最關(guān)鍵的３公斤

　　我是蘋(píng)果形身材
　　蘋(píng)果形是指上半身比下半身肥胖的人，腰部線(xiàn)條不明顯，肚子圓、看起來(lái)“虎背熊腰”。如此“圓潤(rùn)”的脂肪堆積并不都是來(lái)自皮下脂肪，更多是內(nèi)臟脂肪在腹部大量堆積所致。
　　肥胖隱患：患慢性病的可能性較大。
　　目標(biāo)一：腰側(cè)減掉1公斤
　　1．運(yùn)動(dòng)：加快運(yùn)動(dòng)頻率
　　一周2次有氧操、瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)，可幫腰身更快地塑形！
　　日常小動(dòng)作：
　　扭腰運(yùn)動(dòng)——可在看電視時(shí)進(jìn)行。
　　兩腿分開(kāi)與肩同寬站立，手臂自然下垂，身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)，到身體可承受的極限。反復(fù)做10分鐘。
　　側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)——看電視、聊天時(shí)就可進(jìn)行。
　　兩腿分開(kāi)與肩同寬站立，右臂下垂，左臂舉起貼近耳側(cè)，順勢(shì)向右下壓，盡量壓到身體可承受的極限。換另一側(cè)。反復(fù)做10分鐘。
　　2．習(xí)慣
　　養(yǎng)成正確飲食順序：先吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物（肉、魚(yú)、蛋、豆類(lèi)），再吃脂肪類(lèi)和蔬果，最后才吃淀粉類(lèi)（米、面等）。最后吃主食可防止主食過(guò)量，導(dǎo)致胰島素濃度上升。
　　目標(biāo)二：腹部減掉1公斤
　　定時(shí)去健身房，選擇具有針對(duì)性的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周2次，每次30分鐘，對(duì)快速減去腹部凸起收效較快。
　　利用周末和家人一起快走或慢跑，快走1小時(shí)（8公里）可消耗大約550千卡熱量，慢跑1小時(shí)（12公里）可消耗700千卡熱量，要讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。
　　飲食：
　　少糖、少鹽、少油。睡前4小時(shí)不吃任何夜宵。
　　不喝“氣泡”型飲料。以免造成脹氣，尤其是腹部肥胖的人。
　　選用瘦腹食品：薏米、冬瓜、荸薺、蘿卜、海帶、銀耳、竹蓀，有去濕利水、消除腹壁脂肪的功效。
　　練習(xí)“腹式呼吸法”，可刺激腸胃蠕動(dòng)，有助脂肪燃燒。吸氣時(shí)，肚皮鼓起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。
　　目標(biāo)三：手臂減掉1公斤
　　1．運(yùn)動(dòng)
　　收緊上臂后側(cè)：雙腿分開(kāi)，與肩同寬站立，右手握啞鈴或礦泉水瓶向上舉起伸直，隨后小臂向后彎曲，盡量拉大臂，如此抬起、放下10次。換左側(cè)再做。
　　收緊上臂內(nèi)側(cè)：手握啞鈴，雙臂在身側(cè)彎曲，如跑步般擺動(dòng)小臂，上下運(yùn)動(dòng)20次。
　　收緊整個(gè)手臂：手臂伸直，手握啞鈴在胸前做開(kāi)合運(yùn)動(dòng)，重復(fù)20次。
　　2．飲食
　　四大美臂食品：香蕉、檸檬、蘋(píng)果、豆腐，熱量低，有排毒、促進(jìn)新陳代謝的作用，想瘦身美臂就要經(jīng)常吃。
　　3．習(xí)慣
　　面對(duì)身體肌膚的松弛現(xiàn)象，除了運(yùn)動(dòng)，適度使用肌膚緊致產(chǎn)品，可輔助“瘦身”。
　　我是梨形身材
　　梨形身材是指下半身比上半身胖，且大多脂肪分布在臀部、腰腹部、大腿上。
　　肥胖隱患：脂肪較頑固不易減掉。
　　目標(biāo)一：臀部減掉1公斤
　　1．運(yùn)動(dòng)：持之以恒是收效的關(guān)鍵
　　健身操，普拉提、瑜伽都可在家或健身房里進(jìn)行，哪怕每次只練30分鐘，只要堅(jiān)持就會(huì)收到瘦身效果。
　　減臀下側(cè)贅肉：向后向上抬腿的動(dòng)作，不僅提臀，還可收緊下垂的臀部肌肉。
　　減臀兩側(cè)贅肉：身體側(cè)臥，做上下抬腿運(yùn)動(dòng)。
　　2．飲食
　　多吃粗纖維食物，可加速腸道蠕動(dòng)，利于消化，減少脂肪堆積。
　　3．習(xí)慣
　　做菜或調(diào)味時(shí)盡量不添加任何油脂，這是最重要的一點(diǎn)。
　　飯后不要長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，否則會(huì)加劇梨形身材的缺憾。
　　目標(biāo)二：腰腹減掉1公斤
　　1．運(yùn)動(dòng)：加大運(yùn)動(dòng)量
　　每日做有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、爬樓梯，最重要的是運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)，60分鐘比較適宜。
　　盡可能多消耗一些熱量。
　　堅(jiān)持每天做100個(gè)仰臥起坐。
　　2．飲食
　　多喝清湯，遠(yuǎn)離油膩的高湯。
　　避免延后晚餐時(shí)間，以防吃進(jìn)去的食物堆積體內(nèi)。尤其是梨形身材最容易堆積在下半身。
　　3．習(xí)慣
　　等車(chē)、工作間隙都可做收腹和扭腰的動(dòng)作，“不愛(ài)動(dòng)”是梨形身材的大忌。
　　每天堅(jiān)持原地跑30分鐘，有利于消耗腰腹部脂肪。
　　目標(biāo)三：腿部減掉1公斤
　　1．運(yùn)動(dòng)：緩慢運(yùn)動(dòng)，拒絕強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)。
　　減大腿贅肉
　　Ａ．躺在床上，雙腿做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，100次。
　　Ｂ．坐在地板上，雙手撐地，腿伸直，向上高抬腿，左右腿各20次。
　　減小腿贅肉
　　Ａ．腳跟著地，腳尖繃緊，上下活動(dòng)腳尖30次，不僅給小腿塑形還可拉長(zhǎng)小腿。
　　Ｂ．背部緊貼墻壁，兩腳離開(kāi)墻壁約40厘米站立，背部貼著墻壁，身體慢慢下滑，直至大腿與膝蓋平行，膝蓋與地面垂直，保持靜止，堅(jiān)持10秒鐘。重復(fù)20次。
　　2．飲食
　　晚上不吃含淀粉食物，多吃青菜。
　　3．習(xí)慣
　　養(yǎng)成每天按摩小腿的習(xí)慣。順著腿部肌肉做捶打，加快腿部的血液循環(huán)，消除水腫現(xiàn)象。