淺談在短跑訓練中加強下蹲與高翻練習的重要作用

[摘要]運動學方面的專家研究了百米跑不同階段肌肉工作的特點，依據這一研究結果，筆者發現下蹲與高翻練習能顯著提高短跑的速度，并使之在跑的技巧、能力上有直接的效能。文中從生物學及生理學兩方面詳細闡述了下蹲與高翻練習對提高短跑速度的作用，指出這兩項練習時的肌肉工作方式及所能改善發展的力量素質正是短跑每跑一步所需要的。

[關鍵詞]腿部肌肉 生物學 生理學 短跑訓練

短跑運動的核心是速度。發展速度的關鍵在于發展與提高肌肉收縮用力的力量與速度，在于改善與加強肌肉工作協調配合的技巧。前蘇聯專家B．B丘巴等通過對百米跑不同階段肌肉工作特點的研究指出：(1)起跑動作是通過腿部肌肉群爆發式用力，瞬時完成的；(2)加速階段，身體前傾條件下的高頻率支撐后蹲是依靠髖關節的伸肌群發揮最大瞬時用力及其它肌肉群被動式的快速退讓，加固共同努力而實現的；(3)最大速度跑時，踝關節處的肌肉、肌腱表現出極佳的彈性與極強的抗拉能力，它對能否減少著地緩沖的支撐時間，保持高速度跑所需要的頻率是至關重要的，而其支撐后蹲的完成是依靠足趾屈肌群爆發式的發揮最大力量而實現。鑒于短跑運動中對肌肉收縮的需求，在短跑訓練實踐中，應選擇何種練習來提高短跑的速度，并使之在跑的技巧，能力上有直接的效用呢?在實踐訓練中，我們發現下蹲與高翻練習的肌肉工作方式及所能改善發展的力量素質正是我們短跑每跑一步所需要的。

1 生物學方面的作用

1．1 具有足夠的負荷刺激作用于各肌肉群，以接近短跑中肌肉反應的情景，來發揮肌肉最大力量與最快速度。

1．2 人體各屈、伸肌群完成類似短跑中的肌肉屈伸射及緊張、放松的交替工作，并動員更多的神經——肌肉共同參與，協調配合。

下蹲一般是指負重的半蹲和全蹲(深蹲)。它的開始是肩負杠鈴先屈腿——肌肉克制性的退讓，加固工作，類似跑動中的著地緩沖的肌肉反應，后蹲腿肌肉主動快速用力，類似于支撐后腿的肌肉反應。負重下蹲主要特點是，負荷重量可以逐漸增加至某一極限，產生很大壓力作用于肌肉、骨骼系統，產生下列生理適應性反應：① 肌纖維橫斷面增粗，肌肉總量提高。② 肌腱，韌帶的增厚強壯。

無論全蹲還是半蹲，對極限負荷的刺激，人體將應激性地動員更多的神經、肌肉參與工作，發揮出最大的力量來支撐完成。在重復蹬伸的下蹲運動中，肌肉張力發生了巨大的變化。這種強有力的刺激促進了構成肌纖維收縮成分的蛋白質代謝水平的發展，使得單個肌纖維代償性蛋白含量增加，即肌纖維的肥大或增粗，肌肉的總量提高。從生化角度來看，肌肉完成最大力量收縮的能量來源是ATP-CP供能系統。許多資料表明，負重下蹲是發展腿部肌絕對力量最有效、最簡單的手段與方法。這種肌肉張力發展變化還刺激(除了使原來的肌纖維肥大以外)肌纖維群周圍下結締組織的增生。

2 生理學方面的作用

完成超負荷肌肉活動的心理前提是高度的注意力集中及充分的心理動員。肌肉活動的高度興奮性，并伴有振奮、強烈的情緒體驗，是完成劇烈肌肉活動的心理生理反應。這兩種心理生理反應，在負重下蹲肌肉活動中都將得到相應的強化與體驗，由此而形成的心理品質正是作為一名優秀短跑選手所應具備的。

運用負重下蹲進行訓練，意味著用極限負荷來刺激調動人體肌肉收縮的絕對力量。這種增加的力量要恰當地、及時地轉移到肌肉快速用力當中去，應用到短跑中去，就需要借助于專門的爆發力訓練，而高翻正是這種練習的最佳選擇。

高翻動作是人體克服一定負荷，主動發力，加速的動作過程，它是從雙腿屈蹲，雙手抓住杠鈴的低姿勢開始，然后雙手快速提拉舉起杠鈴至胸前，同時雙腿快速屈蹲，交叉至前弓步——類似于短跑的動作來支撐舉起負荷。它的最大特點是全身肌肉屈伸反射是瞬時、快速，主動完成的，肌肉工作條件與方式更接近于短跑中的肌肉活動情景。與下蹲相比，除了具備下蹲運動能產生的生理適應外，還具有：（1）有利于發展ATP-CP供能的能力，發展肌肉快速用力機能。（2）改善肌肉群之間快速工作、協調動作的技巧。

高翻動作過程的特點是速度快。它對肌肉張力變化的刺激不僅有負荷要求，而且還有主動收縮的速度要求。從生理心理角度來看，這種負荷的速度刺激，將迫使人體高度集中注意力。心理上提前做好準備以積極主動的態度來完成。這種動作的反應時間就大大縮短，也將迫使神經一肌肉參與活動更直接、更迅速。也就是說，肌肉已具備的作功能力，在這種練習的過程中，將被盡快地輸出。從生化角度來看，這種張力的刺激更有利于觸發作為肌肉快速供能的能源ATP-CP供能，并得到良好改善。

由于高翻練習所具備的力量——速度的關系，使運動員在髖、膝、踝關節處的肌肉用力更直接，更有效地轉變成動作的速度，并使各肌肉群快速用力的過程中，肌肉主動收縮與放松，牽拉與加固的工作協調達到最佳化，也更接近跑動中肌肉工作的情景與技巧。因此，它能成為短跑肌肉訓練練習的最佳選擇，并為運動員提高短跑競技能力帶來優厚的報酬。

下蹲與高翻是通過發展肌肉收縮的力量與速度來提高短跑運動員奔跑速度與能力最有實效、最受歡迎的訓練手段之一。利用下蹲可以發展肌肉極限工作能力，強壯肌肉，提高肌肉收縮力量。高翻練習可以改善肌肉快速用力的條件與環境，發展肌肉快速用力的能力，并使肌肉工作的協調與技巧更接近短跑中的跑動需要。

綜上所述，在短跑專項訓練中，采用下蹲與高翻相結合來發展肌肉工作的能力與技巧是十分有效的。利用下蹲來發展肌肉極限工作能力，強壯肌肉收縮力量，利用高翻快速練習來改善肌肉收縮用力的條件與環境，把肌肉發展得到的力量盡快地在肌肉主動快速收縮工作中輸送出去，并使肌肉工作協調與技巧更接近短跑中跑動的需要。在了解以上兩種練習特點之后，第二步把下蹲與高翻練習相結合更好更有效地應用于短跑專項訓練中去，是很必要的。

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(作者單位：湖北武漢體育學院)