籃球運動員必須增大身體素質的訓練

摘要：籃球運動對運動員的身體素質要求越來越高，高速度、高強度和高對抗已經成為籃球運動的必然趨勢，加強籃球運動員身體素質訓練既是一個復雜的系統工程，又是一個球隊取勝的必要條件.

關鍵詞：籃球 身體素質 訓練 運動

眾所周知，在當今的籃球比賽中，無論是NBA還是CBA，高速度、高強度、高對抗就是比賽的全過程。奪取勝利，贏得尊重，是每個運動員的夢想與目標。只有那些有著強烈的取勝欲望和自信的優秀運動員組成的球隊才能登上成功的頂峰。

縱觀整個籃球運動的發展，人們發現現有的運動員是越來越高大，速度越來越快，彈跳和力量驚人。做為一名優秀的籃球運動員，毫無疑問應有強健的體魄、過硬的技術和聰明的頭腦，而最重要的是訓練多年的專項素質，就像摩天大樓的根基一樣。籃球運動的專項素質訓練其一就是跑動訓練。《孫子》將“兵貴勝（速勝），不貴久（持久）”做為作戰原則指導戰爭的行動，這條“兵貴神速”的兵法，為二千多年來的戰爭實踐證明是顛撲不破的真理。球場如戰場，就是打速度。現代籃球就是打“高速度”。從二三十年代，每場球只打二三十分，到目前已突破百分大關，速度的提高是主要原因，高速度是前提，在這個前提下，要求技術、戰術、身體、高度、斗志都要跟上它、適應它，同時又促進它。

從八十年代的中期第八屆世界籃球錦標賽上，巴西隊以154：97戰勝中國隊這場球來分析：雙方進攻總次數在240次左右，其中巴西隊125次，中國約115次，即平均10秒完成進攻。雙方投籃總次數在200左右，巴西隊107次，中國隊93次，平均12秒投一次籃；雙方投中總次數在115次左右，巴西隊70次，中國隊45次，即平均20秒投中一個球。從現在來看，這個進攻速度也是比較高的，而如今的NBA速度比這還要快。跑即移動，是籃球運動的靈魂，在場上進攻的跑位，防守時的跑動，以及攻防轉換的跑動，從籃球運動的動作結構及用力性質分析，要求運動員跑得快速、跑得靈巧。跑得快需要有一定的腿部力量和屈足肌群力量，才能做到蹬地快速有力；而迅速改變方向跑的靈巧還需要有腰腹肌肉的控制能力及腳掌內外側的肌力，以便蹬地、旋轉；跑的過程要急停，這種制動則需有股四頭肌和屈足肌群力量。

現在，我們知道籃球運動中跑的要求，既要跑得快、跑得靈巧，又要有支撐到比賽結束的耐力。即需要有相當的速度素質和耐力素質，速度素質又分為反應速度、動作速度和移動速度，速度素質的訓練是大強度無氧代謝為主的活動，需要以有氧代謝訓練為基礎，應在運動員興奮性高、情緒飽滿、欲望強的情況下進行。人體對觸覺的反應最快需要0.09-0.18秒，對聲音的反應是0.14-0.31秒，對光的反應0.20-0.35秒，所以對籃球運動員應著重提高他們對視覺的反應能力，在訓練中，要求運動員注意力集中，使其神經系統處于適宜的興奮狀態，肌肉處于緊張待發狀態。據研究證明，肌肉處于緊張狀態比處于松弛狀態反應速度提高60%左右。但訓練中讓運動員持緊張的時間應是適宜的，在1.5-8秒之間，要求運動員能在瞬間對各種情況作出應答反應，這就要模擬比賽的情況，因對方所產生的動作變化只有在比賽中才能充分暴露出來，而自己所選擇的反應動作是否有效也只有在比賽中才能得到檢驗，具體可采用的方法有：培養運動員預先觀察到和盯住運動中的物體（如：球），以及能先確定物體可能移動的方位的能力，教會運動員善于通過對手的表情、準備動作、身體姿勢等去“預測”對手可能要采取和行動，以便迅速準確地做出反應。

動作速度不僅與動作技術緊密聯系在一起，而且與力量、耐力、協調等其它能力有關，所以培養動作速度必須通過技術的提高與能力的發展才能實現。動作速度訓練中采用的專門性動作應與專項比賽的動作結構相似，這樣可以把所獲得的動作速度直接轉移到專項比賽的動作中去。如在5-10米短距離跑的訓練中所采用的專門性練習——跨步跑、小步跑等，運動員通過這些專門性練習所獲得的動作速度對提高籃球比賽中的近距離跑的動作速度有直接作用，也可縮小完成練習的空間、時間界限提高動作速度。

籃球運動的移動速度，在某種意義上講也是一種綜合能力的表現，與力量、柔韌、速度、耐力有著密切的關系。提高移動速度有兩種途徑：一是提高運動員力量；二是重復跑的練習，短跑成績的提高，爆發力和大力量占35%左右，所以把提高力量作為移動速度訓練的基本途徑。籃球運動員的速度耐力是無氧耐力。機體在氧供應不足的情況下，能堅持較長時間工作的能力。所以速度耐力訓練的目的在于提高運動員機體承受氧債的能力。無氧耐力的發展是建立在有氧耐力提高基礎之上的，因為通過有氧訓練使運動員胸腔增大，每博輸出量提高為無氧耐力的發展奠定堅實的基礎。無氧耐力的訓練可采用二種方法：一是乳酸供能；二是非乳酸供能。乳酸供能的練習中必須使機體處于無氧糖酵解狀態，產生乳酸。一般練習強度應達到80%-90%，心率可達到180-190次/分，訓練中一次練習的時間控制在30秒-2分鐘之間，跑的距離控制在200-600米之間，練習次數3-4次，次數與跑距離成反比，而組數應視運動員訓練水平而定，間歇時間恒定不變。非乳酸供能無氧耐力訓練的強度則更大，達95%以上，這樣才能保證機體運用CP（磷酸肌酸）能源物質發展非乳酸供能無氧耐力，練習的持續時間可從5-6秒到15秒，重復次數4-5次，間歇時間為1分鐘，組間間歇為5-7分鐘。

在籃球比賽中還需要跳得高，這樣才能保證前后場籃板球。籃板球的爭奪，其實質就是彈跳制控和沖撞搶先占位問題，搶先占位是場上一些雙方搶到都有利的點、線、面的爭奪。誰先搶到，誰就主動。彈跳制空是解決制高點的主要因素。還是拿上述的八屆世錦賽上中巴兩隊的制高點比較：巴西隊制高點3.3-3.5米，而中國隊3.05-3.10米，差了40公分左右。兩隊的籃板球更加不一樣，巴西隊超過前蘇、前南、捷、美、加而居十四個隊的第一位，中國隊卻列于比我們矮的波多黎各、多米尼加、塞內加爾之后排到十四個隊的第十二位。綜上所述，彈跳力的高低，能力的強弱，是決定比賽勝負的又一主要因素。因此，籃球運動員在做負重并腿半蹲這個練習時，就應結合上述種種角度進行練習，才能取得專項動作的用力效果。在腿力訓練中，籃球運動員要注意防傷，在練習手段上，不能一味強調大量半蹲與深蹲，尤其是在身體疲勞的情況下，做半蹲和深蹲時更應注意動作規范，要求“挺胸直腰，慢蹲快起”，如果不按此要領做，就容易拉傷腰背肌。練習中還要注意“防僵”，即通常說的要練“活勁”，不要練“死勁”，在整個動作過程中，關節要充分伸展，肌肉拉長，力量練習中穿插其它項目的練習，如快跑、輕跳等在力量練習后則做些放松按摩及整理活動，20-30分鐘的游泳練習后立即進行溫水沐浴，可以起到放松肌肉、消除疲勞的作用。

以上所述，主要是籃球運動員應具備的兩個重要方面的身體素質：一是跑動訓練；二是力量訓練。這是本人從事基層體育教學十幾年來總結的一點小小的經驗，僅供參考。

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