跳水訓練中運動性疲勞的恢復

馬春菊

一、科學的安排大小訓練周期

作為一名教練員，除了在思想上、生活上關心運動員之外，主要應把重點放在把訓練手段和恢復手段結合起來。尤其對運動來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。

對于跳水運動員來說，不僅要有良好的技術水平，還必須擁有出色的“型體”條件，這一項目特點對于體能的訓練提出了很高的要求，要在控制肌肉橫斷面增長，保持良好的型體的基礎上發展素質能力。首先，制定出半年期的跳水訓練所要達到的目的，再細分為月訓練計劃，然后再制定周訓練計劃，根據每一個隊員的特點制定相應的計劃，落實到每天的訓練強度和調整時間。特別是身體素質的訓練，要求運動量的提升，在訓練中鍛煉意志品質和耐力的承受能力，在訓練過程中注重科學的訓練，因為人的一切活動都是在大腦皮層支配下進行的，養成每天正確的節奏在大腦皮層中形成的“運動定型”。使得機體的活動“自動化”和“節省化”。在訓練中的不斷創新，多樣化也是減輕機體生理負擔，有利于運動訓練成績的提高，同時有利于疲勞的消除，保持良好的生理機能。

廣泛的運用各種訓練手段、訓練條件、器材和場地，制訂出運動員正確的生活節奏，合理安排完整的生活制度是消除疲勞的重要方法。

二、合理的整理活動是消除疲勞的一種積極手段

大運動量訓練之后進行整理活動，血乳酸消除的速度，要比靜止時快一倍。在整理活動中做一些肌肉伸展練習，拉長大小肌肉纖維組織，緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達到疲勞的迅速消除。

三、合理營養是消除疲勞和提高抗疲勞能力的重要手段

訓練中產生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足。跳水項目需要水、陸交替進行，機體散熱多、快，要求一定力量耐力素質，在膳食中要求有豐富的蛋白質、糖和脂肪。維生素以補充維生素Ａ為主。礦物質增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺素分泌增多的需要，增加抗神經中樞神經疲勞的營養品，以維持動作穩定和定向反轉的能力。因此在運動中適時的補充有關營養物質，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除。

四、心理學恢復手段是消除疲勞的重要方法

心理恢復主要是意念活動，如在跳水項目中需要反復相同的動作，這時就會產生一種神經心理疲勞，應及時讓隊員觀察正確動作，提高悟性，掌握技術，促進動作體會。需要教練員通過一定的套語暗示進行引導，使心里平靜、思想放松。從而調節植物神經系統的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。

五、睡眠是人體最好消除疲勞的有效途徑

睡眠是人在二十四小時內生理的周期性需要，一定時間的睡眠對消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時間和深度。運動員平時訓練期間如每天八小時的睡眠，在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到十小時，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約一到二個小時。一、就寢前盡量使精神狀態趨於平靜；二、避免外界刺激；三、室內保持空氣新鮮，使大腦得以休息，有助于盡快入睡，使疲勞能快速消除。

六、按摩可以加速疲勞的消除和機能的恢復

按摩肌肉內部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、叩打等手法，可在肌肉發達的部位用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐，應全面進行以摩擦為主，穿插進行使用按壓搓和遠啦。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。跳水運動員上肢負擔過重，需重點按摩。先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；如按摩下肢應先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力。加速疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產物的排除，改善血液循環和心臟收縮功能。

七、藥物對疲勞的消除也有較好效果

使用中藥黃芪，刺五加，參三七等，都是有調節中樞神經系統的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。尤其跳水項目時間消耗很長，運動員也可補充維生素ｂ，三磷酸腺苷等有較好的效果。

總之，及時了解運動員的身體狀況掌握其疲勞程度對消除疲勞、提高運動成績有著重要的作用。因此，我們在進行專業訓練時，利用科學的手段，使運動員恢復到一個良好的狀態，使訓練更加科學更有實效。