高考生考試焦慮心理成因及其自我調(diào)節(jié)

【摘要】過度考試焦慮對高考生的學(xué)習(xí)、考試成績以及身心健康危害極大。本文通過分析引起高考生考試焦慮的原因，積極尋求正確自我調(diào)節(jié)的策略，使高考生形成最佳心理狀態(tài)，取得最佳考試成績。

【關(guān)鍵詞】高考生；考試焦慮；成因分析；自我調(diào)節(jié)

考試對于青少年來說是日常生活中經(jīng)常需要面對的考驗，如何在考試中充分發(fā)揮自己的能力和水平，取得良好的考試效果，是每一個學(xué)生所關(guān)心和期望的。然而心理學(xué)家研究指出，過度的考試過度焦慮不利于復(fù)習(xí)和應(yīng)試，它會降低考生的學(xué)習(xí)效率和考試成績，也會影響考生的身心健康。防止和克服考試焦慮，對高考生來說有十分重要。

1考試焦慮癥的具體表現(xiàn)

“考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特殊的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情景刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。”^[1]學(xué)生的考試焦慮癥狀主要表現(xiàn)在以下幾個方面：①在考試前幾天開始坐立不安，并具有一種空虛的感覺；②在考試前經(jīng)常感到煩躁，無理由的發(fā)脾氣；③經(jīng)常做有關(guān)考試的夢，并且夢見考試成績不理想；④經(jīng)常會設(shè)想：如果這次考試不理想怎么辦；⑤臨近考試時，胃開始不舒服，沒有食欲；⑥在考試前總擔(dān)心自己是否做好了準(zhǔn)備；⑦越臨近考試，注意力就越難以集中；⑧在某一次考試中取得好分?jǐn)?shù)，似乎不能增加自己在其他考試中的信心；⑨臨近考試時，想上廁所的次數(shù)比平時多；⑩當(dāng)聽到開考鈴響的時候，心跳馬上加快；(11)對考場中的嗓音，如日光燈的響聲、電扇的響聲等，會感到煩躁；(12)即使不熱，在考試時也會渾身出汗；(13)考試時，如果監(jiān)考老師來回走動或注視自己，便無法答題；(14)常常發(fā)現(xiàn)考試時自己的手指或雙腿在發(fā)抖；(15)在考試期間，有時會產(chǎn)生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法；(16)在考試時經(jīng)常會看錯題目；(17)考試之后希望自己不想考試這件事，但是辦不到。^[2]

2高考生考試焦慮心理成因

2.1高考生的自身因素

2.1.1高考生的先天神經(jīng)類型的差異由于先天的遺傳因素的影響，有的人神經(jīng)類型屬于反映強烈但穩(wěn)定的類型，即不同的神經(jīng)活動可以靈活的轉(zhuǎn)換，比如從興奮可以比較快地轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，這種人精力充沛，能有效地控制自己的情緒，雖然遇到重大事情時也有可能慌亂，但能很快的控制住。另一種神經(jīng)類型的人不易動感情，表現(xiàn)沉穩(wěn)和冷靜，其反應(yīng)能力可能不像前者那樣快，但所有的情緒都是適中的，所以每逢考試都不慌亂。只有第三種人是考試緊張型的，他們面對重要事情時反應(yīng)強烈，但是如果興奮起來是很長時間都處于這種狀態(tài)中，即使誘發(fā)興奮事件不存在了，也仍然可能長時間地處于興奮中而不能抑制；反之，如果一旦進入抑制狀態(tài)他們也不能立即變得興奮。這種人面對考試時，非自主神經(jīng)系統(tǒng)活動過于強烈，使他們的興奮程度大于環(huán)境的要求，所以容易產(chǎn)生吃不香、睡不著的現(xiàn)象。

2.1.2高考生的考前的準(zhǔn)備情況高考生要做的考前準(zhǔn)備一般包括以下三個方面。一是考試前的知識技能的準(zhǔn)備。高考生的知識技能掌握得扎實程度往往影響到學(xué)生應(yīng)試時的焦慮水平。二是體能準(zhǔn)備。一般身體健康的學(xué)生，精力充沛，情緒穩(wěn)定，其考試焦慮水平低；身體狀況不太好的或考試之前突然患病的學(xué)生，極易考試焦慮。三是心理準(zhǔn)備。一般來說，自信缺乏、性格內(nèi)向、情緒波動大、挫折耐受力和內(nèi)部矛盾化解力差的人，或自我多疑、獨立性差、優(yōu)柔寡斷的人容易出現(xiàn)考試過度焦慮。

2.1.3高考生動機的強度個體求勝動機過強，給自己定的目標(biāo)太大，也導(dǎo)致過度焦慮。一些高考生考試動機過強，對自己的期望過高。認為高考是決定自己一生命運和前途的大事，只能成功，不能失敗，從而導(dǎo)致心理壓力太大。

2.1.4個體對高考的不正確的認知一個人對客觀事物認知與評價的正確與否，直接影響人的行為，如：考試焦慮的同學(xué)對考試的認知和評價主要表現(xiàn)為：高考的難度非常大；覺得自己的能力不行；高考是決定自己一生命運和前途的唯一大事，……這些是考試焦慮產(chǎn)生的主要原因。

2.1.5應(yīng)試技能差有的學(xué)生平時不按計劃學(xué)習(xí)，基本功不扎實，復(fù)習(xí)時間分配不合理，準(zhǔn)備不充分，臨考前拼命學(xué)習(xí)，而真到考試時精疲力竭，導(dǎo)致考試成績下降；有的學(xué)生拿到試卷，不分難易，從前往后，逐個題做，如遇到難題也不放過，冥思苦想，不知不覺中時間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒有來得及做，就會造成心理緊張。

2.2家庭和學(xué)校對高考生的期望很高也引起學(xué)生焦慮心理過高的期望使于子女感到學(xué)習(xí)負擔(dān)很重，難以達到父母和教師的目標(biāo)和要求，容易出現(xiàn)逆反心理，加重心理壓力。另外，學(xué)校的高考前的準(zhǔn)備性工作情況也會影響高考生的情緒。如果高考生不熟悉考場、座位、廁所等基本考試環(huán)境，找不到準(zhǔn)考證、鋼筆、2B鉛筆等考試所必要的用具，不了解考試的基本情況和答題的基本要求等情況都會增加考生的緊張心理。

3高考生考試焦慮的自我調(diào)節(jié)

3.1充分的做好考前準(zhǔn)備，堅定自信心。

3.1.1高考生要想做好知識技能的準(zhǔn)備，在平時學(xué)習(xí)當(dāng)中就要注重學(xué)習(xí)策略。

3.1.1．1要注重制定科學(xué)的學(xué)習(xí)計劃在制定學(xué)習(xí)計劃時，學(xué)習(xí)者先要對于學(xué)習(xí)任務(wù)相關(guān)的學(xué)習(xí)情景進行具體的分析和思考。如對學(xué)習(xí)材料、學(xué)習(xí)時間、學(xué)習(xí)環(huán)境、學(xué)習(xí)目標(biāo)和自己的學(xué)習(xí)特點進行分析與思考，在此基礎(chǔ)上確定學(xué)什么，何時學(xué)，在何處學(xué)，為什么學(xué)和怎樣學(xué)。這些將是制定學(xué)習(xí)計劃的基礎(chǔ)。在完成了分析學(xué)習(xí)情景的任務(wù)之后，學(xué)生就可制定出學(xué)習(xí)計劃，包括確定學(xué)習(xí)步驟，安排學(xué)習(xí)時間表，列出可供選擇使用的學(xué)習(xí)策略等。

3.1.1.2要注重自我調(diào)節(jié)學(xué)習(xí)策略在學(xué)習(xí)之前，激活和維持良好的注意、情緒與動機狀態(tài)；在具體的學(xué)習(xí)活動展開期間，維持并修正學(xué)習(xí)行為；在學(xué)習(xí)活動結(jié)束后，評價學(xué)習(xí)效果。總結(jié)經(jīng)驗為進一步學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。

3.1.1.3注重學(xué)習(xí)材料的組織策略注重學(xué)習(xí)材料的組織策略類型有很多，主要有概念圖、比較圖、示意圖、層級圖、群集策略、綱要法等等。高考生可根據(jù)自己的情況、教材的特點選用上述幾種學(xué)習(xí)材料的組織策略，以便提高學(xué)習(xí)效率。

3.1.1．4要注重認真聽課，做好筆記做筆記可以引導(dǎo)注意；做筆記可以幫助學(xué)習(xí)者對學(xué)習(xí)材料進行組織，建立材料間的內(nèi)在聯(lián)系；做筆記可以幫助學(xué)習(xí)者在所呈現(xiàn)的信息與已有知識間建立起內(nèi)在聯(lián)系。因此，高考生平時要注重做筆記，要注意記錄準(zhǔn)確、詳略得當(dāng)；還要注意記錄速度、層次分明。

3.1.1．5要注重有效地進行復(fù)習(xí)有效地進行復(fù)習(xí)的方法有以下幾種。第一、為了防止遺忘高考生要注意及時復(fù)習(xí)。第二、分散復(fù)習(xí)。許多實驗證明，給予同樣的時間，分散復(fù)習(xí)比集中復(fù)習(xí)效果好。^[3]因此高考生復(fù)習(xí)時，可以嘗試采用分散學(xué)習(xí)的方法。例如，復(fù)習(xí)外語單詞，早晨用30分鐘的時間集中復(fù)習(xí)，就不如早晨、中午、晚上各用10分鐘時間分散學(xué)習(xí)效果好。第三、有效運用閱讀和嘗試回憶相結(jié)合法。為了有效運用閱讀與嘗試回憶相結(jié)合的方法，高考生一方面要改變復(fù)習(xí)時單純閱讀的方法，將閱讀與嘗試回憶結(jié)合起來進行復(fù)習(xí)。另一方面要掌握好閱讀與嘗試回憶的時間比。根據(jù)實驗結(jié)果，閱讀與嘗試回憶的最佳時間比2：3，2／5時間用語閱讀，3／5時間用語嘗試回憶。^[4]除此之外、高考生在學(xué)習(xí)和記憶過程中，注意運用視覺、聽覺、運動覺、觸摸覺等多種感官協(xié)調(diào)記憶和學(xué)習(xí)部分材料和學(xué)習(xí)整體材料的相結(jié)合。

3.1.2高考生為了作好體能的準(zhǔn)備，應(yīng)該注意保持常規(guī)的生活方式考前應(yīng)該注意在復(fù)習(xí)的同時保證充足的睡眠，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。同時保證豐富的營養(yǎng)，多吃些蛋白質(zhì)食品以及蔬菜和水果。高考生臨近高考的前一個星期，就要有意識地放松，開展些娛樂活動，比如：打球、爬山、游泳等，以保證吃的香、睡得沉。以確保正式參加考試時，頭腦清晰，思路敏捷，獲得理想的考試成績。

3.1.3高考生為了作好心理準(zhǔn)備，要學(xué)會自我放松，保持良好的心態(tài)。

3.1.3.1學(xué)會自我暗示放松自我暗示是通過自己的認識、言語、思維等心理活動，來調(diào)節(jié)和改變自己身心狀態(tài)的一種方法。自我暗示法有積極和消極之分。高考生參加高考時，一定要增強積極的暗示，平時多說一些積極的話。少說或不說消極的話。如少說或不說“我這一次不行了”，多說“我一定能行”，“不要緊張，人人都是如此，我有方法解決”等等。

3.1.3.2學(xué)會深呼吸放松坐在凳子上，雙眼微閉，兩腳著地，雙手自然放在膝上，腳與肩同寬。然后進行腹式深呼吸3-4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，現(xiàn)擴張腹部再胸部，吸足氣后屏一屏氣，然后用鼻和嘴將氣慢慢吐出去，這個過程反復(fù)1次深呼吸，連續(xù)多次就可以達到平靜的心理狀態(tài)，消除緊張和憂慮的效果。同時可采用肌肉松弛訓(xùn)練的方法來達到放松，這種方法是通過局部一組一組的肌肉群的放松，循序漸進地擴及全身。它的放松順序是手臂＿頭＿軀干＿腿。

3.1.3.3學(xué)會想象性放松可以把緊張的場面想象成輕松的場面。把失敗的情景轉(zhuǎn)換為成功的情景，把陌生的環(huán)境設(shè)想為熟悉的環(huán)境，把監(jiān)考的人設(shè)想為沒有生命的物體。

3.1.3.4學(xué)會正確的面對家長和老師的期待為了減輕來自外部的心理壓力，高考生要把自己的興趣、愛好作為基本的人生理想，并和家長及老師進行交流，在此基礎(chǔ)上制定一個比較理想的人生目標(biāo)，最好在觀念上達成一致。在這樣的目標(biāo)指導(dǎo)之下，作為高考生就應(yīng)該按部就班地去學(xué)習(xí)，盡自己最大努力去實現(xiàn)這個目標(biāo)。

3.1.3.5高考的學(xué)生應(yīng)該提前對考點、考場規(guī)則、科目、時間等了解詳細考試用具準(zhǔn)備齊全。

3.2要樹立良好的應(yīng)試動機，減輕心理壓力動機是直接推動一個人進行行為活動的內(nèi)部動力。動機的強弱對人的活動效率有直接的影響。一般而言，學(xué)習(xí)動機與學(xué)習(xí)效果應(yīng)是統(tǒng)一的，表現(xiàn)在學(xué)習(xí)動機可以促進學(xué)習(xí)，提高成績。但是動機強度與學(xué)習(xí)效率之間的關(guān)系并不是簡單的直線關(guān)系。一般中等強度動機效果最佳，而過強或過弱的動機不利于產(chǎn)生良好的效果。因此，在考試之前，考生要根據(jù)自己的實際能力或考試的相對難度來調(diào)節(jié)動機水平，既不要把考試目標(biāo)定得太高，也不要過分自卑，低估自己的真實水平。

3.3要掌握考試的技巧，調(diào)節(jié)緊張的心態(tài)①考試開始時，應(yīng)認真了解考試題說明和注意事項。②做題時“調(diào)控答題順序”，一般應(yīng)按試題順序答題，依次往后為宜，以防漏提，并有助于注意力的集中，緩解和消除緊張心理，在此前提下，可采取先易后難的辦法，以有利于增強信心。③答題時“審題要穩(wěn)”，不能不審命題意就匆忙下筆，審題一定要抓住關(guān)鍵詞，把握突破口，找準(zhǔn)答題要點，可邊讀題，邊打復(fù)稿，切不要以過去熟悉的題型去簡單套用，并代替審題。④先求正確，再求速度。⑤做選擇題和判斷題時只要不倒扣分，盡量給出猜測選項。⑥合理使用時間，不要提前交卷。⑦考完退場之后不要急于對答案。

除此之外高考生要樹立一個正確的考試觀，因為一次考試也并非是決定個人終身命運的生死戰(zhàn)，無論在歷史上，還是現(xiàn)實生活當(dāng)中，都有很多著名人物、成功人士，通過自學(xué)成才，為社會做出了貢獻。因此高考生要端正對考試的認識和態(tài)度，勇敢地面對考試。

4參考文獻

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