淺析短跑運動中的放松技術

　　 摘要：放松技術是短跑訓練中一個不可或缺的環節，它能使運動員在短跑過程中更經濟的運用自身能力，更有效的發揮最大潛力。本文通過文獻資料法對短跑運動放松技術進行了全面分析，以便使運動員更經濟、有效地發揮最大潛力，從而為提高短跑運動員的技術水平，促進短跑運動提供理論參考。
　　 關鍵詞：短跑；放松技術；肌肉力量；運動技能
　　
　　短跑是徑賽項目中距離最短、強度最大、人體在無氧供能的情況下持續高速跑進的周期性運動項目。短跑技術的特征是爆發力、速度、力量和放松技術的有機結合。隨著短跑技、戰術和體能訓練方法的不斷進步和發展，在高強度的比賽中，提高機體快速奔跑的放松能力是取勝的關鍵。正如美國著名短跑教練溫特所說：“通過放松技術訓練來提高你的頻率，通過提高放松能力，提高腿速和反應時間，教會任何一個田徑運動員掌握放松技術，會取得很好甚至驚人的效果，特別對短跑運動員的成績更會起到很大的作用。” 劉易斯說：“在50米前我加速跑，然后只放松肌肉，愈是放松速度就下降愈慢，因此，我從70米到終點比任何人都快”。由此可見，短跑的放松技術對提高跑速起著非常重要的作用。
　　在第二十七屆奧運會上，短跑項目的比賽中“中國隊總體成績滑落，僅女子4×100米獲得第八名。”我國短跑運動員在比賽中暴露出的一些問題主要是“緊張、發揮不穩定、失常”等一些老問題。這說明了我國短跑運動員放松技術能力差，導致了動作緊張，這就是我國短跑落后的主要原因。現在，我們仍有很多教練員，特別是基層和地方隊教練員不重視放松訓練，只追求當時的運動成績，而忽視了短跑的基本技術，這種訓練思想急功近利，直接造成了運動員成績停滯不前，過早地結束了運動生涯。
　　根據“放松”一詞所涉及的有關因素和短跑技術規格的要求，“短跑放松技術”是一種運動技術，是指在短跑運動過程中生理、心理、運動負荷之間都能相互適應，神經系統之間高度協調配合，從而使肌肉按照短跑技術的要求進行協調收縮與舒張，保持快速運動中機體的協調放松促進機體的合理消耗，優化速度結構，并獲得持續保持高速跑進的一種技術。由此可見，過去常見的“在跑的整個動作周期中折疊前擺階段是肌肉唯一放松的階段”觀點是不夠確切的，從而進一步說明“短跑放松技術”應指貫穿于整個跑的周期中各個動作階段中不同的肌肉準確、合理、協調的工作技巧。
　　
　　一、短跑放松技術的作用
　　
　　人體神經和肌肉緊張與放松對短跑運動成績有很大影響。根據美國研究資料顯示，60米成績的提高主要取決于爆發力和最大力量的增長。從表1中可見，項目距離長短與專項力量呈反比，而與放松能力呈正相關，說明在較長距離的短跑項目中，成績的增長與放松能力密不可分。
　　
　　所以，從表1中可見，放松技術在短跑訓練中有著不可替代的作用，而且距離越長就越應注意肌肉的放松。
　　1.增大肌肉收縮力量
　　跑速取決于步頻和步長，大腦皮層運動中樞興奮和抑制的快速轉換與肌肉放松和收縮的交替，是步頻快慢的決定性因素。而對抗肌的放松能使髖關節的靈活性、柔韌性增大，是增大步長的重要因素。肌肉協調放松還能使肌肉收縮前的初長度得到改變，肌肉越放松就越能減少本身對抗肌的阻力，就越容易被拉長，肌肉初長度越長則肌肉收縮時力量就越大，反之，肌肉處于緊張狀態，就越難以拉長，初長度越短則肌肉收縮力越小。
　　
　　2.節省能量，提高速度耐力。
　　在短跑中，當主動肌和被動肌的活動協調時，就能較快速地克服外界阻力，同時也減少它們的內阻力，這對推遲疲勞出現、保持高速有重要作用。
　　ATP的分解提供短跑中肌肉快速收縮所需的能量，但儲存在肌肉中的ATP大約只能維持6～7秒鐘。若在較長距離的短跑運動中要維持高速，就必須進行ATP再合成，這正是在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時完成。從這點上來看，要提高跑速應采用保持一定步頻的基礎上放松協調大步幅的跑法，而不是要求高步頻。過分強調高步頻會使肌肉在開始到結束始終保持緊張狀態，不能進行ATP再合成，就導致不能維持較長時間。而加快肌肉放松速度促進全身血液循環，就能給工作中的肌肉輸送大量氧氣。
　　
　　3.有利于運動技能形成
　　 在青少年短跑訓練中，放松技術更是必不可少，運動技能的形成可分為泛化過程、分化過程、鞏固過程、自動化過程，如果在運動技能形成的過程中肌肉不能放松，就會導致多余動作出現、動作僵化不協調、動作用力時機不準等，從而使泛化時間長，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強，收縮與放松轉換速度快，則可提高各肌群之間的協調關系，更好地掌握動作時機和節奏，這樣有利于縮短泛化時間，提高分化能力，更快、更好地掌握技術動作。
　　
　　4.使肌肉協調工作，發揮機體能力
　　運動員在短跑中，精神的緊張會使運動員動作僵硬，知覺和表象不連貫，注意失調，大腦皮層神經細胞易產生疲勞，對下中樞和植物性神經系統的調節作用減弱，過多消耗能量，機能提前下降，極易疲勞。而過于放松，使運動員知覺和注意減弱，不能反射性地引起大腦皮層和丘腦部位興奮性提高，則不能發揮機體能力，同時動作會顯得軟弱無力，因而在短跑中保持適宜、穩定的情緒是使肌肉協調工作、發揮人體機能能力的基礎，緊張與放松要處于一個適宜的狀態。
　　
　　二、短跑放松技術的應用
　　
　　1.應貫穿于整個訓練過程之中
　　短跑放松技術是建立在正確的動作基礎之上的合理的肌肉用力方式和跑的節奏，是為達到最佳運動成績的經濟高效的短跑技術，受神經系統靈活性、心理品質、肌肉本體感覺、速度耐力等因素的影響。而正確合理的短跑運動技術、合理的肌肉用力方式和跑的節奏是長期訓練的結果，運動員動作技術的訓練和改進、肌肉力量的訓練、跑的節奏的訓練伴隨整個運動生涯，貫穿于運動員整個訓練過程，因此，短跑放松跑技術的訓練應貫穿于整個訓練過程之中，是通過長期的合理運動技術的培養、合理的力量訓練、合理的跑的節奏訓練來建立的。另外，神經系統靈活性、心理品質、肌肉本體感覺、速度耐力的培養也是長期訓練的結果，同樣貫穿于整個訓練過程當中。因此，短跑放松技術的訓練應貫穿于運動員整個訓練過程之中。
　　
　　2.應貫穿于影響因素的各個方面
　　短跑放松技術是一種復雜的技術，受動作技術、跑的節奏、神經系統靈活性、心理品質、肌肉本體感覺、速度耐力等生理心理因素影響，是多種因素的共同作用與影響，只有使影響因素的各個方面都得到良好的發展，才能形成短跑的放松技術。因此，對短跑放松技術的訓練必須從動作、肌肉、節奏、神經系統、心理、肌肉的本體感覺、速度耐力等各個方面進行全面的訓練。
　　
　　三、短跑放松技術的訓練方法
　　
　　1.下坡跑
　　 坡的斜度不宜過大，在3?～5?為宜，通過自我調節，自我暗示或誘導法來達到身心放松。
　　
　　2.跑格
　　在訓練中根據運動員自身特點，在跑道上畫格子，這樣能提高運動員的節奏感，對發展步頻和步長都有良好效果。
　　
　　3.慣性跑
　　在80～100米的距離內，從起跑后加速跑20米～30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15～20米，再加速跑25～30米，然后再隨“慣性”跑進15～20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。
　　
　　4.放松大步跑
　　 跑60～100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8～15個段落，每次大步跑之間可用60～90秒的走或慢跑來間歇。
　　放松技術在短跑運動中起著不可替代的作用，放松不是指機能的減退，而是為了給參與短跑運動的各肌肉提供更寬松的環境，更好地利用全身能量。同時放松技術也不是一蹴而就的，而是要通過運動員和教練員在訓練實踐中，不斷地總結、歸納。教練員要因人而議異，異地制宜，而運動員則要總結出符合自身特點的放松技術方法。
　　作者單位：四川外語學院體育部
　　
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