淺析運(yùn)動(dòng)減肥

隨著現(xiàn)代物質(zhì)生活水平的提高、膳食結(jié)構(gòu)以及生活行為方式的改變，還有人們體力勞動(dòng)強(qiáng)度的下降，肥胖人群正在全世界范圍內(nèi)迅速擴(kuò)大，肥胖的流行正成為危害全人類健康的重要問(wèn)題。而運(yùn)動(dòng)減肥作為一種能夠提高人體免疫力的、無(wú)副作用的減肥措施已是減肥者采取的最廣泛的方法。

一、運(yùn)動(dòng)減肥的優(yōu)點(diǎn)

世界衛(wèi)生組織在憲章中指出“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)方面的完善狀態(tài)。”通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)可使肥胖者在身體、心理和社會(huì)適應(yīng)方面得到調(diào)整并朝著積極的方向發(fā)展。

(一)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)肥胖者的身體健康

1、運(yùn)動(dòng)可改善心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)可顯著降低血脂含量，對(duì)防治動(dòng)脈硬化有著重要意義。另外從事體育運(yùn)動(dòng)還可增加血液中抗凝血系統(tǒng)的功能，降低血中尿酸含量，預(yù)防血小板的聚集，以免發(fā)生血管栓塞。

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能有積極影響。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟的工作量增加，心肌的血液代謝過(guò)程加強(qiáng)。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且能增加心臟容量，從而使心臟的每博輸出量和每分輸出量增加。中老年人還可延緩肌纖維的退化過(guò)程。

2、運(yùn)動(dòng)可改善呼吸系統(tǒng)

體育運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，氧的消耗就越多，呼吸活動(dòng)也會(huì)通過(guò)各種調(diào)節(jié)方式明顯得到加強(qiáng)。體育運(yùn)動(dòng)能提高呼吸機(jī)能，主要表現(xiàn)為呼吸肌發(fā)達(dá)，收縮力增強(qiáng)，最大通氣量大，肺活量增大，呼吸差較大，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏和形式的能力也較強(qiáng)。

除對(duì)上述幾點(diǎn)的改善外，體育運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和骨骼等諸多方面都會(huì)有所改善。

(二)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)肥胖者的心理健康

心理是對(duì)客觀的反映，積極、樂(lè)觀、向上的情緒狀態(tài)是人與社會(huì)和諧相處的良好表現(xiàn)，積極的心理狀態(tài)是保持和增進(jìn)健康的必要條件。

體育運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)人的心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力。從事運(yùn)動(dòng)能使人心情舒暢，精神愉快，調(diào)節(jié)人的某些不健康情緒和心理(如意志消沉和情緒的沮喪)使人朝積極的方向發(fā)展。

(三)運(yùn)動(dòng)可提高社會(huì)適應(yīng)能力

在體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，隨著身體和心理的變化以及在其間與其他人接觸，肥胖者意志變得堅(jiān)強(qiáng)，感情逐漸豐富，心境達(dá)觀，客觀觀察問(wèn)題，具有自我控制能力而能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境，形成良好的人際關(guān)系，與社會(huì)和諧相處。

二、運(yùn)動(dòng)減肥處方

(一)青年人減肥的運(yùn)動(dòng)處方

青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。(1)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操、如健美操、迪斯科和球類運(yùn)動(dòng)等。(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60％—70％，或最高心率的70％-80％。(3)運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4—5次為宜。(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1h，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前2h運(yùn)動(dòng)最佳。(5)處方程序和鍛煉方法。準(zhǔn)備活動(dòng)10min，可做一些拉伸練習(xí)。力量練習(xí)20-30min。男子主要從事背部、腹部的力量練習(xí)；雙杠引體向上20次、屈體劃船30次、臥拉15次、仰臥起坐40個(gè)(每一種做2組)。女子主要從事腹部、臀腿部的力量練習(xí)：仰臥起坐30個(gè)、元寶收腹15個(gè)、站立后擺腿50次，負(fù)重提踵30次(每一種做2組)。有氧操練習(xí)30min。(6)注意事項(xiàng)：根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)節(jié)練習(xí)內(nèi)容與練習(xí)次數(shù)。

(二)中老年人減肥的運(yùn)動(dòng)處方

由于年齡增長(zhǎng)，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。(1)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身操等。(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60％-70％約相當(dāng)于50％—60％的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/min，50歲130次/min，60歲以上120次/min以內(nèi)為宜。(3)運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，每周3—4次為宜。(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40min，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。(5)處方程序與鍛煉方法。準(zhǔn)備活動(dòng)5min，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)；慢走與快走交替20min，如步行由慢——快——慢，用10min走完1000—1200m，速度1步-2步/s，再用10min走完300m。基礎(chǔ)體力練習(xí)15min：仰臥起坐10—20個(gè)(平抱頭或不抱頭均可)，俯臥撐10—20個(gè)，俯臥抬起上體15—20個(gè)，提踵50次，立臥撐10—20次，蹲跳起15—20次。(6)注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

參考文獻(xiàn)：

陳吉棣．運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)凌月紅．體育健康教育與運(yùn)動(dòng)處方華建軍，張國(guó)強(qiáng)．運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制及運(yùn)動(dòng)處方［J］．內(nèi)蒙古電大學(xué)刊，2005(5)．

(作者：司高峰學(xué)士學(xué)位，助教，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

農(nóng)文文，廣西省柳州市人，教育學(xué)學(xué)士，講師，主要從事高校體育教學(xué)與訓(xùn)練研究。)