如何提高足球青少年運動員耐力水平

隗合強　胡　健　施建立

耐力是人體長時間進行活動和對抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)在各個運動項目中都是一個重要的基本素質(zhì)，但是不同的運動項目需要的耐力各有其特點。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)注意年齡與性別特征等因素，對于青少年耐力的訓(xùn)練更要注意結(jié)合其自身特點。主要以一般耐力性練習(xí)為主，也就是耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練。訓(xùn)練中以有氧代謝為主，同時結(jié)合有氧和無氧混合性代謝訓(xùn)練，方法和手段體現(xiàn)出多樣性和趣味性。

１、耐力訓(xùn)練前飲食

運動訓(xùn)練之前最好提前一小時進食早餐，訓(xùn)練與飽食之間間隔最少不能少于３０分鐘，否則會在運動中增加腸胃負擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。根據(jù)能量供應(yīng)的原理，耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴(yán)禁不吃早餐進行有氧耐力訓(xùn)練，否則很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。

２、耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動

根據(jù)青少年年齡與心理特征等因素，在做耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動應(yīng)該結(jié)合足球做一些有球練習(xí)，這樣既可以達到熱身的目的，又可以增加練習(xí)的趣味性：比如可以做２０分鐘顛球練習(xí)結(jié)合足球操，達到熱身的目的；也可以做“搶圈”練習(xí)，主要提高體溫同時增加內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性和提高植物神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。在熱身的過程中，切忌做對抗性強烈，爆發(fā)力量強烈的游戲。

３、注意練習(xí)手段的多樣性和趣味性

耐力練習(xí)的前提是要求青少年掌握科學(xué)的呼吸方法以及在進行練習(xí)的過程中如何正確的保護身體，做到循序漸進，逐步提高。以此為前提，要注重練習(xí)手段的多樣性以及趣味性。

３．１趣味帶球變速跑：利用足球場地的空間，分為四組隊員，分別站在場地的對角線處，沿對角線同時帶球相向而行，帶球速度不要過快，遇到迎面隊員，結(jié)合幾種過人動作繞開對方，然后帶球直至對面后，沿邊線做加速跑，再沿端線快走回隊尾。

３．２趣味追逐跑：按練習(xí)者的不同體能水平，分成４－５個等次，起點設(shè)在３００米跑道的起點處，每次兩組同時練習(xí)。水平較差的在前(靠近起點)，每人間隔５－１０米，聽到口令，同時起跑，跑到起點后轉(zhuǎn)身返回，再沿３００米跑道進行追逐。

３．３ 趣味往返跑：兩人一組，由一人用力將球踢出，另一人起跑追球，在５０米外把球揀回，反復(fù)數(shù)次后，兩人交換，可由３－４組同時進行，看哪一組在規(guī)定時間內(nèi)揀球次數(shù)多。

３．４趣味拾物跑：在跑道每３０米間隔的點上，放置足球等物，在跑至３分鐘后，教師鳴笛，學(xué)生開始“拾物”，每個點只允許拿一物，一分鐘后鳴笛練習(xí)結(jié)束，給“拾球”多者予以表揚。

３．５無球門比賽：分成兩個隊，在規(guī)定的區(qū)域內(nèi)進行比賽，此比賽不設(shè)球門，要求隊員們盡快將球傳給隊友，連續(xù)傳球達到１０次為得一分，反復(fù)練習(xí)，最后得分多者為獲勝隊。在這個聯(lián)系過程中，由于要阻斷對方的傳球，所以要做到人盯人練習(xí)，在有球隊員和無球隊員的相互轉(zhuǎn)換過程中增強了有氧和無氧耐力練習(xí)的轉(zhuǎn)換。

３．６ “６對６”的傳搶或攻防練習(xí)，５分鐘練習(xí)５分鐘休息。也可采用以多打少的攻防練習(xí)，如：６人對５人，１１人對９人。這樣既豐富了進攻一方的進攻套路，又提高了防守一方的防守能力，同時提高了隊員的專項耐力水平。

３．７足球教學(xué)比賽：采用延時比賽時間的方法。因為足球比賽的上下半場的最后１０分鐘最容易被對手得分，所以訓(xùn)練中的教學(xué)比賽，可把半場比賽時間延長１０－１５ｍｉｎ。這種訓(xùn)練手段要特別注意時間上符合青少年身心發(fā)展的要求，切忌疲勞過度。

４、注意練習(xí)后的放松運動

及時有效的放松可以加速恢復(fù)，消除疲勞，增加體能。可采用兩人結(jié)組，進行踩、敲、揉等方式進行恢復(fù)，根據(jù)足球運動的特點以及練習(xí)的形式，重點要放到腿部。

５、訓(xùn)練中應(yīng)注意的原則

５．１專項身體訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的對抗性技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要注意短間歇，分組人數(shù)不宜過多，重點考慮每個隊員在單位時間內(nèi)能有更多的實際練習(xí)。

５．２ 訓(xùn)練中要注意發(fā)展球員的糖酵解能力，要采用短時間、大強度的極限用力，并伴以間歇的反復(fù)練習(xí)，避免采用較長的極限用力，同時嚴(yán)格控制練習(xí)和間歇時間。

５．３ 由于足球運動員的無氧耐力素質(zhì)的發(fā)展，涉及到兩方面的問題，一是供能能力，一是恢復(fù)體力，兩者缺一不可，所以在訓(xùn)練中要把短時間的極限用力與練習(xí)后的中小強度的肌肉活動相結(jié)合，延緩疲勞的出現(xiàn)，以適應(yīng)承受更大強度的訓(xùn)練和比賽。