運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生與消除

摘要：運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中普遍存在的現(xiàn)象，運(yùn)用科學(xué)的方法可以盡快消除疲勞，使機(jī)能盡快得到恢復(fù)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)能力。本文闡述了運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制及消除疲勞的有效方法，以期對教學(xué)和訓(xùn)練發(fā)揮一定的參考作用。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)性疲勞 產(chǎn)生機(jī)制 消除方法

運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種自然現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必然效應(yīng)。但是，如果不及時(shí)消除，將導(dǎo)致機(jī)體機(jī)能和工作能力下降，影響訓(xùn)練的效果，且易造成傷害事故，也會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的學(xué)習(xí)和生活帶來不利影響。因此，作為教練員，了解疲勞產(chǎn)生的機(jī)制，并適時(shí)運(yùn)用有效的方法，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快消除疲勞，就顯得非常重要了。

1. 運(yùn)動(dòng)性疲勞的概念及其分類

1.1 疲勞的概念

關(guān)于疲勞（Fatigue）許多學(xué)者從自己的研究成果出發(fā)提出了不同的看法。卡波維奇（karporich，1979年）認(rèn)為疲勞是“工作本身引起的工作能力下降的現(xiàn)象”。karlssom（1980年）認(rèn)為疲勞是肌肉不能產(chǎn)生所要求的或預(yù)想的收縮力。在我國體育系通用教材《運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)》中，疲勞是指“機(jī)體運(yùn)動(dòng)到一定時(shí)候工作能力下降，經(jīng)過休息后又能恢復(fù)的狀態(tài)”；《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》上則是指“人工作或運(yùn)動(dòng)到一定時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)組織器官甚至整個(gè)機(jī)體工作能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象”。在1982年第五屆國際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上，對疲勞的概念作了統(tǒng)一，認(rèn)為疲勞是“機(jī)體生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平或各器官不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。由此，可認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)生化界上對疲勞的看法基本上趨于一致。

1.2 疲勞的分類

關(guān)于疲勞的分類有不同的提法。B.沃爾科夫（1973年）根據(jù)臨床表現(xiàn)將疲勞分為“輕度疲勞、急性疲勞、過度緊張、過度訓(xùn)練和過度疲勞”。高云秋（1982年）認(rèn)為是“肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和內(nèi)臟疲勞”三種，此外，在運(yùn)動(dòng)生化教材上較多的是“根據(jù)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間強(qiáng)度，分為短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中的疲勞（肌肉性疲勞）和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的疲勞（全身性疲勞）”兩類。由此看來，疲勞的分類尚未統(tǒng)一。

2. 運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

2.1 磷酸原儲(chǔ)備的減少。在人體骨骼肌中，三磷酸腺苷（ATP）含量約為6mg分子/kg濕肌；磷酸肌酸（CP）的含量約為17-20mg分子/kg濕肌。在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉中ATP和CP大量消耗供能，當(dāng)肌肉中ATP和CP的消耗達(dá)到一定的限度時(shí)，體內(nèi)的代謝過程就會(huì)發(fā)生障阻，疲勞也就產(chǎn)生了。

ATP是肌肉收縮的直接能源，是肌肉收縮和舒張的不可缺少的物質(zhì)，而CP是快速再全盛的能源，所以在運(yùn)動(dòng)中，ATP和CP的減少和耗竭可以說是產(chǎn)生疲勞的主要原因。

2.2 糖原儲(chǔ)備的減少。研究表明，在長時(shí)間運(yùn)運(yùn)中，產(chǎn)生疲勞的同時(shí)常伴有血糖濃度降低，在補(bǔ)充糖以后，工作能力有一定程度的提高。事實(shí)上，在血液等細(xì)胞外液中，葡萄糖貯量約為20g，而一個(gè)長跑運(yùn)動(dòng)員每分鐘可消耗的葡萄糖為5g，因此，肝臟必須不斷地將肝糖原分解為葡萄糖釋放出血液，以防止因低糖而導(dǎo)致疲勞。但肝糖原貯量約為100g，僅可供約20分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)。人體肌肉中糖原含量約300-400g左右，當(dāng)肌糖原被大量消耗時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就下降，這也是長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的疲勞的重要原因。

2.3 代謝產(chǎn)物——乳酸體內(nèi)的蓄積。19世紀(jì)蘭克發(fā)現(xiàn)肌肉收縮期產(chǎn)生的乳酸可使肌肉的收縮能力下降；1907年費(fèi)來切和露普金斯發(fā)現(xiàn)，在肌肉疲勞時(shí)出現(xiàn)了高乳酸濃度。因?yàn)槿樗峋哂休^強(qiáng)的酸性，會(huì)阻礙糖的無氧分解，使ATP不能快速合成，從而直接影響能量的供應(yīng)，此外，過多的乳酸聚積，會(huì)降低神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，導(dǎo)致興奮性減退，使肌肉的工作能力下降。

2.4 體液減少和無機(jī)鹽的丟失。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，尤其是炎熱環(huán)境中長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，皮膚出汗甚多，排汗造成體液減少，當(dāng)體液減少到一定程度時(shí)，將使循環(huán)血液量減少，當(dāng)體液減少達(dá)到體重3%時(shí)運(yùn)動(dòng)能力明顯下降，達(dá)10%時(shí)將造成代謝紊亂，從而影響運(yùn)動(dòng)能力。另外，在運(yùn)動(dòng)中排汗必然伴有鹽份的丟失，這樣就會(huì)影響血液的滲透壓、神經(jīng)肌肉的興奮等，其結(jié)果也會(huì)導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生。

3. 疲勞常見的癥狀分類

由于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體承接的負(fù)荷量和強(qiáng)度、機(jī)能狀況以及外部環(huán)境條件因素的不同，疲勞產(chǎn)生的程度不盡相同，癥狀表現(xiàn)也不一樣，現(xiàn)將不同程度的疲勞癥狀歸納如下表1。

4. 消除疲勞的方法

4.1合理休息

（1）睡眠休息和安靜休息。人體處于睡眠狀態(tài)時(shí)，機(jī)體的各器官、系統(tǒng)的活動(dòng)能力均下降到最低水平，物質(zhì)代謝減弱，能量的消耗僅維持在基礎(chǔ)代謝水平，這時(shí)的合成代謝有所加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量物質(zhì)逐漸得以恢復(fù)。另外，睡眠對大腦皮質(zhì)細(xì)胞來說也是一種保護(hù)。對于進(jìn)行高強(qiáng)度重負(fù)荷訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量來說，保證睡眠質(zhì)量就是保障訓(xùn)練質(zhì)量。

（2）積極性休息。積極性休息，也稱為活動(dòng)性休息，是指產(chǎn)生疲勞后，不是以靜止休息來消除疲勞，而是采用強(qiáng)度不大，時(shí)間不長的運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)，或是改變運(yùn)動(dòng)方式作為休息的手段，以達(dá)到消除疲勞的目的。當(dāng)參加主要工作的皮質(zhì)細(xì)胞產(chǎn)生疲勞后，其興奮性下降，并逐漸轉(zhuǎn)為抑制狀態(tài)。這時(shí)采用變換方式的輕微活動(dòng)，使皮質(zhì)另一部分神經(jīng)細(xì)胞興奮起來，通過負(fù)誘導(dǎo)機(jī)制，可使原來已經(jīng)疲勞的神經(jīng)細(xì)胞的抵制過程進(jìn)一步加深，物質(zhì)的合成過程加快，從而達(dá)到加速疲勞消除過程。如疲勞后的放松走、擺臂以及下肢疲勞后安排一些輕微的上肢活動(dòng)等。另外，運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)變換強(qiáng)度，也可以達(dá)到積極性休息的目的。

4.2 按摩

按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有機(jī)械按摩（按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾輪放松機(jī)和小型按摩器）、水力按摩、氣壓按摩以及人工按摩。通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，使因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，而且還可以促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營養(yǎng)，同時(shí)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，加速疲勞的消除。

按摩的部位隨項(xiàng)目的特點(diǎn)和疲勞程度而定，一般將按摩的重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大的部分。采用人工按摩時(shí)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓抖動(dòng)和扣打等手法；關(guān)節(jié)部位以揉為主，穿插使用按壓，搓和運(yùn)拉。按摩的開始和結(jié)束時(shí)用推摩和擦摩的手法。按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束與整理活動(dòng)后進(jìn)行，也可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束洗澡后或晚上臨睡前進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員非常疲勞時(shí)，需讓運(yùn)動(dòng)員休息2-3小時(shí)再按摩。

4.3 溫水浴

訓(xùn)練比賽之后，進(jìn)行溫水浴，可刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)、肌肉的營養(yǎng)。同時(shí)，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，達(dá)到加速疲勞消除的目的。溫水浴的水溫以40℃±2℃為宜，每次10—15分鐘。

4.4 營養(yǎng)物質(zhì)的合理補(bǔ)充

較多的觀點(diǎn)認(rèn)為，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目性質(zhì)不同，營養(yǎng)補(bǔ)充有所區(qū)別，一般認(rèn)為強(qiáng)度大，力量性項(xiàng)目應(yīng)注意蛋白質(zhì)的增加；長時(shí)間的耐力性項(xiàng)目則應(yīng)注意糖的補(bǔ)充。此外，應(yīng)注意礦物質(zhì)（鈣、鈉、鐵）和鈉鹽、磷酸鹽等的適當(dāng)補(bǔ)充。

4.5 心理調(diào)節(jié)

心理情緒因素對體力疲勞也不容忽視的作用。積極向上、樂觀愉快的情緒能加速消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞；祖國醫(yī)學(xué)寶庫中的保健氣功對疲勞消除有所助益；同時(shí)，音樂療法、聲光療法等心理療法也對加速疲勞的消除有益。巴·戈托夫等（1981年）提出對身體起作用的心理手段主要有暗示性睡眠——休息、肌肉放松、心理調(diào)整訓(xùn)練等，把音樂作為恢復(fù)工作的手段，對消除疲勞煥發(fā)精神也是一個(gè)良好的方法。

參考文獻(xiàn)：

［1］付克翠，陳菊平，陳元武.運(yùn)動(dòng)性疲勞概述.四川體育科學(xué)，2004.6：30-32.

［2］王榮森.運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除和機(jī)理.田徑，1994：46-47.

［3］運(yùn)動(dòng)性疲勞與恢復(fù)過程.體育理論教程，75-79.