羽毛球運動員力量訓練的方法探析

2008-04-12 00:00:00王導利阮長慶

陜西教育·高教版 2008年6期

[摘要]介紹如何發(fā)展和提高羽毛球運動員的下肢力量，通過實踐證明這樣的訓練內容和方法對提高羽毛球運動員的基礎和專項下肢力量起著非常重要的作用。

[關鍵詞]羽毛球力量特點力量訓練

羽毛球運動正朝著技術全面、特點突出、主動進攻、攻守均衡、快速制勝的方向發(fā)展。其核心是主動、快速、兇狠。由于競賽規(guī)則的要求和比賽的競爭程度日趨激烈，更需要運動員有良好的身體素質做保證。即：速度、力量、靈敏、柔韌、耐力。力量不僅是掌握運動技術的，提高運動成績的基礎，也是其他身體素質的基礎。羽毛球運動雖然實際戰(zhàn)術要求很強的項目，但也超脫不了這一規(guī)律。如果能抓住力量這一環(huán)節(jié)，其他素質可相應提高。

羽毛球運動的力量特點

目前很多學者認為，肌肉“力量”是指人體肌肉活動是以肌肉緊張而克服火抗阻力的能力。力量一般分最大力量、快速力量、和力量耐力三種，快速力量是指肌肉盡量快的和盡可能有力地收縮的能力。“爆發(fā)力”就是指快速力量的一部分，他只肌肉在極短的時間內，以最大速度克服阻力的能了，或者說是以最大速度完成1個技術動作的能力。

在羽毛球中力量不是越大越好。有不少動作要用“巧”勁。羽毛球運動員的力量素質的特點不僅表現(xiàn)在需要運動員具有相當大的肌力和非常好的力量耐力，而且還要有非常好的快速力量即“爆發(fā)力”。但是在羽毛球運動特別是年齡較小的運動員訓練中，由于機體發(fā)育不完全，尤其是下肢肌肉群中的一些小肌肉過于薄弱，在斷糧后大肌肉群過分發(fā)達，相比之下小肌肉群更顯得脆弱，造成大小肌肉群力量失調，在其完成動作就很難協(xié)調，甚至造成小肌肉群因不勝負荷而受到損傷。所以在羽毛球力量訓練中尤其是少年運動員的訓練中，發(fā)展運動員的速度力量尤為重要，他對下肢的協(xié)調發(fā)展發(fā)力集中都有很大幫助。

羽毛球運動員的力量素質訓練應該在重量負荷相對不大，適應運動員的集體生理特點的情況下，盡可能的快的來完成動作，爆發(fā)力訓練不宜采用大負荷訓練，負荷過大會導致肌肉收縮速度降低，那么訓練強化的不是爆發(fā)力而是力量，如果負荷較小會降低肌肉的收縮力量，同樣也影響爆發(fā)力。資料顯示大負荷快速訓練較中等負荷的訓練更有利于提高爆發(fā)力。羽毛球運動員力量訓練應多采用動力性練習，少采用靜力性力量練習。

羽毛球運動員的力量訓練

1.快速力量訓練。快速力量訓練的目的是加快肌肉組織產生力量的速度。在羽毛球技術中產生速度的方法，主要是爆發(fā)力。從上手動作與步伐的移動看擊球需要爆發(fā)力，爆發(fā)性的臂部和手腕力量將使擊球動作快速有力；爆發(fā)性蹬力將會縮短身體的移動時間。少年時期身高增長主要是下肢骨的生長，如果時間長的進行大負荷的訓練，時下肢負荷過重那會使下肢骨過早骨化，有礙身高增長。如果采用中等負荷，肌肉用力時盡量將動作的結構接近于轉向動作的特點，突出重復的次數(shù)，完成動作的速度由中速逐漸到快速，那么收到的效果將會是事半功倍。主要訓練手段：

⑴上肢：①雙手快速頸后屈伸2—2、5kg，20次×組；②啞鈴揮臂1、5—2kg，60—80次×5組；③拉皮條頸后屈伸5070次×組；④啞鈴手腕屈伸1、52kg，6080次×組。

⑵下肢：①半蹲2025kg，15次×5組；②蛙跳10次×8組；③立定跳遠20次；④雙飛跳繩1分鐘×次；⑤雙腿交換跳高凳或臺階等50次×組。

⑶軀干：①俯臥在跳箱上，腳后跟勾住肋木架，手持啞鈴做軀體后仰25次×5組；②俯臥在跳箱上，腳碗勾住肋木架，手持啞鈴做軀體后仰25次×5組；③背向墻快速體轉1分鐘5組；④直腿收腹1分鐘5組；⑤仰臥起坐1分鐘5組。

2.力量耐力訓練。力量耐力訓練的目的是改善肌肉內部的供能留從而長期的保持某一高的的沖量。而提高肌肉的新陳代謝率和長期保持某一高度的沖量的關鍵是延長動作的負荷時間。羽毛球比賽時間常需要大多數(shù)肌肉參與活動，少年時期肌肉發(fā)育還不完善，當身高增長速度加速時肌肉是縱向發(fā)展的，長度增加較快，但仍落后于骨骼的增長，所以肌肉收縮力量和耐力都較差。從事肌肉運動的人較成人易疲勞。因此教練員在安排耐力訓練時，要特別注意運動員的客觀指標，避免負荷強度大達不到訓練目的，會是疲勞的運動員得不到及時地恢復，影響少年運動員的發(fā)育。主要訓練手段;

⑴上肢：①啞鈴操練習1520分鐘；②拉皮條上下擺2分鐘4組；③羽毛球拍一次性完成揮拍250300次揮拍；④竹棒鞭擊動作100200次。

⑵下肢：①徒手深蹲，半蹲6080次5組；②穿沙衣綜合步伐練習2分鐘4組；③單足跳每個方向④弓箭布前后交叉跳50次5組。

⑶軀干：①左右轉體傳實心球80100次34組；②仰臥起坐擲實心球3040次34組；③背對墻后拋實心球6080次4組；④對墻展體拋實心球6080次4組。

3.力量訓練的注意事項。⑴力量訓練具有一定的危險性，因此練習過程中切忌單獨行動，至少2個人且注意相互幫助和保護；⑵力量訓練重要采用正確的技術動作和身體姿勢，一般是雙腳間距離應稍大于肩，使身體平衡，平穩(wěn)，頭頸應保持正直，擴肩，挺胸，腰立柱以防止脊椎的傷害；⑶負重力量要量力而行不能硬撐防止傷害事故發(fā)生。

結論

(1)影響爆發(fā)力的因素有神經(jīng)總統(tǒng)的功能、訓練負荷、練習速度和練習形式，其中符合因素對爆發(fā)力的影響起著非常重大的作用。

(2)大負荷的訓練首先激活會計纖維，因而能更有效地提高爆發(fā)力；小負荷快速力量訓練首先激活慢肌纖維，對爆

發(fā)力有局限作用。

(3)羽毛球運動員的力量訓練，應根據(jù)其生理特點，個人的特點來制定訓練計劃。

(4)少年羽毛球運動員的力量訓練以快速力量和力量耐力為主，注意符合的大小，速度快慢，訓練次數(shù)。

(5)快速力量和力量耐力的手段應盡量結合動作的特點喲針對性地加強。

參考文獻

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