營養大講堂之維生素Ｃ

維生素C是一種水溶性維生素，又被稱為抗壞血酸，這一名稱的由來還有一段故事。以前，長期在海上工作的海員們總會患上一種怪病，牙齦出血，關節疼痛，嚴重的還會死亡，海員們把這種怪病稱做壞血病。因為海員出海的時間往往很長，離開陸地有時要達3~4個月，但船上空間有限，食品又不能儲存很多，不能經常吃到新鮮水果和蔬菜，人們就將壞血病與缺乏新鮮水果和蔬菜聯系起來。后來發現，新鮮的水果和蔬菜果然可以治療壞血病。到了20世紀30年代，英國的一位軍醫從檸檬汁中分離出了具有抗壞血病功效的晶狀物質，即維生素C，由于其呈弱酸性，所以又被稱為抗壞血酸。

維生素C的生理功能是什么？

※維生素C最重要的生理功能就是參與促進機體蛋白質合成的生化反應，如結締組織中的膠原蛋白、組織細胞間質和神經遞質的合成等過程。膠原蛋白對于人體的組織細胞、牙齦、血管、骨骼、牙齒的發育和修復都是一種重要的物質。維生素C缺乏，膠原合成減少，血管壁和骨骼的脆性會增加，使血管易于出血，骨骼易骨折。維生素C可維持皮膚的彈性，保護大腦，有利于組織創傷更快愈合，還可以促進牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血。

※維生素C能參與氨基酸代謝，促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長機體壽命。并且可以改善脂肪和類脂（特別是膽固醇）的代謝，預防心血管病，改善鐵、鈣和葉酸的利用，幫助鐵的吸收，并有助于治療缺鐵性貧血。

※維生素C是一種抗氧化劑，在生物氧化及還原過程和細胞呼吸中起重要作用。它在人體內是酶的激活劑和物質的還原劑，是多種自由基的清除劑。同時還可與維生素E協同作用，發揮更強的抗氧化功能，從而有效地防治心腦血管疾病、癌癥等嚴重影響人類生存質量的疾病。

※維生素C還可以降低毛細血管的通透性、刺激凝血功能、增加人體對外界環境和疾病的抵抗力和免疫力，并有參與解毒功能，保護肝臟，具有抗組胺及阻止致癌物質生成的作用。

缺乏維生素C會有什么危害？

當輕度缺乏維生素C時，會出現嗜睡、疲乏，易發生感染，牙齦、口腔黏膜出血潰瘍而致牙齒松動，受傷后傷口愈合延緩等情況。進一步缺乏則引起壞血病。維生素C缺乏引起的壞血病通常表現為難以愈合的創傷，牙齒形成障礙和毛細血管破損引起大量瘀血點，瘀血點融合形成瘀斑。

如果人體不能從自然界中獲得足夠的維生素C，將使機體抵抗力下降。長期重度缺乏維生素C可能會引起貧血，骨骼畸形、易骨折，下肢腫痛，大出血和心臟衰竭以及某些癌癥，嚴重時甚至有猝死的危險。

哪些食品中富含維生素C？

自然界中富含維生素Ｃ的食物很廣泛，水果、蔬菜中都含維生素C，特別是在新鮮的植物性食物中。一般每百克蔬菜中含30~80毫克維生素C，尤以青紅椒、菜花、西蘭花、蘿卜纓、蓮藕、芥菜和菠菜中較高。水果中以柑橘類、棗類、刺梨、獼猴桃、番石榴、山楂、烏梅和草莓等含量為最高。此外，雪里蕻、絲瓜、韭菜、白菜、芹菜、冬瓜、大蔥、青蒜、葡萄、番茄、荔枝、櫻桃、柿子、龍眼、核桃、西瓜、蜂蜜、香蕉等也含有一定量的維生素Ｃ。一般糧谷、豆類、肉蛋類中不含維生素Ｃ或含量很少。

需要注意的是，維生素C的性質很不穩定，極易受到熱、光和氧的破壞，尤其易被空氣中的氧所氧化。因此，在貯藏、加工和烹調時，特別需要注意，以免維生素Ｃ被破壞。為了盡可能減少食物中維生素Ｃ的損失，請一定注意：

※水果、蔬菜貯存越久，維生素損失越多，因此，盡可能吃最新鮮的水果、蔬菜。若要保存，應盡可能貯存在冰箱里。

※水果、蔬菜不要切得過于細小，也不要長時間將切開的蔬果暴露在空氣中（現吃現切、現切現燒），以最大限度地減少被空氣中的氧所氧化。

※燒煮富含維生素Ｃ的食物時，時間盡可能短，并蓋嚴鍋蓋，以減少高溫和氧的聯合破壞。蔬菜湯汁中維生素Ｃ含量豐富，應盡可能喝掉。

什么人需要補充維生素C？

在臨床上，維生素C主要用于防治壞血病、齒齦腫脹出血、貧血、克山病、高鐵血紅素血癥、慢性金屬中毒，對感冒、高脂血癥、抗衰老也有一定作用，同時還用于病后恢復期、創傷愈合期、急性或慢性傳染病、過敏性疾病的輔助治療。

有些人認為，每日飲食攝入的食物不能滿足維生素C的需要，或者有些人只喜歡吃肉類，而不喜歡吃蔬菜和水果，依賴于維生素C的營養制劑或營養補品。但專家建議，盡量不要用合成制劑來替代天然的水果和蔬菜。沒有特殊疾病的健康人，每日正常飲食即能滿足對維生素C的需要，無需額外補充。

因為維生素Ｃ是水溶性維生素，可以通過尿液排出體外，攝入過多通常不會出現中毒現象。但是臨床研究顯示，長期大量服用維生素C，會出現一些副作用，如惡心、腹瀉、胃出血、結石、貧血（每日使用超過5克），誘發痛風、靜脈炎，血栓，影響其它藥物代謝，并使部分人群產生依賴性。醫生建議患有惡性貧血、白癜風、尿路結石或服用某些堿性藥物的患者不要服用維生素C，以免加重病情或影響藥物療效。營養學家建議健康成年人每日攝入維生素C不要超過1 000毫克。