減肥別盲目 瘦身無(wú)捷徑

特約專家

第二軍醫(yī)大學(xué)長(zhǎng)海醫(yī)院內(nèi)分泌科教授 張家慶

解放軍總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授 薛長(zhǎng)勇

四川大學(xué)華西醫(yī)院胃腸外科教授 程中

你是否嘗試過各種減肥方法，卻總是收效甚微？你是否無(wú)數(shù)次暗下決心減肥，卻總是半途而廢？究竟什么樣的減肥方法才是安全有效的？我們特請(qǐng)專家進(jìn)行評(píng)說，讓您認(rèn)清不當(dāng)?shù)臏p肥方式，不再人云亦云地跟風(fēng)盲從。

你需要減肥嗎

“我太胖了！”“我要減肥！”在夏日來臨之前，這些話似乎成了眾多女性的口頭禪。然而，你真的胖嗎？用你的體重（千克）除以你身高（米）的平方，得出的體重指數(shù)BMI便可知曉。比如，你體重60千克，身高1.6米，那么你的體重指數(shù)就等于60÷（1.6×1.6）≈23.4。這說明了什么呢？按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，BMI≥28屬于肥胖，在24.0～27.9之間屬于超重，18.5～23.9為標(biāo)準(zhǔn)體重，你的體重指數(shù)為23.4，說明你沒有超重，更不是肥胖。還有更簡(jiǎn)單的判斷方法，即量腰圍。男性腰圍≥85厘米（國(guó)際上把中國(guó)男性定為90），女性腰圍≥80厘米為腹部肥胖。這是向心性肥胖（軀干胖，四肢瘦）的標(biāo)準(zhǔn)。

肥胖已被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為一種慢性代謝性疾病，它不但影響體形美觀，還增加患冠心病、糖尿病、血脂異常等與肥胖相關(guān)性疾病的發(fā)病率。鑒于肥胖對(duì)人體身心健康的種種危害，對(duì)于體重指數(shù)或腰圍超標(biāo)的超重或肥胖者，應(yīng)積極減肥。即使不超重也應(yīng)該講究健康飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。所以，保持標(biāo)準(zhǔn)體重是大家都應(yīng)關(guān)心的主題。但是有些青少年女性BMI已經(jīng)<18，還要盲目節(jié)食減肥，這就不對(duì)了，會(huì)導(dǎo)致一系列健康問題。

專家評(píng)說6大減肥方法

前不久央視報(bào)道，北京王女士為了減肥，在某美容院打了兩針?biāo)^的“干細(xì)胞瘦身針”以后，不但沒有減肥，反而雙臂開始紅腫化膿，王女士后悔莫及。其實(shí)近年來這樣盲目減肥導(dǎo)致傷害的事例屢有發(fā)生，其原因除了虛假?gòu)V告的誤導(dǎo)外，主要是消費(fèi)者對(duì)于減肥缺乏一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)。

方法1：飲食

減肥首先就要從改變不良飲食生活習(xí)慣入手。最重要的一條即減少飲食總熱量。一般人不會(huì)也不必去計(jì)算每餐熱量，但可掌握吃到七八分飽即可，切勿因親友勸食或怕剩菜“浪費(fèi)”而一再進(jìn)食。長(zhǎng)期觀察可以以體重及腰圍是減少還是增加為標(biāo)準(zhǔn)。

《家庭醫(yī)藥》提示：肥胖患者幾乎都有不良飲食習(xí)慣。比如從來不吃早餐，中午隨便吃個(gè)水果，晚餐則很豐盛，有肉有菜，飯后有時(shí)還要吃冷飲和水果，有些人還喜歡吃零食。吃完晚飯感覺比較累，看會(huì)兒電視就睡了，一天幾乎沒有運(yùn)動(dòng)。像這樣胖起來的不乏其人。

◇ 4大錯(cuò)誤飲食減肥法

1．拒絕脂肪

在很多人、特別是年輕女性的眼里，脂肪是保持良好體形的最大敵人，還是各種疾病的隱患。拒絕攝入脂肪是否就能保持良好體形、維持健康呢？

專家點(diǎn)評(píng)：脂肪應(yīng)限制在總熱量的30％以下。因?yàn)橹井a(chǎn)熱量是碳水化物的1倍以上。但脂肪不能一概而論。不飽和脂肪不能少（當(dāng)然也不能太多）；但飽和脂肪（包括反式脂肪）不能多，因?yàn)樗纱偈箘?dòng)脈硬化，產(chǎn)生心腦血管病，應(yīng)限制在總熱量的7％以下。

怎樣區(qū)分呢？飽和脂肪在常溫下呈固體，不飽和脂肪則呈液體。如豬油、牛油、奶油即屬飽和脂肪。而魚油、植物油則屬不飽和脂肪。所以，在葷菜的選擇上，可多選魚蝦，少選豬牛羊肉，即“白肉比紅肉好”。當(dāng)然不是說要禁吃紅肉，瘦肉還是可以吃的。

要少吃肥肉，少吃葷油（八寶飯、豬油湯園、牛油、奶油、全脂牛奶尤其是特濃牛奶、巧克力、冰淇淋等），更要避免近年新出現(xiàn)的人造的反式脂肪（注：西式酥糕點(diǎn)、脆餅、炸雞腿、方便面、麥淇淋、人造奶油、不少洋快餐、咖啡伴侶中含有反式脂肪。食品工業(yè)將液體的不飽和脂肪如植物油部分氫化，成為固體，即人造奶油，又稱麥淇淋，將其作為起酥劑。當(dāng)時(shí)以為既然是不飽和脂肪，應(yīng)該無(wú)害。但后來卻發(fā)現(xiàn)，它也能造成動(dòng)脈粥樣硬化，甚至?xí)鸶共糠逝旨耙葝u素抵抗）。

2．水果減肥餐

有些人認(rèn)為午餐或晚餐只吃蔬菜和水果，熱量低又有營(yíng)養(yǎng)，是減肥期間最好的食譜。

專家點(diǎn)評(píng)：蔬菜和水果是膳食纖維、維生素、果糖、果膠等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，當(dāng)然是人體不可缺少的。但只吃蔬菜水果，肯定會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。因此，水果只能作為正常膳食的補(bǔ)充，提倡多吃。可以一天吃5次（如早餐一杯橙汁，中、晚餐后吃一些水果或番茄、黃瓜等蔬萊，下午及晚上再各加一次水果）。

3．不吃早飯

早晨起來一般不會(huì)有強(qiáng)烈的食欲，有些人就此省下早飯，以為既省事又減肥。

專家點(diǎn)評(píng)：不吃早飯會(huì)導(dǎo)致膽結(jié)石、胃病、心血管病等多種疾病。這樣的減肥方法可謂得不償失。而且，有研究指出，不吃早飯并不能達(dá)到減肥的目的，因?yàn)閺耐砩系街形缟眢w長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，午飯和晚飯時(shí)對(duì)熱量的攝入能力就會(huì)有所提高。不吃早飯的人往往多吃零食，所以結(jié)果反而比吃早飯的人還要胖。

4．告別“薯”類

經(jīng)過高溫油炸的薯片、薯?xiàng)l，是導(dǎo)致熱量過剩、引發(fā)肥胖的不良食物，這讓一些人誤以為薯類都是減肥的大敵。

專家點(diǎn)評(píng)：其實(shí)主要是加工薯類的油引發(fā)肥胖，而且這些油炸薯片往往屬零食，并非正餐。而馬鈴薯、紅薯本身不僅口感好，還是能產(chǎn)生飽腹感的低熱量食物，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過米和麥，熱量與米相等，鈣含量是糙米的5倍，鐵含量是白米的3倍，蛋白質(zhì)、維生素C的含量也很豐富。所以，放棄容易導(dǎo)致肥胖的油炸加工方式，而采取煮、蒸、燉等烹調(diào)方法，薯類就是美味與營(yíng)養(yǎng)兼得的減肥食品。

方法2：運(yùn)動(dòng)

體育運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)能量的消耗和促進(jìn)脂肪“燃燒”。但運(yùn)動(dòng)必須經(jīng)常做，能堅(jiān)持每周做4～5次以上的運(yùn)動(dòng)才能收到減肥的效果。

運(yùn)動(dòng)可分無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)兩種。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)雖然強(qiáng)度大，但由于持續(xù)時(shí)間短，對(duì)體內(nèi)脂肪的動(dòng)員作用不大；而有氧運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑、1500米以上的游泳和慢跑等，由于持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，有利于脂肪的消耗供能。散步、快步走、慢跑、爬樓梯、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等都是較好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

《家庭醫(yī)藥》提示：運(yùn)動(dòng)減肥牢記兩大原則，一是運(yùn)動(dòng)要適合自己的年齡及體力，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。切忌因減肥心切而隨意加大運(yùn)動(dòng)量，減肥太快對(duì)健康有害而無(wú)利；二是要多動(dòng)，室外不方便也可在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。即使老年體弱，做些家務(wù)也比坐沙發(fā)看電視好。

◇ 3大錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)減肥法

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥效果好

既然運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的減肥方法，那就多做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓自己迅速瘦下去。這樣的想法對(duì)嗎？

專家點(diǎn)評(píng)：并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好。應(yīng)在專家的指導(dǎo)下，制訂一個(gè)合乎自身情況的、循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃，每周鍛煉4次以上，每次45～60分鐘，加上合理的膳食，每月可減掉1000～2000克體重，堅(jiān)持下去，才會(huì)達(dá)到減肥目的。

局部運(yùn)動(dòng)，只減想瘦的部位

“瘦腰、減臀、收腹”這樣的字眼充滿了誘惑力，局部運(yùn)動(dòng)給了人們對(duì)不滿意部位進(jìn)行塑造的希望。局部運(yùn)動(dòng)是否真能只瘦想瘦的部位呢？

專家點(diǎn)評(píng)：能量消耗的概念是整體的而非局部的，運(yùn)動(dòng)減肥決不能和塑形相提并論。局部運(yùn)動(dòng)消耗能量少，易疲勞，且不能持久；而且運(yùn)動(dòng)消耗的熱量是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。

空腹運(yùn)動(dòng)更有利于減肥

有些人以為，空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)更能加速脂肪的消耗，減肥效果更好。果真如此嗎？

專家點(diǎn)評(píng)：空腹鍛煉時(shí)，人體內(nèi)血糖會(huì)降低，會(huì)引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生饑餓感，出現(xiàn)腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。由于一般食物在人體胃腸里停留4小時(shí)左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運(yùn)動(dòng)前1.5～2小時(shí)少量攝入一些碳水化合物，以保證運(yùn)動(dòng)中有充沛的體力。

方法3：藥物

許多人管不住自己的“嘴”和“腿”，減肥藥便以其方便有效越來越得到青睞。但濫用減肥藥的后果是非常危險(xiǎn)的，減肥藥導(dǎo)致副作用的報(bào)道不時(shí)出現(xiàn)，甚至有人服用減肥藥致死。中國(guó)消費(fèi)者協(xié)會(huì)的減肥藥品調(diào)查報(bào)告稱，減肥藥品普遍夸大療效，94％有不良反應(yīng)。

專家點(diǎn)評(píng)：任何一種減肥方法都離不開控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)基礎(chǔ)，但對(duì)于明顯肥胖的人，適當(dāng)?shù)赜眯┧幬镆彩菓?yīng)該的。不過藥品必須在醫(yī)師的指導(dǎo)下應(yīng)用。

◇ 減肥藥大多有不良反應(yīng)

目前認(rèn)為比較好的減肥藥是抑制脂肪酶的，危害不大，如賽尼可，有些國(guó)家已把其小劑量的片劑作為非處方藥，可以自己在藥店購(gòu)買。其次是中樞食欲抑制劑，如曲美，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。其他的一些藥都不應(yīng)該使用，如大黃等瀉劑，減重的是水分，并不一定減少脂肪，而且影響營(yíng)養(yǎng)的吸收。甲狀腺素類可造成人為的甲狀腺功能亢進(jìn)癥，這種疾病嚴(yán)重時(shí)有可能致死。還有一些藥（如芬氟拉明等，在國(guó)外已禁用）可能有心血管影響。即使是最新的一種有減肥作用的大麻素類似物，歐洲已經(jīng)批準(zhǔn)應(yīng)用，美國(guó)還要求藥廠提供更多的安全性證明才能上市。

◇ 藥物只是減肥的配角

賽尼可這類減肥藥，可以抑制人體內(nèi)脂肪酶，阻斷膳食中30％的脂肪被吸收。有的人以為只要一天吃3粒藥，不控制飲食，不加強(qiáng)鍛煉就可以舒舒服服減肥，事實(shí)并非如此。服用賽尼可的目的在于幫助肥胖者改善過去不合理的膳食結(jié)構(gòu)和不良生活習(xí)慣。在減肥上，賽尼可只是個(gè)配角，合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)才是主要手段。

◇ 服用減肥藥與否因人而異

既然減肥藥有這些不良反應(yīng)，那服用減肥藥到底是利大于弊還是弊大于利呢？這得因人而異。比如有些人肥胖已經(jīng)非常嚴(yán)重地影響他的生活了，如體重超過100千克的人，健康風(fēng)險(xiǎn)非常高。在這種情況下，服用減肥藥是必要的。但需要注意的是，所有的藥品都必須在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下服用。

《家庭醫(yī)藥》提示：市面上有些保健品把自己包裝成減肥藥品宣稱治療作用。要知道保健品是食品，它沒有治療作用。如果使用后真的很快減肥，應(yīng)懷疑它是否非法添加了藥品，很可能有害。保健品的批準(zhǔn)號(hào)是“健”字，而且有“保健食品”的小藍(lán)帽標(biāo)志，而藥品的批準(zhǔn)號(hào)應(yīng)該是“藥準(zhǔn)”字。

方法4：手術(shù)

吃藥擔(dān)心副作用，鍛煉、節(jié)食又難以堅(jiān)持，聽說手術(shù)減肥可以一勞永逸，真是這樣嗎？

專家點(diǎn)評(píng)：目前媒體上宣傳的減肥手術(shù)種類繁多，如吸脂術(shù)和胃縮小術(shù)。但目前已不主張用吸脂術(shù)，而且手術(shù)減肥都有嚴(yán)格的適應(yīng)證，主要針對(duì)重度肥胖者（如BMI≥40者），并需權(quán)衡手術(shù)利弊，慎重進(jìn)行。手術(shù)也可能引起一些不良反應(yīng)如消化不良、腹瀉、貧血、維生素缺乏、感染、血腫和神經(jīng)損傷等。另外，減肥手術(shù)后若沒有配合飲食控制和體育運(yùn)動(dòng)，還是會(huì)造成“復(fù)胖”的。

手術(shù)減肥的原理不外兩種：（1）減少食物攝入。手術(shù)方法：胃減容術(shù)，包括腹腔鏡下可調(diào)節(jié)式胃束帶術(shù)，垂直式胃束帶術(shù)，胃減容術(shù)。（2）減少營(yíng)養(yǎng)吸收。手術(shù)方法：胃旁路手術(shù)，包括胃空腸吻合術(shù)，胃回腸吻合術(shù)，胃大部曠置、殘胃空腸Roux-y吻合術(shù)。目前推薦采用的手術(shù)方法是腹腔鏡下可調(diào)節(jié)式胃束帶術(shù)（SAGB），創(chuàng)傷小，對(duì)胃腸道沒有切割，不改變食物的生理通道，恢復(fù)快，減重效果確實(shí)，而且是可逆的，安全系數(shù)較高。不過其遠(yuǎn)期后果還在進(jìn)一步觀察中。

《家庭醫(yī)藥》提示：肥胖者接受減肥手術(shù)一定要有心理準(zhǔn)備，三思而后行。

方法5：中藥及針灸

中醫(yī)歷來重視人體的差異，強(qiáng)調(diào)辨證論治。因此，在選擇中醫(yī)減肥療法時(shí)，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院按中醫(yī)醫(yī)生的指導(dǎo)，選擇減肥方法。

專家點(diǎn)評(píng)：目前經(jīng)研究證實(shí)能調(diào)脂減肥的中藥有不少，經(jīng)中醫(yī)師辨證開出的中藥方劑，還能治療因肥胖而引起的并發(fā)癥和代謝紊亂；針灸療法對(duì)輕中度肥胖療效較好，針灸減肥也并非哪肥減哪，而是進(jìn)行全身調(diào)理，使人體達(dá)到陰陽(yáng)平衡、氣血調(diào)和的狀態(tài)；氣功減肥要應(yīng)用得當(dāng)，避免偏差，更不要一味強(qiáng)調(diào)辟谷，以免引起食欲消失；推拿減肥是一種輔助治療手段，可以長(zhǎng)期使用；藥浴、藥粥、藥茶、藥餅雖好，也要根據(jù)各人的個(gè)體差異選擇，不可一用到底。

《家庭醫(yī)藥》提醒：應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行治療。有些美容院也打著針灸減肥的招牌，應(yīng)謹(jǐn)慎，以免帶來不必要的傷害。

方法6：心理療法

很多人減肥屢戰(zhàn)屢敗，關(guān)鍵在于心態(tài)沒有擺正。心理減肥療法就是運(yùn)用心理學(xué)知識(shí)，找出肥胖者過食行為背后的動(dòng)因，然后采取心理措施進(jìn)行干預(yù)。

專家點(diǎn)評(píng)：在腦海中想象自己瘦了之后苗條動(dòng)人的樣子，就能抑制體內(nèi)消化液的分泌，這就是心理減肥當(dāng)中的想象法。其他還包括厭惡法、轉(zhuǎn)移法等。比如，胖人一般都喜歡吃巧克力、蛋糕等高熱量食物，在吃這些東西時(shí)，要小口進(jìn)食，并且一邊咀嚼一邊想象：如蛋糕上插滿煙蒂，巧克力上爬有蟑螂等，這樣會(huì)對(duì)食物產(chǎn)生厭惡情緒，達(dá)到少吃、減肥目的。還可在冰箱旁貼上自己大腹便便的照片，以抑制食欲。

《家庭醫(yī)藥》提醒：心理減肥法要在心理醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，掌握正確的方法，并且適可而止，以便達(dá)到事半功倍的效果。否則，時(shí)間長(zhǎng)了可能患上厭食癥。

編后：減肥沒有捷徑可言，只有堅(jiān)持健康的生活方式。33歲的妮基·福斯特曾是英國(guó)年度減肥人物，她從129千克減到了68千克，減掉了61千克。而她的減肥理念非常簡(jiǎn)單，就是：科學(xué)飲食+合理運(yùn)動(dòng)+健康的生活習(xí)慣+他人的支持和鼓勵(lì)。采取像她一樣的方法減肥成功的人還有很多，您還能固守那些似是而非的減肥方法嗎？

編輯/余曼yuman@cpcw.com

【治病解惑】

問：一周減多少體重合適？

答：合理減肥要逐步進(jìn)行，應(yīng)以每月減1000～2000克左右，身體沒有不適的感覺為妥。減太快很易反彈，而且會(huì)使身體出現(xiàn)這樣那樣的疾病信號(hào)。

問：睡眠不足會(huì)引起肥胖嗎？

答：近年來的研究發(fā)現(xiàn)，睡得少可使體重增加。因?yàn)槿绻卟怀渥悖敲瓷眢w就會(huì)通過另外的方式來獲取能量，這也意味著熬夜會(huì)使你過度飲食。

問：減肥需要到醫(yī)院去嗎？

答：到醫(yī)院接受專業(yè)醫(yī)生科學(xué)的減肥指導(dǎo)和治療，能建立健康的生活方式，循序漸進(jìn)地減肥，同時(shí)提高身體素質(zhì)。這是自行減肥往往不能達(dá)到的。