髖部在田徑運動中的作用及訓練

摘要：通過對髖部的生理位置、結構的分析，指出了髖部的正確運動形態對田徑運動中跑、跳、投的影響。重點分析了送髖技術對提高跑、跳成績的作用，并簡單介紹了訓練髖部正確運動的一些方法。

關鍵詞：髖部 田徑運動 作用 訓練

髖部是連接人體上肢與下肢的部分。骨盆通過腰骶和腰椎相連，通過髖關節和下肢相連。骨盆上附著軀干和下肢肌群，在人體直立時集中著人體的重心，骨盆的位置決定了它起著聯系軀干和自由下肢的紐帶作用。在田徑的跑、跳、投等各項運動，雖然人體各部位的運動重心是經常變化的，但髖部在各項運動的位置正確與否是影響運動成績的關鍵，因此在體育教學和訓練中，必須重視髖部肌群在跑、跳、投項目中的作用，均衡的發展伸屈髖部肌群的力量性、靈活性、柔韌性。下面主要闡述髖部運動的正確形態，在短跑、跳高的正確技術中所起的重要作用介紹一些髖部的訓練方法。

1.人體髖部運動對投擲的最后用力動作的影響

髖部是人體地中間部位，又是兩腿和兩臂配合進行投擲動作的橋梁。各項投擲的最后用力，動力主要來源于腿，但股后群肌的伸髖功能對最后用力階段的效果起著關鍵的作用，人體最大肌群——髖部肌群發出的力通過腿傳到地面，地面施加的反作用力沿原路傳給髖，推動髖部向前運動，同時髖將反作用力通過軀干、投擲臂傳遞到器械上，因此髖部在最后用力過程起到承上啟下、上下貫通的作用。

運動實踐中，最后用力投擲前，運動員都應該取得良好的超越器械姿勢，才能取得較長的工作距離，也才有可能取得好的成績。但超越器械的動作不利于維持人體平衡，必須降低人體重心。如何降低人體的重心來取得最后用力的最佳效果呢？通過人體的下蹲和向后傾斜，使髖部離地面適宜的高度。在最后用力前，髖軸在前，肩軸在后，兩軸形成一定的交叉角。在最后用力開始，髖橫軸向投擲方向轉動都快于肩橫軸，使人體的髖橫軸形成一個扭轉角，最大限度的扭緊了軀干肌群，動員了更多肌群參加最后用力的投擲動作，從而使這些肌群在最后用力中發揮最大的力量。事實說明，正確的髖部運動對最后用力完成的好壞有著重要的作用。

2.人體髖部運動中的送髖技術對跑速的影響

送髖技術是指跑動中人體骨盆在中樞神經系統的支配下積極的圍繞支點垂直軸進行轉動的動作過程。這一過程貫穿于跑的每一動作周期的支撐階段和騰空階段。即在跑的支撐階段，骨盆繞支撐腿一側髖關節的垂直軸進行的旋內動作。在跑的騰空階段，骨盆繞骶椎關節的垂直軸發生旋前旋后的動作。送髖技術促使骨盆積極主動地參與了跑的動作，給跑的技術帶來了一系列良好的影響，綜合起來可以表現為以下兩方面

2.1 送髖技術可提高步長

積極地把送髖技術引入到跑的動作中可使髖關節旋內、旋前的幅度大大的增加，從而增大了步長。

由于送髖為高抬擺動腿創造了有利條件，擺動腿上擺的加速運動所產生的慣性力則直接作用于支撐腿，有助于增加后蹬力量和縮小后蹬角度，身體重心的騰起角隨之減小，加大了步長。

2.2送髖技術有助于提高步頻

3.送髖對跳高起跳動作的良好影響

送髖有助于發揮跳高的最大起跳力

人體解剖學位置和特點表明，運動時人體各部位的重心是經常變化的，由于髖部在人體中起著承上啟下的作用，因而對于整個人體都同時參與運動的跳高運動，其軀干和下肢之間的運動銜接和來自下肢的動力源的傳遞都必須依賴于骨盆的動作才能得以實現。又由于骨盆所處的位置因人而異，在跳高起跳技術中受到運動員助跑方式和節奏的影響，因而其運動狀態也就不一樣。然而無論哪種運動狀態的起跳，都要求運動員最后一步積極主動的送髖動作。即在起跳腿落地前髖部迅速超過軀干，然后起跳腿迅速著地。最后一步積極的送髖能加快起跳腿著地，使起跳腿給地面一個沖量制動，形成一個垂直的起跳角度，還能將股后群肌肉預先動員起來，增大了工作量，同時也增大了擺動腿和臂以起跳腿的髖關節為支點的工作距離，從而增大了遠端移動的幅度和速度，間接的增大了擺腿和擺臂的力量，從而取得了良好地起跳效果。

起跳力是一個合成力，只有最后一步人體髖部的前送，才能與蹬伸了的膝踝關節成一條線，才能更有效地把這部分的力傳遞出去，也才能拉長起跳腿伸肌，加大其起跳腿力量。力學沖量定律表明，在起跳時送髖可以把人體的重心迅速移到支點上。從而減小了支撐時間，獲得較大的起跳力。

送髖可以有效地降低水平速度提高垂直速度

髖的前送和膝關節的伸直相配合，可以使身體后仰，大腿和身體幾乎成一直線，使髖部伸肌群預先拉長，加強肌肉的收縮力量，地面施加于人體的反作用力直接傳遞于脊柱上，而不在骨盆處進行力地分解，增加了起跳力在垂直方向的分力，從而增加了垂直速度。又由于送髖可以使最后一步的步幅增大，使起跳角度減小，有利于起跳制動，從而降低水平方向的速度，使人體不易過早地倒向橫桿方向。

總之，髖部運動的正確形態在投擲運動的最后用力階段，在跑的動作中，在跳高的起跳中的作用是很大的。要更充分地發揮髖部運動的潛能，除提高運動員送髖動作的意識外，還應該對其進行靈活性、柔韌性和力量性的訓練。

4.髖部的訓練方法

4.1 一般性訓練

高抬腿跑負重后蹬跑競走放松大步跑原地扭髖跑斜坡直腿拉像皮筋內收運動正、側后踢腿正壓腿和背腿交叉步橫跨

4.2 專門性訓練

負重弓箭步走：肩上扛一杠鈴，弓步向前邁出，左右依次，杠鈴約為體重的40℅

仰臥伸髖擺腿：仰臥曲膝雙腿稍高于頭部，兩腳掌同時對地面施加壓力提踵，髖部向上快挺，上體用頭部支撐，髖部可負重

俯臥髖屈伸：雙手抱住山羊，俯臥在山羊上，兩腿放在山羊外，兩腿由下屈腿向上直腿擺動

體前傾弓步走或跑：身體前傾，兩手撐地，弓步跳出或躍出，左右依次

支撐伸髖抬腿：在肋木前一定距離放一欄架，人背對肋木并用手抓住肋木，抬大腿過欄架，然后還原，若干次后換另一條腿做

俯臥上下打腿：兩手抱住山羊，俯臥在山羊上，兩腿放在山羊外，兩腿一上一下來回地打 連續淺蛙跳多級跳深

（063030 河北省唐山市第六十二中學）