短跑專項力量及其訓練探究

眾所周知，短跑是田徑運動中的速度性項目。然而，短跑運動員優異成績的取得，卻是速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質綜合訓練的結果。其中，力量素質的訓練顯得尤為重要。運動實踐證明，力量素質的增強，對于加快短跑技術動作的形成和完善，對于動作的速度、爆發力、力量耐力以及靈巧性等素質的提高，都有很大的促進作用。

可以這樣說，力量是田徑運動的基礎，也是短跑運動員提高速度的關鍵所在。然而，在短跑的力量訓練中，如果忽視了力量向運動專項的轉移，忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，偏面追求最大力量，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。運動實踐證明，短跑運動是比速度而不是比力量，力量只是影響運動成績的間接相關因索，而速度才是決定運動成績的直接相關因素。速度和力量是緊密聯系的。發展力量只是手段，是為提高速度服務的，其目的還是為了加快運動員的動作速度。

在訓練中所獲得的力量，如果能夠滿足短跑專項運動的需要，在時間和空間特征上嚴格符合專項比賽的要求，并能有效地發展和促進短跑運動員創造最高專項運動速度，那么，這樣的力量才是短跑運動員所必需的專項力量。短跑專項力量訓練手段的選擇與設計，是否具有針對性和有效性，直接取決于教練員對短跑專項力量和專項技術本質的認識和理解。這一點，是訓練成功的前提。

基于上述觀點，筆者在學校曾對四名男子短跑選手進行過為期三個月(每周三課次，每課次兩小時)的短跑專項訓練，取得意想不到的成功：在福州市第34屆中學生田徑運動會角逐中，這四名選手均無一例外地披金掛銀，共取得四金二銀、一銅的優異戰績。其中朱××和余××不僅包攬了青年百米決賽的金、銀牌，而且也囊括了跳遠決賽的金、銀牌。同時，百米和跳遠的成績均達到了國家二級運動員的等級標準，為學校的田徑運動史寫下了最輝煌的一頁。這顯然不是偶然的現象。其成功的關鍵，恐怕就在于對短跑專項力量訓練手段的選擇與設計，更加貼近短跑專項運動的特點。筆者認為，短跑專項力量訓練應注重以下三個環節。

一、提高以髖為軸的下肢擺動力量

研究表明，髖關節周圍的肌肉不僅是人體內最大的儲存能量的環節，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時間短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關節的擺動的力量和靈活性，是途中跑階段的主要關節。因此，現代短跑技術十分注意以髖為軸的擺動力量和相應肌群運動的協調性，它是影響跑速的根本因素。

傳統的短跑技術注重后蹬，強調跑時加大后蹬力量，強調蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運動員的專項力量訓練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓練方法，偏重以扛鈴為主的大負荷力量練習，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。這種訓練方法，無疑帶有很大的片面性。因為如果過份強調蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動加大，降低整體運動效果，影響水平運動速度的發揮。

筆者認為，以擺動式著地技術為主的途中跑的后蹬動作，應視為以髓為軸的擺動運動的繼續，后蹬不存在著地過程的第二次發力，后蹬的發力應是前擺著地用力的延續。因為途中跑的著地時間極短，優秀短跑運動員的著地時間僅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果實際上取決于以髖為軸的大腿后擺的力量和速度。研究證明，肌肉要求發揮出最大力量，至少需要0.8秒，運動員要在極短的支撐時間內發揮出最大的蹬伸力量是完全不可能的。由此可見，以提高后蹬效果為主的大負荷力量訓練，對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后的疾跑，可能會起一定的促進作用。因為運動員是在靜止狀態下逐步改變運動速度，此時只有依靠反作用力來實現重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短，速度較快，以擺動技術為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來說，顯然意義不是太大。因此，短跑的專項力量訓練應努力擺脫以垂直面用力為主的負荷杠鈴練習，增加以髖為軸的下肢快速擺動力量練習，它是短跑運動員十分重要的專項力量練習內容。為此，必須選擇肌肉工作方式、運動環節的速度——節奏特征都與短跑的專項運動相吻合的擺動式肌肉力量練習，才能取得理想的效果。

筆者在訓練實踐中，大量采用了以擺動式著地動作為主的車輪跑，注重以大腿帶動小腿的鞭打式著地動作；采用了雙杠支撐或仰臥狀態下(仰臥于高臺上，髖部以下懸空)，負重和不負重交替進行的，以最快速度作跑的模仿練習；還采用了負重和不負重的弓箭步交換跳以及在較松軟的地面上進行的大、小腿充分折迭前擺的計時和不計時交替進行的快速單腳跑(跳)。

所有的這些練習，都要注意肌肉用力時的收縮——放松節奏的共濟協調關系，以利于不斷提高以髖為軸的大腿擺動的力量和速度。

二、提高以踝關節肌群為主的快速的離心——向心收縮力量

短跑是在高速運動狀態以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果，首先取決于踝關節肌群的離心——向心收縮能力。離心收縮的主要功能是利用跑進過程中產生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻止身體向下運動，在身體落地時起緩沖作用，避免身體受到太大的震動。如果踝關節肌群的力量差，離心收縮的能力就會相應減弱，緩沖階段的沖擊性負荷，就只能大部分依靠膝關節大腿部肌群來克服，造成膝關節彎曲度增加，身體重心下降。當離心收縮力達到最大值后，踝關節肌群開始進行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運動，并使身體瞬間進入騰空階段。

研究證明，在推動身體向前跑動的全部力量中，60％的力量是由踝關節產生，踝關節肌群從離心收縮到向心收縮的轉換是非常迅速的。一個優秀的短跑運動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0.08秒左右。由此可見，提高以踝關節肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻(主要是縮短支撐時間)，推動身體快速向前運動有極大的促進作用。

筆者在訓練實踐中，除了選擇較松軟的地面進行各種快速的跑跳練習外，還安排了不少負重和不負重交替進行的提踵、原地或行進間的直膝跳練習以及模仿短跑著地動作的跳深練習。為了使這些練習達到最大效果，防止踝關節受傷，必須切實保證練習動作的正確和適量。

三、提高以肩關節為軸的上肢快速擺動力量

以肩關節為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視的重要一環，擺臂動作不但是配合腿部動作在跑進中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度，因為，從生理學的角度分析，支配肌肉活動的神經中樞有著“共濟”的特性，它能調節身體各部分肌肉工作的協調性。在跑進中，上肢和下肢也有統一的神經聯系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿幅度。所以，僅有發達的下肢肌肉而沒有同樣發達的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協調用力，影響速度的發揮。可見，把以肩關節為軸的上肢擺動力量練習作為短跑專項力量訓練的重要一環是何等的必要。筆者在這一環節上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據運動員的不同特點，進行負重和不負重交替進行的擺臂練習，注意擺臂的動作速度和運作結構盡量符合短跑專項動作的要求。

綜上所述，短跑專項力量是運動員完善專項技術，提高專項運動成績的決定因素。短跑專項力量訓練必須重視以髖為軸的擺動力量；以踝關節肌群為主的離心——向心收縮力量；以肩為軸的上肢擺動力量。在訓練中，多一些針對性，少一些盲目性。只有這樣，才能使短跑的專項力量訓練產生事半功倍的效果。