三級跳遠的簡化教學方法

　　三級跳遠需要速度、力量和平衡能力的結合。技術比較復雜，而且練習的強度大、用時多。筆者在長期的教學、訓練實踐中摸索出一種簡化三級跳遠的教學方法?，F介紹如下：
　　一、掌握單足跳的練習
　　1.原地模仿扒地動作。手扶肋木側向站立，一腿屈膝向前上方擺，當大腿與地面平行時，大腿帶動小腿積極下壓，并用全腳掌在身前25°左右處扒地，同時，兩臂配合腿由身體的側后方向前上方做擺臂。有三種擺臂方法：①單臂擺動。②雙臂擺動。③單雙臂結合擺動。
　　2.跳箱練習。跳箱的寬度為30cm，高度為40cm 。利用跳箱“彈上”跳下，連續進行單足跳——跨步跳——單足跳——跨步跳——單足跳——跳躍練習(如圖1)兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發展。
　　
　　要求：單足跳騰空時，起跳腿向前方并伸展，當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段，即腳跟先點地。
　　二、掌握跨步跳的練習
　　1.3—5步助跑單足跳、越過放在第一跳中間的障礙物，落地后接著起跳，以擺動腿跨入沙坑。
　　要求：在障礙物上空時才開始作換步動作。
　　2.采用標志連續做單足跳、跨步跳的練習。要求加大第二跳遠度、限制第一跳高度和遠度、動作連貫、有節奏、速度快。
　　3.跳箱練習。這種練習用于發展跨步跳階段的技術和“彈跳”能力，跨過跳箱，在箱與箱之間做一個“跳步”，接著再跳下一跳箱（如圖2)，也可換腿進行。
　　三、掌握跳躍的練習
　　1.行進中連續進行跨步跳——助跑——跨步跳——助跑的練習，要求起跳后騰空時間要長，在空中保持跨步姿勢。
　　2.3—5步助跑三級跳遠、第二跳處放一個橫跳箱，第三跳越過較低高度的橫桿，最后用雙腳落入沙坑，要求一跳平、二跳遠、三跳高。三跳節奏連貫。
　　3.采用標志進行三級跳遠練習、限制一跳的遠、高度，加大二跳的遠度，增大三跳的高度。
　　4.跳箱練習。通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。(如圖3)
　　四、掌握完整的技術練習
　　1.短程助跑試跳。要求助跑速度要快，助跑和起跳要緊密銜接，起跳要充分，向前速度要快。
　　2.中程或全程助跑完整三級跳遠練習，要求助跑速度達到最快時起跳，最后一步略小于倒數第二步，重心稍下降，各跳動作正確，節奏明顯，第三跳要有一定的高度和遠度。
　　3.每次練習前，對動作進行有意識地在腦中進行思維表象、然后再試跳。
　　簡化的教學方法降低了教學難度，學生易于掌握。
　　
　　(四川省鄰水縣第二中學 638500)