收緊腰腹部

本期的動作設(shè)計主要從媽媽們可能會擔(dān)憂的各個方面入手，像手臂呀、臀部呀等等。當(dāng)然了，腰腹部的收緊應(yīng)是我們本期的重點(diǎn)！

熱身

1.完成起踵、下蹲各8～10次。

2.雙手直臂繞環(huán)（以肩關(guān)節(jié)為軸繞肩）向前、向后各8次。

3.完成體轉(zhuǎn)動作6次：雙腿開立與肩同寬，雙臂直臂體前平舉，雙手合十，保持雙肘伸直，緩慢完成體轉(zhuǎn)動作，眼睛看手指尖，在腳后跟不離地的情況下，盡量轉(zhuǎn)至最大幅度。

主體動作練習(xí)

舉球蹲

準(zhǔn)備姿勢：雙手將健身球直臂舉過頭頂。

1.挺胸，抬頭，中立位站立，雙腿分開與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前、略微向外。

2.吸氣，同時屈膝屈髖下蹲至大小腿為90。

或略大于90度，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖第2、3腳指頭之間縫隙，但不能超過腳尖，挺胸、直背，身體略向前傾，雙臂直臂上舉不動。

3.呼氣，收縮腿部、臀部肌肉（腳后跟蹬地）同時伸膝、伸髖，向上站起回到起始位置。

4.重復(fù)完成12～15次。

小提示：雙臂在整個運(yùn)動過程中保持穩(wěn)定不動，雙肩下壓。

俯球支撐

準(zhǔn)備姿勢：面向運(yùn)動墊站立，將健身球放在運(yùn)動墊上，屈膝俯臥于健身球上，然后滾動球、向前移動身體至雙手支撐地面（健身球向腿部方向移動），健身球移至髖部附近，雙腿抬離地面。

1.雙臂支撐，雙腿向后伸長，身體在空中盡量成一條直線，控制身體，堅持30～60秒。

2.雙腿屈膝著地，放松身體。

小提示：練習(xí)時注意保持正常呼吸，不可以憋氣。在身體懸空時需要保持頭部、身體成一條直線，切忌低頭、伸下巴或腰部、肩胛骨內(nèi)側(cè)塌陷。整個控制過程是平穩(wěn)的，球不能左右晃動，如出現(xiàn)晃動則需要更加收緊腰腹核心部位或減小練習(xí)難度。在支撐時手臂可微微屈肘，部分練習(xí)者如果有手腕疼痛可以如以前介紹的俯臥撐動作一樣改為握拳完成。此練習(xí)可以有

家人扶住腰給予幫助或保護(hù)。

側(cè)卷上體

準(zhǔn)備姿勢：俯臥于健身球上，雙腳抵住墻面，手越過健身球撐地面，同時轉(zhuǎn)身成左側(cè)臥于球上，雙手交叉扶肩或屈肘抱頭，下巴略收保持頭、頸、軀干在一條直線上，身體側(cè)面與地面接近平行、尾椎骨垂直于腳抵住的墻面。

1.呼氣，收縮右側(cè)側(cè)腰，身體向右側(cè)髖關(guān)節(jié)方向卷起。

2.吸氣，將身體卷回起始位置。

3.重復(fù)完成12次。

4.同樣動作交換左側(cè)側(cè)腰完成12次。

背身轉(zhuǎn)動

準(zhǔn)備姿勢：俯臥于健身球上，收緊腰腹部核心，雙手屈肘抱頭，肘關(guān)節(jié)向外展開，盡量保持與肩膀在同一平面內(nèi)，下巴微收以保證頭頸部在身體的自然延長線上，雙腳抵住墻腳（平衡性增強(qiáng)后可以不用再抵住墻）。

1.呼氣1/3，背部肌肉收縮用力，使身體勻速向上抬起，感覺身體向遠(yuǎn)方伸長，目視前方。

2.再次呼氣1/3，身體在卷起的位置上向左轉(zhuǎn)體，眼睛看左后方。

3.完成呼氣，身體轉(zhuǎn)回至卷起位置。

4.吸氣時勻速向下放下身體，回到起始位置。

5.相同動作換方向完成，左右方向共計重復(fù)12次。

小提示：本動作在以前介紹的“背伸”動作的基礎(chǔ)上增加了難度，在用力向上的階段有較長的呼氣用力時間，練習(xí)者可以根據(jù)自己的情況選擇3次還是2次短呼氣，重點(diǎn)是不能憋氣，注意在練習(xí)動作時雙手不能壓迫頭部（保持頭部、身體成一條直線），雙肘保持展開不能內(nèi)夾。

屈膝踩球控臀

準(zhǔn)備姿勢：仰臥于運(yùn)動墊上，雙腿分開與髖同寬，屈膝，整個腳底踩在球正上方，雙手手心向下置于體側(cè)。

1.呼氣，雙腳向下壓，向內(nèi)卷球的同時向上抬起臀部，直至身體成一條斜線。

2.自然呼吸，并在空中控住身體，保持身體成一條直線，堅持30～60秒。

3.吸氣，緩慢放下身體至起始位置。

小提示：本動作關(guān)鍵在于腰腹核心收緊用力，保持身體平衡，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)和臀部，頭部放正，肩頸部放松，膝關(guān)節(jié)垂直于腳尖方向，腳尖垂直于正前方，整個空中控制動作保持身體平穩(wěn)、球不能左右晃動。如出現(xiàn)晃動，則需要更加收緊腰腹核心部位或降低抬起的高度。練習(xí)者可根據(jù)自己的情況，通過減少或增加控制時間來調(diào)整強(qiáng)度，練習(xí)過程中

不能憋氣。

拉伸

1.完成側(cè)腰拉伸、大腿前側(cè)拉伸、手臂拉伸等各肌肉群拉伸。

2.坐姿拉伸大腿后側(cè)坐在運(yùn)動墊上，左腿鉤腳尖向前伸直，右腿屈膝，右腳腳底對著左腿大腿內(nèi)側(cè)，右膝自然外擺放松；挺胸直背，向上拉伸脊柱，然后呼氣，身體前傾，挺胸并嘗試胸部貼向左小腿脛骨；感覺大腿后側(cè)肌肉拉伸，并在身體前傾的最遠(yuǎn)處停住，做深呼吸3次以上；再次吸氣時將身體恢復(fù)直立。相同動作交換右腿完成。（腰部不適者避免采用該動作，可選用以前介紹的仰臥拉伸的方法）

提問時間：運(yùn)動時出汗能減肥嗎？

很多練習(xí)者都錯誤地認(rèn)為運(yùn)動中出汗越多減肥效果就越好，并且還以運(yùn)動后的體重變化證明該理論的正確性。其實(shí)運(yùn)動中身體出汗是身體對運(yùn)動做出的積極反應(yīng)，幫助身體降溫、保持最佳的生理狀態(tài)和運(yùn)動狀態(tài)，從而獲得健身效果。運(yùn)動后體重立即減輕的原因是因?yàn)樯眢w脫水，一旦補(bǔ)充水分體重就會恢復(fù)。所以，在運(yùn)動過程中要注意及時、正確地補(bǔ)充水分，避免身體脫水出現(xiàn)危險或?qū)е逻\(yùn)動能力下降。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國際有氧運(yùn)動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國家級健身操指導(dǎo)員。