盛行的“手跑”運動等

盛行的“手跑”運動

□佳佳

在美國老年人中，正盛行著“手跑”這項運動，他們根據自己的身體狀況選擇了適合自己的運動。

腿腳不便也能“慢跑”

年事增高，許多老年病都隨之而來，如肩周炎等疾病，一直困擾著許多中老年人。

為了幫助這些中老年人和一些患有關節疾病的年輕人改善病癥，美國的健身專家們設計了一種新型的健身運動方式——“手跑”。研究人員指出，“手跑”除了能緩解如肩周炎、網球肘、關節炎等疾患的癥狀，同時還是腿腳不便或有殘疾的老年人的一種極佳的運動方式，因為“手跑”完全可以和慢跑起到相同的運動效果。所以，近些年來，這項運動已經成了美國老年人的新寵。

用手怎么“跑”

顧名思義，“手跑”就是以“手”為中心進行的一系列健身活動。據相關資料介紹，“手跑”的形式多種多樣。和其他運動一樣，在進行“手跑”前，同樣要先做一系列熱身運動，人們可以先簡單地活動活動手指的關節，甩動腕部、臂部和肘部(就和游泳前需要做的甩臂動作相同)，這樣做的好處是可以促進血液循環，讓手臂上的所有關節都能充分得到活動。

“手跑”運動通常選擇在比較柔軟的場所，比如草地、沙灘或墊子，當然也可以在床上進行。

“手跑”的多種形式

自行車式可以仰臥或坐位，雙臂向上或向前伸，模仿雙腳蹬自行車的動作。要有意發力，每個動作持續2分鐘。

拳擊式“拳擊”運動時，想象面前是一個沙包，然后揮拳出擊，每做一組揮拳100下左右。要緩和、均勻用力，避免肌肉拉傷。

拋球式可以選擇橡皮球，盡力將球拋向空中，當它落下時，要穩穩地接住，或者將球用力拋向墻壁，反彈時再順勢接住。若是年邁老人，可以不用球，而僅僅空手做出拋、擲、接球的動作，同樣可以起到鍛煉的效果，但是這樣的空手運動最好每次堅持做3分鐘左右，才能收到良好的效果。

“展翅” 在做這個運動時，可以站立，將身體微微向前傾斜，雙臂模仿鳥兒的翅膀，上下前后扇動，節奏可慢可快，或者快慢結合，反復幾次后，恢復站立姿勢，每次要堅持做2分鐘以上。不急不緩的動作，可以讓關節得到活動和放松，緩解肩部疾病。

其實，手部可以做的動作不計其數，您盡可以根據自己的需要發揮無限的想象力。

（摘自《中老年保健》）

每天花八分鐘 減輕腰酸背痛

北京醫院康復醫學科主任 顧新

現在不論男女老少，不少人都念叨著腰酸背痛，脊柱不好。其實，只要每天花上8分鐘，就能減輕腰酸背痛，讓我們的脊柱挺起來。特此推薦以下簡單易學的脊柱保健操：

第一節：隔墻看戲

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做三分鐘。

第二節：十點十分操

當兩只手側平舉的時候，在表針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了10∶10。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側，往后張開。每天做1分鐘。

第三節：頭手對抗

兩只手交叉著放在自己的枕后部，保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作。可以緩解肌肉的疲勞，特別肌肉在做運動的時候，局部的血液循環量在加大，血液循環量加大以后，局部的營養都會得到改善，遠離一些肌肉的損傷，消除疲勞以后產生的酸性物質，特別是伏案工作的人，可每天做上2分鐘。

第四節：旱地劃船

首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候假設兩手握住船槳，兩手向后劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領，是在兩手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時候放松，向后劃時候用力，這節操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節：大飛雁

首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，復雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做三十秒，右邊也做三十秒，交替做，這個動作對后背有問題的人，有很好的緩解作用。

中老年及體弱多病的人還可以做這樣一個動作，即將左手輕輕地搭在座位上，起一個保護作用，抬你的右側上肢，右側下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，這樣用力、放松，反復做，安全簡單，同樣有很好的作用。

此外，做操時還有不少需要注意的細節。老年人最好別做諸如劃圈等環繞動作，以免做了會出現頭暈等不適癥狀。

做這些動作的過程中，如果出現了疼痛，或者原先的癥狀加重，則應馬上停止，去醫院就醫。

（摘自《健康時報》）