美麗胸部健身操

想要擁有緊致挺拔的胸部和線條優美的背部嗎?健身教練為您量身打造了一套全面鍛煉體態的健身操，可以幫您輕松擁有美麗的身材。

Part1：塑造完美胸部

［動作1］

平躺在墊子上，使頭、背和臀部緊貼住墊子。大腿向上，拉向胸部，雙腳腳踝交叉。

兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。

重復此動作3組，每組10次。

［動作2］

坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行。

雙手擠壓球，感覺胸部用力，保持1～2秒，然后松開。

這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。

重復此動作2組，每組20次。

［動作3］

很常見的俯臥撐動作。如果你的體力足夠，可以按照圖示的方法，墊起腳下的高度，以增加動作的難度，增強鍛煉效果。

重復此動作2組。每組10次。

Part2：打造優美背部

［動作1］

平躺在墊子上，腹部緊貼墊子。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面，然后緩緩回落。

注意不要用力過猛，請控制好速度。

重復此動作2組，每組15次。

［動作2］

雙腿分開站立，膝蓋彎曲。

胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。

雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

重復此動作2組，每組20次。

［動作3］

兩腿并攏站立，雙手交叉置于腦后，也可以向水平方向打開。

胸前傾，然后回來。

重復此動作3組，每組20次。

［動作4］

雙腿分開，與肩同寬，膝蓋彎曲。

胸部前傾，右手按在膝蓋上，左手持亞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎曲。

這個動作可以鍛煉上背部的肌肉。

左右調換重復此動作，每組15次。

［動作5］

平躺在墊子上，雙腿分開，膝蓋彎曲。

用手臂和腳的力量撐起身體，使背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。

保持這個姿勢，將右小腿向上伸直，再回落。

在動作中，請注意背部肌肉應保持緊張。

每側重復此動作5次。