淺析青少年４００米賽前訓練

蔣蘭英

1、賽前訓練是提高成績的關鍵

陳東華（91年10月出生。05年全國體校比賽獲女子組400米第1名）今年的三次大賽的賽前二十二天的訓練安排我認為是成功的。賽前訓練我主要抓了三點：(1)要敢于大強度訓練；(2)運動量不能降得太多；(3)訓練節奏要明顯。陳東華賽前半個月還進行三至四次大強度大運動量的訓練，這些段落的強度都是她全年最高強度。從附表可看出。如：她的100米11″8是在省運會(預賽)400米比賽前一天準備活動時跑出來的。300米38″5是全運會前七天一次訓練課堂中跑出來的。這堂課的訓練內容：300米×4次，最后一次要求用比賽速度，比賽的節奏他兩個彎道而跑出了38秒5，這一成績對她全運會的比賽，拿名次，從思想上，心理上樹立了信心。下面是陳東華全運會賽前20天訓練計劃執行情況。

2、賽前訓練計劃

2．1 8月13日星期一：早操：慢跑2公里。專門練習：①小跑步35米×5次；②高抬腿30米×5次；③跨步跳30米×5次；④加速跑30米×5次。

下午：①準備活動：慢跑1200米、體操，專門練習同早操內容。②反復跑：300米(3＋2)次,中間走100米3′,大組中間休息15′，強度是45″、42″2、41″2、40″6、39″9。③整理活動慢跑800米，隊員之間放松30″。

8月14日，星期二：早操：中速跑4公里20′。身體訓練：①支撐抬腿100次×3組，要求腿高抬重心要高；②支撐快打腿30×3組，要求大腿抬高，小腿向前伸；③快速擺臂10″×4次中間放松10″，連續快擺4次為一組，共做二組，要求擺臂時要有節奏；④俯臥撐15次×3組；⑤速率練習，兩腳站好，上體前傾45°，兩腿快速交換。10米×5次，放松擺腿等。

下午：準備活動同周一下午。500米×2次1′20″17、1′18″50。400米×1次56″79。

8月15日，星期三：上午：排球活動40′。體操等。身體訓練：(1)力量40公斤、50公斤半蹲各30次×3組。(2)沙袋大步走ｌ00×5，沙袋抬腿走100×5。(要求是跨步跳200×5，因跟腱不好，改為沙袋)。

8月16日，星期四：早操：場地3公里，15′20″。專門練習同周一早操。

上午：100米×5次(要求前30米跑起來，中間40米放松體會技術。后30米加速沖刺。)成績是：14″5、14″15、13″13、12″75、12″4。放松跑800米，隊員之間互相按摩放松。

8月17日，星期五：早操：慢跑、2公里、墊上活動。

下午：準備活動同過去。200×3次、26″73、26″48、25″55。150米×3次、20″5、20″3、19″8，方式活動同過去。

8月18日，星期六：早操：場地跑5公里，26′。行進間體操。

下午：排球活動30′。力量：杠鈴杠連續快挺30次×3組，杠鈴高翻30公斤開始每個重量做兩組每次增加2．5公斤，每組的次數為5、4、3、2、1、1次。翻65公斤做不起來為止。杠鈴快速半蹲，從40公斤開始每一重量做30次，每組向上加5公斤，做到90公斤為止。杠鈴全蹲，從50公斤開始每一重量加5公斤，次數為4、3、2、11次，蹲到100公斤做不起來為止。立定單腿跳，每腿5次，有力量的腿要求跳到13米以上，無力量的腿跳到12米以上。放松慢跑1公里。

8月19日，星期日：早操：3公里。身體訓練：(1)腹肌、背肌、側肌各30次每3組。(2)兩腿跪墊上，上起后仰頭到墊上每次做8次×3組。(3)爬墊上用力向后搬小腿15次×3組。

8月20日、21日、22日這三天調整。但早操前三天同上周前三天早操的訓練內容。

8月23日，星期四：早操：3公里13′8″(是今年的最好成績)。專門練習同上周四。

下午：(200米快＋200米慢)×4次25″66、28″6、28″1、25″64。放松活動同過去。

8月24日，星期五：早操：2公里，墊上運動。

下午：300米×(3＋1)個。準備活動同上周42″7、42″6、40″、38″5(是她全年最好成績)，放松活動同上周。

8月25日，星期六：早操：5公里22′40″。

下午：排球活動40′。力量上周六的1／2。聽槍起跑練習，×5次30米，放松同過去。

8月26日，星期日：早操3公里，身訓同上周六內容。

8月27日，星期一：早操：慢跑20′大約4公里。身體訓練：(1)兩手支地跳起30次×3。(2)兩手支地前抬腿30次×3。(3)擺腿15次×3。(4)速率練習同過去。

8月28日，星期二：早操：2公里、體操。

下午：變速跑(200快＋200慢)×5次。整理活動慢跑。

8月29日，星期三：早操：慢跑4公里，身訓同8月30日早。

8月31日，星期五：上午：200米變速跑。

9月1日，星期六：早操：慢跑16′約3公里，體操。

下午：準備活動。準備明天比賽，(100米快＋100米慢)×8次13″5－14″5，最后一個11″8(是今年100米最好成績)。

9月2日，星期日：早操：慢跑15′，體操。

下午：3點400米決賽，第三道56″81，獲得這個項目的冠軍。