三級跳遠需要速度、力量和平衡能力的結合。技術比較復雜,而且練習的強度大、用時多。筆者在長期的教學、訓練實踐中摸索出一種簡化三級跳遠的教學方法?,F介紹如下:
一、掌握單足跳的練習
1.原地模仿扒地動作。手扶肋木側向站立,一腿屈膝向前上方擺,當大腿與地面平行時,大腿帶動小腿積極下壓,并用全腳掌在身前25°左右處扒地,同時,兩臂配合腿由身體的側后方向前上方做擺臂。有三種擺臂方法:①單臂擺動。②雙臂擺動。③單雙臂結合擺動。
2.跳箱練習。跳箱的寬度為30cm,高度為40cm 。利用跳箱“彈上”跳下,連續進行單足跳——跨步跳——單足跳——跨步跳——單足跳——跳躍練習(如圖1)兩腿交換動作進行練習,以使雙腿得到均衡的發展。

要求:單足跳騰空時,起跳腿向前方并伸展,當腳就要著地時,腳面要擺平,以便能“滾動”進入下一階段,即腳跟先點地。
二、掌握跨步跳的練習
1.3—5步助跑單足跳、越過放在第一跳中間的障礙物,落地后接著起跳,以擺動腿跨入沙坑。
要求:在障礙物上空時才開始作換步動作。
2.采用標志連續做單足跳、跨步跳的練習。要求加大第二跳遠度、限制第一跳高度和遠度、動作連貫、有節奏、速度快。
3.跳箱練習。這種練習用于發展跨步跳階段的技術和“彈跳”能力,跨過跳箱,在箱與箱之間做一個“跳步”,接著再跳下一跳箱(如圖2),也可換腿進行。
三、掌握跳躍的練習
1.行進中連續進行跨步跳——助跑——跨步跳——助跑的練習,要求起跳后騰空時間要長,在空中保持跨步姿勢。
2.3—5步助跑三級跳遠、第二跳處放一個橫跳箱,第三跳越過較低高度的橫桿,最后用雙腳落入沙坑,要求一跳平、二跳遠、三跳高。三跳節奏連貫。
3.采用標志進行三級跳遠練習、限制一跳的遠、高度,加大二跳的遠度,增大三跳的高度。
4.跳箱練習。通過短距離助跑在跳箱上起跳,騰空后落入沙坑。(如圖3)
四、掌握完整的技術練習
1.短程助跑試跳。要求助跑速度要快,助跑和起跳要緊密銜接,起跳要充分,向前速度要快。
2.中程或全程助跑完整三級跳遠練習,要求助跑速度達到最快時起跳,最后一步略小于倒數第二步,重心稍下降,各跳動作正確,節奏明顯,第三跳要有一定的高度和遠度。
3.每次練習前,對動作進行有意識地在腦中進行思維表象、然后再試跳。
簡化的教學方法降低了教學難度,學生易于掌握。
(四川省鄰水縣第二中學 638500)