２１世紀的健康法寶——大步走等

大步走八句健身歌 洪昭光

日行八千步，夜眠八小時。

三餐八分飽，一天八杯水。

養心八珍湯，強體八段錦。

米齡八十八，茶壽百零八。

注：米齡系指米壽為88歲，因米字看似八十八。茶壽指108歲，草字頭代表二十，下有八和十，撇捺又為八，加起來是108。

編者注:“八杯水”的說法目前在健康理論上還有不同意見。

大步走一好處多多 形式多樣

●它能增強人體內氧氣的吸入、輸送和利用。

●它是大肌肉群，大關節持續耐力的運動。

●它可使體內產生熱量，消耗氧氣。

●它低強度、有節奏、不中斷、持續時間較長。

●它可越野行走、快走、慢跑、登山……

●它是最經濟、簡單、有益安全的有氧代謝運動。

大步走——老少皆宜 效果明顯

●最好的“穩壓法”：控制高血壓，既降收縮壓又降舒張壓。

●提升血液質量：增強氧氣輸送能力，提升紅血球質量，增加血管彈性。

●預防動脈硬化和冠心?。荷摺昂媚懝檀肌保档汀皦哪懝檀肌?。

●改善心臟功能：心肌在有節奏有強度收縮和擴張中得到加強，實現“追求長生，血管年輕”。

●增強肺功能：提高肺活量和肺循環水平，加強肺的吸氧能力。

●改善腦和神經系統功能：保持神經系統活力，延緩器官老化。

●增加骨骼密度：防止骨質疏松，有效促使青少年骨骼發育。

●塑造健美形體：燃燒體內多余脂肪，改善肌肉塑造形體。

●促進新陳代謝：運動出汗促使體內毒素快速排出。

●減緩情緒緊張：促進釋放能令人快樂并可鎮痛的內啡肽。

●改善人際關系：促進家庭和睦，增進親朋友善關系。

●提高工作效率：促進腦部循環，保持最佳的工作效率。

摘自《北京日報》

爬樓梯、拖地板也能健身

生活實驗表明，日常生活中的體力活動是同樣能達到運動效果的。爬樓梯的運動量有多大?科研人員曾將一位體重150斤的男性數據指標輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計算出其能量消耗量為202.25千卡。上海體育學院院長助理陳佩杰教授說：“一般情況下，每天健身活動的能量消耗量大約200千卡，能產生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起到健身的效果?！?/p>

陳教授說，以每周運動3次、每次30分鐘、每次以中等強度計算的全國“體育人口”統計標準調查，上海市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10％，在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7％，但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達45％。

“鍛煉運動不是上健身房劇烈運動。不少年輕人認為，鍛煉運動就是上健身房劇烈運動，其實這是誤解。”陳佩杰教授指出，在美國，市民把走路上超市買東西、騎自行車，停車場距離公司1公里、下車后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務活，也是很好的鍛煉方式。

科研專家發現，拖地板等家務活可換算成每日體育運動量，以計算每日運動量是否達標。另外，跳交誼舞、打木蘭拳等更是融入生活的體育活動，不僅趣味強，而且效果好。根據網絡測評，同樣是跳交誼舞，跳節奏快的舞蹈比跳節奏慢的舞蹈更能鍛煉心肺功能。男性在跳交誼舞的過程中，消耗的能量更大。

“與其老來補鍛煉，不如現在多運動。”陳教授指出，慢性病已成為中國城鄉居民死亡的主因，在城市和農村，慢性病死亡的比例已達到85.3％和79.5％。來自衛生部數據顯示，目前中國大約有3億人超重、肥胖，不乏30多歲就出現“啤酒肚”等。膳食不合理、身體活動不足等都是造成多種慢性病的危險因素。此外，我國亞健康人數也約占到全國人口70％。

因此他建議，人們常常希望到老年時再來補“鍛煉課”，其實倒不如趁年輕時多運動。市民可根據在線體質測試來計算是否每日運動量達標。如是超重或肥胖者，還應適當增加運動量，每日爭取消耗400千卡以上的熱量，體重達標后，再將每日健身消耗量維持在200千卡左右。若超量用餐，則應再消耗因多余膳食而增加的熱能。

上海體育學院運動科學學院博士后張春華教授倡導“家庭健身房”概念。市民可趁看電視廣告的間隙，做些上肢運動。起床時、臨睡前，做些床上運動；在陽臺上利用扶桿等做些拉伸、壓腿運動，自己洗車、打蠟，為孩子推嬰兒車、做親子游戲等。

摘自《新聞晨報》

爬山一周兩次為宜

作為時令運動的爬山，不僅能怡神養性，更能強身健體。對此專家表示，爬山雖然是一項健身的好方法，但也要科學地掌握，一周最好爬兩次山。

專家說，人體的機能活動有一定的適應周期，所以爬山鍛煉一定要循序漸進，時間由短到長。剛開始選擇這種健身方式的人，最好開始只爬山路全程的1/3，適應后增加到1/2，最后才一次走完全程。每周爬山次數也要逐漸增加。另外，根據人體機能的活動規律，一般下午比早上活動能力要強，所以建議初次登山健身的人最好從下午開始鍛煉，然后逐步調整，把運動時間改到清晨。如果清晨登山，應該適當吃一點食物，中老年人還要隨身攜帶輕便的瓶裝水，以便及時補充水分。

摘自《現代健康報》