運(yùn)動(dòng)員消除疲勞的方法

汪文紅

疲勞是由于運(yùn)動(dòng)使工作能力及身體機(jī)能暫時(shí)降低的現(xiàn)象，它是所有運(yùn)動(dòng)的天敵，過早的發(fā)生疲勞，將直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。運(yùn)動(dòng)后疲勞發(fā)生的原因，可以是生理上的，也可以是心理上的。如肌肉內(nèi)能量供應(yīng)不足，能量生成速度較慢或是肌體成分中含有過多的脂肪。一般，訓(xùn)練后消除疲勞的方法有下面幾種。

１、整理活動(dòng)：整理活動(dòng)是消除疲勞的有效方法，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。整理活動(dòng)除了可以使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)所欠的氧債之外，還可使肌肉放松，以利于消除疲勞。

整理活動(dòng)內(nèi)容可包括慢跑、放松運(yùn)動(dòng)、呼吸體操，以及身體各肌群的牽拉練習(xí)。

牽拉練習(xí)，或柔韌性練習(xí)，拉韌帶一般有動(dòng)力、靜力兩種方法。動(dòng)力方法為我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)員一直沿用的方法，這種方法一般并不科學(xué)，容易引起肌肉拉傷。靜力牽拉練習(xí)方法是，先使被牽拉肌肉處于拉長(zhǎng)的姿勢(shì)，如將一腿放在肋木上，盡量抬高(大腿后群肌感受到牽拉)，持續(xù)１０—６０秒后休息，反復(fù)數(shù)次。這種方法效果較好，而且不易引起肌肉拉傷。

２、按摩：按摩是消除疲勞的重要手段。按摩可在整理活動(dòng)后即刻進(jìn)行，也可在洗澡后或晚上睡覺前進(jìn)行。常見的有，人工按摩、機(jī)械按摩、水利按摩和氣壓按摩。如采用人工按摩，不需要特殊設(shè)備，運(yùn)動(dòng)員也可以自我按摩，或相互按摩。按摩可以幫助在運(yùn)動(dòng)時(shí)高度興奮的神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)向抑制，得到更好的恢復(fù)。按摩還可使肌肉明顯放松，局部血液循環(huán)改善，加速代謝產(chǎn)物的排出，消除疲勞。

３、水浴：屬于這一類的有溫水浴、冷熱水浴、桑那浴、蒸汽浴等。

ａ)溫水浴：運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行溫水淋浴或沐浴，是簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。水溫宜相當(dāng)于體溫(３７°ｃ左右)，或稍高于體溫(４２°ｃ左右)，時(shí)間為１０—１５分鐘。

ｂ)冷熱水浴：冷水可使血管收縮，熱水使血管擴(kuò)張，所以冷熱水浴又被稱為血管體操。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)可進(jìn)行冷熱水浴。

ｃ)桑拿浴： 桑拿浴又稱熱空氣浴，或芬蘭式蒸氣浴，運(yùn)動(dòng)后１－１．５時(shí)在進(jìn)行桑拿浴效果較好，如果第二天的運(yùn)動(dòng)量很大時(shí)，不要桑拿浴。桑拿浴除用于消除疲勞外，還可用于減輕體重。

４、食物營(yíng)養(yǎng)：能源衰竭是產(chǎn)生疲勞的重要原因，所以運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充食物營(yíng)養(yǎng)，對(duì)消除疲勞有重要作用。

糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的主要來源。運(yùn)動(dòng)中大量消耗，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)給于補(bǔ)充。除食用蔗糖、葡萄糖外，糧食是糖的主要來源。

維生素Ｂ在糖代謝過程中起著重要作用。運(yùn)動(dòng)中維生素Ｂ１可促進(jìn)糖的分解代謝，運(yùn)動(dòng)后又可幫助由食物中攝取的糖合成肝糖元、肌糖原。為了消除疲勞，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多補(bǔ)充些維生素Ｂ１。可食用豆類食品、瘦豬肉、肝、腎、心等。

維生素Ｃ、鉀等也對(duì)消除疲勞有益，可從水果、蔬菜中補(bǔ)充。

此外，還要合理地補(bǔ)充水分，這對(duì)加速體力的恢復(fù)必不可少。

５、睡眠：睡眠是消除疲勞，恢復(fù)體力的好方法。因?yàn)樗邥r(shí)大腦皮層興奮性降低，身體內(nèi)分解代謝過程下降，而合成代謝過程提高，有利于體內(nèi)能量的儲(chǔ)積，恢復(fù)體力。

６、積極性休息：訓(xùn)練后身體感到疲勞，不妨到優(yōu)美的環(huán)境中散散步，聽聽輕松的音樂，這有助于消除疲勞。

總之，體育工作者一直熱心于研究訓(xùn)練后消除疲勞的各種方法，不管是活動(dòng)、水浴、食物，還是近年來的中藥補(bǔ)充法，都要因訓(xùn)練強(qiáng)度的不同、運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不同以及環(huán)境條件的不同有所選擇。此外，積極向上的心態(tài)也尤為重要。