弄清更年期是一個(gè)正常的生理階段，對(duì)健康影響不大，不適癥狀會(huì)逐漸消失或適應(yīng)，從而解除顧慮，保持精神愉快，情緒穩(wěn)定。隨著心理障礙的解除，失眠癥狀也會(huì)隨之好轉(zhuǎn)。

●營(yíng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境

如臥室寧?kù)o，空氣新鮮，光線暗淡，被褥、枕頭等臥具舒適。

●按時(shí)作息

晚10～11點(diǎn)是入睡的最佳時(shí)段，不要貪圖夜生活而錯(cuò)過。

●合理運(yùn)動(dòng)

美國(guó)西雅圖的睡眠研究人員提倡早晨鍛煉，因?yàn)樵绯垮憻捘軒椭梭w調(diào)節(jié)生理節(jié)奏和生物鐘，保持N-乙酰-5-甲氧基色胺等促眠激素的正常水平；而夜間運(yùn)動(dòng)不僅無(wú)此效果，反而會(huì)導(dǎo)致體溫上升，給入睡帶來(lái)困難。研究資料表明，只要連續(xù)堅(jiān)持每天早晨運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，失眠狀況就能改觀。建議鍛煉項(xiàng)目：輕快步行、慢跑、保健操、太極拳、氣功等。

●助藥物之力

程度較重的睡眠障礙患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選用藥物。西藥有眠爾通、安定、多慮平等。其中多慮平具有強(qiáng)大的抗抑郁和抗焦慮作用，不僅對(duì)失眠有顯著的改善效果，還能對(duì)焦慮、抑郁、緊張及各種驅(qū)體不適和植物神經(jīng)功能紊亂發(fā)揮滿意療效，且不良反應(yīng)輕微。另外，中醫(yī)中藥對(duì)更年期睡眠障礙具有獨(dú)特功效，不妨請(qǐng)中醫(yī)大夫?yàn)槟戕q證處方。

●自我保健

一些傳統(tǒng)的保健措施值得一試：

敷臍 取等量珍珠粉、丹參粉、硫磺粉拌勻，再拌適量麻油敷于臍部，外蓋塑料薄膜，并用膠布固定，3～5天更換。或取酸棗仁適量，研為細(xì)末，置于肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。

按摩 取涌泉穴(位于前腳掌13之處凹陷中)、太溪穴(位于內(nèi)踝骨后緣與跟腱的中點(diǎn))、失眠穴(位于內(nèi)踝骨與外踝骨連線，在腳底的中點(diǎn))等穴位，用指端按掐穴位各3-5分鐘。

敷足 取朱砂適量，加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。

足浴 磁石、菊花、黃芩、夜交藤等適量，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15—30分鐘，每晚1次。

●調(diào)整三餐食譜

以下3類食物應(yīng)酌情多進(jìn)食一些：

富含色氨酸的食物研究證明，失眠與大腦神經(jīng)細(xì)胞中分泌的血清素不足有關(guān)，而色氨酸是人體制造血清素的原料之一，通過抑制大腦的思維活動(dòng)而進(jìn)入酣睡狀態(tài)。建議食物：牛奶、小米粥、面包、糖水等，最好晚餐食用。

高鈣食物鈣能鎮(zhèn)靜情緒，減輕焦慮，催人入睡。建議食物：低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜等。

安神食物 大棗(30～60克，水煎服，加白糖少許，每晚睡前1次)、蓮子(30枚，水煎服，加食鹽少許，每晚睡前1次)、桂圓(10～15枚，睡前熟服)、百合(25克，水煎服，睡前1次)

每天至少喝6-8杯水可緩解潮紅、燥熱，清除睡眠的干擾因素。

●消除其他疾病隱患

更年期各器官逐漸出現(xiàn)生理性衰老，抗病力降低，心臟病、骨質(zhì)疏松、風(fēng)濕病等潛在疾患開始“顯山露水”，也可導(dǎo)致睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查治療，消除睡眠隱患。