更新理念，向營養學家學吃飯

說到吃飯，不少人會發出“吃飽容易，吃好難”的感嘆。其實，只要在進餐理念上善于“吐故納新”，做到“與時俱進”，就能做到“吃好”了，而向營養學家學習，就是其中比較簡捷的一種好方法。

美國營養學家：增加食譜中“抗炎食物”的比重

美國一位叫做奈爾森的營養學博士最近修訂了自己的食譜：在早餐的麥片中加入亞麻籽，中晚餐增加金槍魚、三文魚等魚類的比重。因為奈爾森博士研究發現，亞麻籽和魚肉中含有豐富的抗炎成分，能在一定程度上發揮阿斯匹林那樣的抗炎作用，甚至可以取代抗炎藥的部分功效，從而防范或減輕人體諸多與炎癥相關疾病的發生與發展。以關節炎患者為例，含有抗炎成分的飲食可有效地減少患者對藥物的依賴，并能改善關節的功能——“抗炎飲食”的新理念就這樣“應運而生”了。

實際上，并不是只有關節才會遭受炎癥的困擾，很多頑癥痼疾都與“炎癥”有關。由于人體的外部與內部存在著不少“滅敵”，如大氣與水源的污染、細菌與病毒的偷襲、人體內代謝產生的過多氧自由基等，這些有害物可造成人體不同程度的損害，誘發體內長期的炎癥。而長期的炎癥反過來又會侵蝕關節、動脈和大腦的健康細胞，導致肥胖、糖尿病、老年癡呆、心腦血管病，甚至癌癥等惡疾的發生。以往，營養學家將希望寄托在抗氧化食物上，但抗氧化食物雖有助于防范這類損害，但在炎癥面前卻無能為力，這就為抗炎飲食提供了用武之地。而“抗炎飲食”新理念的誕生，也為人類運用食物防治疾病開辟了一條嶄新的途徑。

“抗炎飲食”擁有哪些抗炎成分呢?

居首要地位的當推歐米加-3脂肪酸，而另一種歐米加-6脂肪酸因含有引，發炎癥的酶類，不僅不能減輕炎癥、反可會加重炎癥。許多人在選購食品時常犯一個錯誤：過分偏愛經過加工的食品和玉米沒、葵花子油等，殊不知這些品種正是富含歐米加-6脂肪酸的冠軍，其歐米加-6脂肪酸的攝取取量高達歐米加-3脂肪酸的20倍之多。請記住：魚類(以金槍魚和三文魚為代表)、亞麻籽油、菜籽油、核桃油、菠菜、羽衣

甘藍等才是富含歐米加-3脂肪酸的佼佼者。

其次是水楊酸，它是阿司匹林的主要成分，分布于不少植物中，其生理使命主要是有利于花朵吸引昆蟲授粉：誘導植物產生某些與抗病有關的蛋白質，從而提高抗病能力：還可增加綠豆、玉米的產量等。若將它的生理使命延伸到人體上，即可代替藥物制劑阿司匹林來發揮抗炎作用。如酸櫻桃萃取物的抗炎效果可達到阿司匹林的10倍。關節炎患者堅持飲用櫻桃汁，每天2勺就可以減輕炎癥。再如藍莓，醫學研究人員用富含藍莓的飲食喂養高齡老鼠，明顯提高了老鼠的抗炎能力和自體的修復能力，收到了延緩衰老的效果。除此之外，色彩鮮艷的果蔬，如菠蘿、蘋果、蔥頭、番茄、青椒等，也頗具抗炎功效。紅葡萄酒尤其值得推薦，據測定，紅葡萄酒的300多種成分中就有水楊酸，含量比白葡萄酒高1倍。地中海沿岸各國居民心臟病發生率低，成為世界長壽地區之一，奧秘之一就在于餐桌上擺的那瓶紅葡萄酒，

另外，還有多酚(茶、大豆、葡萄、巧克力等)、類黃酮(蘋果、洋蔥、香菜、紫茄、南瓜、草莓、胡蘿卜、綠茶)、白藜蘆醇(花生、蔓越橘)、茄紅素(番茄、西瓜、甜杏、紅柿、秋橄欖等)、葡聚糖(酵母)等成分。因此，在你的“盤中餐”中應有以上果蔬，以壯大體內抗炎大軍的實力。

英國營養學家：將“情緒食品”擺上餐桌

現代社會愈演愈烈的競爭，快速化的生活節奏，帶給人們的生理與心理壓力越來越大，成為諸多身心疾病的一大禍根，于是科學家們矚目于抗壓食品的研發。如英國營養學家大力倡導“情緒食品”，日本則推出了“減壓牛奶”，期望借助于營養的補充，來減少或緩解種種壓力病的發生幾率，保持現代人的身心健康。

其實，日常食品中不少品種都有抗壓作用，請看“英雄榜”：

★甜食 能夠提升體內一種稱為血清素的荷爾蒙水平。血清素可有效地舒緩壓力、改善情緒，保持愉悅心境。不過，甜食的品種要選對，數量要限制，否則可能使你與肥胖結緣。建議：以富含纖維的復合式多醣類食品為佳，如：全麥餅干、綜合谷類餐條、五谷雜糧飯、根莖蔬果等。少吃蔗糖與精制糖果。

★富含色胺酸的食品 色胺酸通過促進人體分泌血清素來起到穩定情緒、安神減壓的作用，尤其對情緒失調引起的失眠、心神不安有幫助。香蕉、奶制品、火雞肉中含有的色胺酸極多。建議：盡量選擇脂肪含量較低的白肉。紅肉則以瘦肉為宜。

★巧克力 以苯乙胺與鎂等成分蘊藏量豐富，具有緩和情緒，抵抗憂郁之功。缺點：是脂肪含量高，每100克中含有40克以上的脂肪。建議：首選高純度的黑巧克力(黑巧克力尚有降低血壓的作用)。而且要限量。

★維生素 一類是抗氧化維生素A、C、E，色彩豐富的蔬果如番茄、櫻桃、草莓、藍莓、胡蘿卜、紅甜菜、羽衣甘藍等含量特高。另一類是維生素B族，特別是人體制造血清素不可或缺的維生素B₆與葉酸，代表食物有菠菜、綠花椰菜、酪梨、核桃、奶酪、全谷類、莢豆類、根菜類、椰棗干、啤酒酵母、深綠色蔬菜。足量維生素能帶給你快樂的情緒。

★礦物質 鈣、鎂具有鎮靜的作用，能有效地舒緩肌肉的緊張與情緒的抑郁。

★水可協助身體廢物代謝，使人神清氣爽 如心情煩悶時。來一杯涼開水或現榨蔬果汁就會對緩解不良情緒大有助益。建議：盡量少喝或不喝罐裝蔬果汁，因其含有大量精制糖分，反而會導致人體疲勞、情緒低落。

日本營養學家：每天至少吃一種發酵食物

日本民族的平均壽命高居全球之冠。單就飲食講，你知道是什么原因嗎?日本營養學家告訴你，既不是生魚片，也不是壽司，而是受益于發酵食品。日本人每天餐桌上都有味噌湯、泡菜、納豆一類食品，這些都是發酵食品中的優秀代表。

發酵食品是利用有益微生物加工制造的一類食品，日本研究人員通過長期研究及實驗得知，真正的魅力在于其擁有可與藥物媲美的保健防病功效。與普通食品比較，它至少有6大優勢：

1、微生物具有合成B族維生素的能力，可顯著提升食物中B族維生素的含量。以牛奶為例，經過乳酸發酵而成的酸奶，其中的維生素B₂、B₆、B₁₂都有較大幅度的增加。因此經常食用發酵食品，就不愁維生素缺乏了。

2、發酵食品的蛋白質消化吸收率高。有益菌可在發酵過程中提高食物中蛋白質的含量，改善植物蛋白質的氨基酸平衡使其接近肉類蛋白質的營養價值。另外，有益菌具有分解蛋白質的能力，能提高蛋白質的消化率，如豆類，發酵后蛋白質的消化吸收率高達95％以上。

3、微生物在發酵過程中，可分泌出一種稱為植酸酶的酶類物質，能分解谷類與豆類中的植酸，并將某些礦物元素變成為生物活性形式，使其中的鈣、鐵、鋅、鉻等微量元素的生物利用率大幅度提升。

4、微生物發酵產生大量活性因子。如牛奶發酵成為酸奶的過程中，乳酸菌分解牛奶蛋白質產生多種活性肽類，這些活性肽或促進鈣質的吸收，或提高人體免疫力，或降低血壓，十分有利于健康。

5、發酵食品中的有益菌可以改善人體消化道的微生態平衡，一方面抑制腸道內有害菌的繁殖，另一方面則可壯大雙歧桿菌和乳酸菌等原有的腸道內有益菌的隊伍與實力，防止有害菌興風作浪，保障腸道一方平安。

6、發酵食品尚有一定的防病抗癌功效。比如將牛奶變為酸奶的最大好處就是既可以調節腸胃功能，又可以防治多種疾病。列在這張疾病單上的有腹瀉、貧血、過敏癥以及癌癥等等。西班牙與法國的科研機構揭示出了酸奶的抗癌機制，即酸奶首先刺激人體產生干擾素，而干擾素是一種公認的保護細胞的蛋白質，被喻為“抗癌勇士”。

發酵食品主要分為谷物發酵制品、豆類發酵品、乳類發酵品等三大類。谷物發酵制品包括甜面醬及米醋等，特點是富含蘇氨酸，能防止記憶力減退；加上有醋加盟，醋的主要成分又是多種氨基酸及礦物質，故能兼收降低血壓、血糖及膽固醇之功效。豆類發酵品包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等，特點是抗血栓成分高，可有效地溶解血液中的血栓，發揮預防動脈硬化、降低血壓的作用；同時，豆類發酵之后，能參與維生素K合成，保證骨骼強壯，遠離骨質疏松癥等骨病的陰影。至于酸牛奶、奶酪等乳類發酵品，因含有乳酸菌等成分，能抑制腸道腐敗菌的生長，還含有抑制體內合成膽固醇還原酶的活性物質，又能刺激機體免疫系統，調動機體的積極因素，故預防腸癌等癌癥之效更勝一籌。

建議：每天選擇食用1～2種發酵食品即可。須注意選購正規廠家的產品，當心污染。另外。有些產品(如腐乳、豆豉、泡菜等)含鹽較多，高血壓及心臟病人不宜食用。

責編 吳 雙