中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

摘要：力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，尤其是快速力量是發(fā)展速度的重要手段之一。是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要途徑。中長(zhǎng)跑是速度、耐力、力量等的綜合素質(zhì)較量。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-3315(2008)12-166-01

力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，尤其是快速力量是發(fā)展速度的重要手段之一，是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要途徑，中長(zhǎng)跑是速度、耐力、力量等的綜合素質(zhì)較量。隨著人們認(rèn)識(shí)的深入，速度力量素質(zhì)已經(jīng)成為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素，本文試圖探討中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為何要提高、怎樣提高速度力量，并總結(jié)分析出一些積極建議。

一般的初級(jí)跑步愛(ài)好者會(huì)認(rèn)為，中長(zhǎng)跑不需要專門的速度力量訓(xùn)練，但實(shí)際上，力量素質(zhì)是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的重要素質(zhì)，在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，是取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)包括最大力量、力量耐力和速度力量等。速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質(zhì)。速度力量是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是比賽勝負(fù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)該發(fā)展速度力量、相對(duì)力量、力量耐力，而不應(yīng)發(fā)展單純的力量和絕對(duì)力量。

中長(zhǎng)跑比賽的獲勝者，往往是運(yùn)動(dòng)技能水平高超的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，能在比賽的最后沖刺階段，保持一定的跑速，并利用領(lǐng)跑戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)行快速有力的沖刺。如果中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能均衡發(fā)展各種力量，特別是速度力量。他們就能成為體格強(qiáng)壯者，強(qiáng)壯的體魄能保證運(yùn)動(dòng)員以最高的技術(shù)水平參賽。

一、力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練最終是為專項(xiàng)服務(wù)的。如果盲目進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，只能是事倍功半。所以進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，特別是對(duì)業(yè)余訓(xùn)練水平低，力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用輕負(fù)荷，并能設(shè)計(jì)一些與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作用力方向、用力技術(shù)特點(diǎn)相近的練習(xí)手段，由于這些練習(xí)負(fù)荷較輕，運(yùn)動(dòng)員容易在自控的條件下進(jìn)行有一定速度的訓(xùn)練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺(jué)。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目的用力特點(diǎn)是周期性的，所以，在訓(xùn)練中，把單個(gè)練習(xí)動(dòng)作的多次重復(fù)若干個(gè)單個(gè)練習(xí)動(dòng)作組合與循環(huán)練習(xí)相結(jié)合，單個(gè)動(dòng)作練習(xí)的多次重復(fù)對(duì)身體局部肌肉起到連續(xù)刺激作用，而若干個(gè)單個(gè)動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作相結(jié)合起來(lái)的循環(huán)練習(xí)。可使不同動(dòng)作的用力結(jié)構(gòu)刺激著不同部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)體，使不同部位的肌肉收縮和松弛交替進(jìn)行工作，而暫時(shí)松弛的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養(yǎng)料的供應(yīng)通過(guò)被按摩的血管得到及時(shí)的輸送，從而保證肌肉能較長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)有效地工作。此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，推遲疲勞的產(chǎn)生。

二、力量訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合

柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性。而且能增強(qiáng)肌肉力量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度7]量和能量。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容，但是，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大，其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法區(qū)別也較大，協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的相關(guān)與其它項(xiàng)目比較，相關(guān)程度相對(duì)較低。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是單獨(dú)進(jìn)行的。而是貫穿在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的全過(guò)程之中。

三、發(fā)展中長(zhǎng)跑的力量素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練學(xué)理論把運(yùn)動(dòng)員的力量分為最大力量、速度力量和力量耐力三種性質(zhì)的力量。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練不是追求最大力量，這已為教練員們所共識(shí)。中長(zhǎng)跑專項(xiàng)所需要的是速度、力量、耐力的逐步增長(zhǎng)，并與專項(xiàng)能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地溶為一體，保證運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)、步頻和動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性，促進(jìn)專項(xiàng)速度耐力的提高。

發(fā)展力量耐力的方法主要是通過(guò)增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量和肌紅蛋白的含量，改進(jìn)輸氧功能，提高糖酵解的能力和增大運(yùn)動(dòng)員承受最大氧債的能力。力量耐力雖然與速度項(xiàng)目和力量項(xiàng)目有一定的關(guān)聯(lián)，但主要與耐力項(xiàng)目有關(guān)系。在訓(xùn)練實(shí)踐中，多采用克服體重和負(fù)重體重來(lái)完成。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的快速的長(zhǎng)時(shí)間的力量耐力訓(xùn)練，既有利于心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能的改善。又利于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力的手段可采用：(1)丘陵地跑發(fā)展腿部力量；(2)連續(xù)跳躍練習(xí)發(fā)展腿部力量耐力(單雙腿交換跳；上下臺(tái)階跳。跨步跳；連續(xù)蛙跳等)；(3)負(fù)重越野；(4)綜合力量練習(xí)：把適合項(xiàng)目特點(diǎn)的6—8個(gè)力量練習(xí)手段組合成一個(gè)組，再依據(jù)不同性質(zhì)力量之間的相關(guān)。給以科學(xué)的排序，進(jìn)行不同間歇的重復(fù)練習(xí)。其重復(fù)組數(shù)，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體代謝供能與專項(xiàng)能力訓(xùn)練時(shí)的代謝供能達(dá)到相同的程度，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展是極為有利的。

速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對(duì)中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力。一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也為良好的技術(shù)動(dòng)作作準(zhǔn)備，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中也要特別注意。其次，中學(xué)生一般訓(xùn)練時(shí)間短、年齡小、水平低，專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點(diǎn)尚未形成正確概念，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小。并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)用力特點(diǎn)，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，另外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在快速力量訓(xùn)練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會(huì)增大，收縮能力差，自身負(fù)荷增強(qiáng)。導(dǎo)致成績(jī)下降，經(jīng)長(zhǎng)期柔韌性練習(xí)會(huì)使肌肉收縮能力增強(qiáng)，實(shí)際上就是改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時(shí)期。抓住力量訓(xùn)練的敏感期。然后是要優(yōu)先選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。