挺身式跳遠(yuǎn)教學(xué)“三掌握”

〔關(guān)鍵詞〕 跳遠(yuǎn)；教學(xué)；動(dòng)作技術(shù)；銜接技術(shù)

〔中圖分類號(hào)〕 Ｇ６３３.９６〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 C

〔文章編號(hào)〕 1004—0463（2008）10（Ａ）—0045—０1

挺身式跳遠(yuǎn)由助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)構(gòu)成，其中最重要的是助跑起跳和空中“挺身”動(dòng)作，起跳越有力，身體拋射得就越高越遠(yuǎn)。因此，助跑起跳動(dòng)作就是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，重點(diǎn)為空中的“挺身”動(dòng)作，難點(diǎn)為“下放擺動(dòng)腿”。

跳遠(yuǎn)中正確的起跳是：運(yùn)動(dòng)員在完成高速助跑后，應(yīng)充分利用助跑所獲得的速度，用起跳腳前腳掌輕而快地著板，在身體重心保持較高的狀況下，起跳腳完成快速而充分的蹬伸，擺動(dòng)腿同時(shí)高抬大腿，兩臂從后下方向前上方快速擺起，同時(shí)下放擺動(dòng)腿，兩腿同時(shí)盡量后伸，抬頭挺胸拔腰，上體稍后仰，展髖挺身，動(dòng)作幅度大，空中身體姿勢(shì)要平穩(wěn)，以創(chuàng)造出盡可能大的騰起初速度和適宜的角度完成起跳。

挺身式跳遠(yuǎn)的技術(shù)教學(xué)，涉及到練習(xí)方法、練習(xí)手段的運(yùn)用和技術(shù)環(huán)節(jié)之間的銜接等。

一、掌握“挺身”動(dòng)作技術(shù)

１. 練習(xí)方法：４～６步助跳上踏板起跳，在完成“騰空步”的基礎(chǔ)上，要求擺動(dòng)腿大腿向下向后沿弧線下放，軀干向上伸展，髖部充分前移，重點(diǎn)體會(huì)髖部上面的肌肉和髖部下面的肌肉被充分拉長(zhǎng)的感覺(jué)和放、擺、挺、展的技術(shù)。

２. 體會(huì)空中充分挺身的動(dòng)作技術(shù)—原地縱跳挺髖，練習(xí)方法：原地縱跳挺髖，兩腿在軀干后面靠攏，髖部胸部充分向前挺出，兩臂后伸，盡量延長(zhǎng)挺身時(shí)間。

３. 進(jìn)入沙坑的“挺身”技術(shù)動(dòng)作：練習(xí)方法：進(jìn)行落地練習(xí)，再進(jìn)行助跑起跳的騰空挺身練習(xí)，體會(huì)已經(jīng)建立的正確肌肉用力感覺(jué)。

二、掌握助跑起跳的銜接技術(shù)

經(jīng)過(guò)上面的教學(xué)后，轉(zhuǎn)入助跑起跳技術(shù)的銜接練習(xí)，著手起跳技術(shù)的教學(xué)。在助跑時(shí)，主要掌握身體重心位置較高、節(jié)奏明顯、步幅均勻、腳掌著地、富有彈性的助跑技術(shù)特點(diǎn)。

１. 邁一步起跳的“騰空步”練習(xí)。

練習(xí)方法：原地站立。向前邁一步踏跳腿，擺動(dòng)腿大腿向身體前上方高抬擺腿，踏跳腿快速蹬伸，跳起后空中兩臂前后擺動(dòng)，維持身體平衡，連續(xù)做若干次。

２. 助跑３～５步的“騰空步”練習(xí)。

練習(xí)方法：在沙坑前，助跑３～５步做騰空步練習(xí)，單腳落入沙坑，前臂在擺動(dòng)到眼前時(shí)制動(dòng)。

３. ３~５步短助跑后擺動(dòng)腿踏上低跳箱，３~５步短助跑起跳后擺動(dòng)腿跨上臺(tái)階。

４. 助跑５~８步的“騰空步”后的練習(xí)。

練習(xí)方法：助跑起跳在把騰空步的動(dòng)作做充分后，快速向下向后放下擺動(dòng)腿，雙腳落入沙坑。

三、 掌握挺身式跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)

在以上學(xué)習(xí)并練習(xí)的基礎(chǔ)上，教學(xué)可轉(zhuǎn)入完整技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，教學(xué)步驟：

１. 4~６步助跑的完整技術(shù)練習(xí)。

要求：身體盡量跳起，有高度，動(dòng)作舒展，背躬拉開(kāi)，不要求太遠(yuǎn)。

２. 8~１０步助跑的完整技術(shù)練習(xí)。

要求：跑動(dòng)由慢到快，助跑節(jié)奏感強(qiáng)，起跳有力，空中動(dòng)作要展開(kāi)，有高度，臂和腿盡量向后伸，保持長(zhǎng)時(shí)間的空中飛行，兩腿和兩臂迅速前伸，以使落地更遠(yuǎn)。

３. 助跳步點(diǎn)的選擇與丈量及全程技術(shù)練習(xí)。

從起跳板后向起跳方向走幾點(diǎn)（根據(jù)各自的情況而定）利用公式（2n-2）計(jì)算跑的步數(shù)，再助跑試跳幾次后，可以確定步點(diǎn)，再進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。

４. 在練習(xí)中，要狠抓完整技術(shù)練習(xí)，要有目的地改進(jìn)完整技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié)，注意各技術(shù)環(huán)節(jié)之間的銜接。

５. 在挺身式跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)的同時(shí)，著重發(fā)展快速跑的能力和跳躍能力。

四、挺身式跳遠(yuǎn)教學(xué)計(jì)劃（僅供參考）

第一課次：建立正確的挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)概念，讓學(xué)生觀看技術(shù)錄像。

第二課次：學(xué)習(xí)挺身式跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)，騰空動(dòng)作模仿練習(xí)，發(fā)展學(xué)生跳躍能力。

第三課次：學(xué)習(xí)助跑技術(shù)，起跳模仿“騰空步”練習(xí)，發(fā)展速度和助跑能力。

第四課次：中、短程助跑跳遠(yuǎn)，改進(jìn)挺身式跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)，發(fā)展對(duì)空中動(dòng)作的控制能力。

第五課次：繼續(xù)學(xué)習(xí)挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)，并學(xué)習(xí)丈量跳遠(yuǎn)助跑步點(diǎn)的方法。

第六課次：全程助跑練習(xí)，并改進(jìn)助跑節(jié)奏和步幅的穩(wěn)定性及步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

第七、八課次：教學(xué)檢查和對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)完成后的質(zhì)量評(píng)估。

五、身體素質(zhì)練習(xí)

掌握完整的跳遠(yuǎn)技術(shù)并有良好的跳遠(yuǎn)成績(jī)，必須具備良好的速度、力量、柔韌性等素質(zhì)及放松協(xié)調(diào)能力。教學(xué)實(shí)踐中可在每課時(shí)的后半段安排素質(zhì)練習(xí)。可結(jié)合教學(xué)對(duì)象的具體素質(zhì)情況有選擇地安排，具體方法可采用加速跑、節(jié)奏跑、單腳跳、蛙跳等。