對少年籃球運動員力量訓練的科學性建議

江立平

籃球運動的本質是“激烈對抗下的準確”，少年運動員能否在激烈對抗中表現出良好的準確性即能在對抗中占優，是贏取比賽的決定因素，而力量素質則是這一因素的基石。目前我國的基層籃球訓練對少年力量的練習有兩種較普遍的看法：一是過份強調力量訓練，追求大力量、大強度，希望隊員在比賽中有明顯的身體優勢；另一種是則認為少年籃球隊員不能上大力量，認為力量過大會影響隊員身高發展。這兩種看法都是片面的不科學的，少年籃球運動員正處在身體的發育期，在這一階段如果能科學、系統地進行力量訓練將會為他日后的運動生涯打下扎實的基礎。因此少年籃球運動員力量訓練的科學性就顯得格外重要。

１、力量訓練負荷的科學性

最大力量訓練：發展最大力量的主要途徑，一是改進肌肉和肌間的協調性，“普拉托諾夫”認為可以通過改進肌肉和肌間的協調性來發展最大力量，與肌肉體積的增大無關。二是發展肌肉的橫斷面積。由于籃球運動員的力量運用是綜合性的，因此既要提高肌肉協調性，又要增加肌肉橫斷面積，需采用具有綜合訓練效應的練習手段，即以７５％的強度負荷練習３～５組，每組１０次，組間間歇２～３ｍｉｎ或采用“金字塔式”訓練法。

爆發力訓練：傳統觀念認為，爆發力訓練不宜采用大負荷，否則會導致肌肉收縮速度降低，強化的只是力量而不是爆發力。但新的研究表明發展爆發力就要力求激活快肌纖維，使它們接受必需的訓練刺激，而肌纖維的激活和募集的順序是固定的，即低強度練習首先激活慢肌纖維，在強度增加需要較大力量輸出時，快肌纖維參與工作，所以練習一定要大負荷高強度。

力量耐力訓練：力量耐力分為短時力量耐力、中時力量耐力和長時力量耐力，最大力量訓練可增加短時力量耐力，籃球運動員的肌肉耐力可通過稍高于比賽的強度，重復某些動作或采用力量訓練加以提高，負荷應在５０％～８０％之間，重復次數為１０～３０次。

２、力量訓練時間的科學性

訓練周期：訓練８周左右，肌力的提高主要依靠神經沖動的增加及運動單位同步化工作的加強；８周以后，則主要依靠肌肉自身橫截面的增大，依靠前者提高肌力容易獲得也容易消退。力量訓練２４周后肌肉橫截面的增大就不明顯了，因此在１．５～５個月為一個周期進行力量訓練，即可獲得較顯著的效果。

力量訓練時機：傳統的力量訓練一般都安排在上午或下午，最新研究認為“晚飯——力量訓練——睡覺”這種模式對增加力量是最合適的。人體發育的重要時刻是夜間，所以應在晚飯時充分攝取人體所需的蛋白質和鈣，運動可以刺激荷爾蒙的分泌，但這種刺激在運動后只能持續２ｈ,因此應在晚飯后１．５ｈ進行力量訓練，以使攝取的蛋白質易于吸收，使血液中氨基酸水平上升；也可以在午覺前進行力量訓練，午飯后充分攝取蛋白質和鈣。

力量和耐力訓練的組合效應：同天進行力量和耐力聯合訓練可能阻礙力量發展，因此力量和耐力訓練應交替隔日進行。

３、力量訓練計劃制定與執行的科學性

力量訓練計劃的制定：制定訓練計劃，必須考慮目前隊員的素質水平、今后計劃要達到的身體素質水平、通過什么辦法和措施實現這個目標；同時必須結合籃球專項技術需要的力量素質進行專項練習，但是，并不是說其他力量訓練方法不要。富有成效的力量訓練，要求力量訓練計劃真正能控制訓練質量。并且訓練計劃應得到所有參與者的認可和支持，力量訓練是一項艱苦的工作，但不應該乏味，因此，每一階段都應使時間、空間、設備等各方面的因素變換交替進行，力求使訓練內容富有新穎性和挑戰性。

力量訓練的執行：訓練的執行要以安全為前提，一定要提供最安全的訓練方法讓運動員采用，避免傷害事故的發生；同時要運動員全體參與，提高運動員力量練習的積極性和團隊感；與主管部門、全體隊員及家長保持聯系，使運動員與訓練計劃安排一致；在任何時候，必須處理好計劃中的潛在問題，親臨現場進行指導和監督；循序漸進的進行超負荷訓練，允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習，鼓勵他們平衡地取得進步。