關于４００ｍ跑速度耐力訓練方法的問題分析研究

摘 要：長期以來，國內外眾多的研究者對應采取什么樣的方法來提高400m跑運動員的速度耐力作了諸多的研究。但還是有一些400m跑運動員進行了大量的速度耐力訓練后，這方面仍是一個薄弱環節。根據多年的運動訓練實踐和大量的文獻資料積累，本文就此進行了深入細致地分析研究，得出：400m跑速度耐力訓練方法的不得當是造成上述問題的主要原因，而究其根源是訓練界一部分人對400m跑在能量區和項目分類中的偏差與認識上的不足。作者對此提出了闡述和新的訓練思路，并指出正確認識400m跑的能量來源、供能特點和項目特征對于400m跑速度耐力訓練是至關重要的。

關鍵詞： 400m跑；400m跑速度耐力；短跑；無氧糖酵解

中圖分類號：文章編號：1009-783X(2007)04-0107-03 文獻標識碼： A

Abstract：Many domestic and international researchers have long been making attempts to study on the effective ways of improving athletes’ speed and endurance of 400m race.But it still remains a weak point after some athletes have received a great deal of training in speed and endurance.Based on the literature review and many years’ training practice，the author of this paper has conducted profound research and analyses on this issue and drawn the following conclusion:the main reason of the problem is the improper training method for 400m speed and endurance，which is caused by the warp of a understanding for the energy zone and category of 400m race and insufficient knowledge in the area.The author explains this in detail and puts forward new ways of training and points out the importance of a proper understanding of the energy source，the characteristics of anaerobic metabolism and event for the speed and endurance training of 400m race.

Key words：400m race;Speed and endurance of 400m race;Sprint;Anaerobic metabolism

400m跑是一項被視為最艱難、有自己特殊性的短跑項目。它在短跑中距離最長，其距離正處在能量供應生理機能的分項點上，這就對運動員提出了更高的要求。運動員除了要具備最大限度的高速度跑能力外，還必須有一個與之相適應、極強的速度耐力，即在較長的距離中保持高速度到達終點的能力。在400m比賽中，勝負的關鍵往往取決于后半程，這樣的特點使得速度耐力對于400m跑運動員來說是至關重要的。因此，采用什么樣的方法來提高400m跑運動員的速度耐力一直是短跑項目研究的重要課題。

目前關于400m跑速度耐力訓練方法的研究且有不少，但還是有一些400m跑運動員進行了大量的速度耐力訓練后，速度耐力素質仍是一個薄弱環節。這一直是筆者長期思考的問題，根據多年的運動訓練實踐和大量的文獻資料積累，本文就此進行了深入細致地分析研究，旨在進一步提高400m跑的科學訓練水平。

1 研究方法

1．1 文獻資料法

查閱大量相關資料、書籍對本文論點提出佐證。

1．2 邏輯歸納法

對本文的論證進行歸納整理使文章富有邏輯性。

2 討論與分析

2．1 400m跑速度耐力訓練方法的不得當是造成上述問題的主要原因

2．1．1 “量變到質變”的誤區

一部分人錯誤地理解“量變到質變”理論，認為能承受越大的量，才能引起更大的質變。一些400m跑運動員經常在最后100m段落時，速度和速度耐力水平下降十分明顯。有人就認為后程減速厲害是跑的能力差的緣故。為了提高速度耐力，就采用大量的超長段落跑。結果這必然導致訓練強度的下降，過多低強度的訓練，是主要發展了運動員的一般耐力（呼吸、循環系統和有氧耐力），專項速度耐力（無氧能力）的提高很小。這對機體為適應無氧作功而增加肌肉中磷酸肌酸及肌糖元的儲備是不利的。況且常在低強度下訓練，還會引起肌體興奮性和爆發力的下降，進而導致速度下降。速度下降了也就談不上有高水平的速度耐力。400m運動員要求的速度耐力，不同于長跑和中跑的一般耐力，它所要求的是運動員在高速中保持一定的距離和時間。一般耐力解決不了400m運動員的速度耐力。

2．1．2 段落長短劃分訓練的不合理

一些人往往將短段落跑認為就是速度訓練，把長距離跑當作速度耐力訓練。這樣的劃分是不夠合理的。

高中強度的100m 、150m、200m、300m間歇跑也都是400m運動員很好的速度耐力訓練手段，這些手段可以使機體達到極限氧債，在不需要生理器官完全得到休息的情況下，形成內環境的高乳酸狀態，從而達到提高機體耐乳酸耐受力。速度耐力的訓練手段并不在于距離的長短，而要看如何運用。

2．1．3 訓練負荷組合方式的不得當

在400m跑的速度耐力訓練中，一些教練員一味突出負荷強度，導致在負荷量、負荷強度、間歇時間及次數組數上組合嚴重不當，缺乏科學地安排，效果不好。

發展400m運動員的速度耐力與訓練負荷、運動時間、間歇時間等訓練負荷的組合方式有密切關系。合理的負荷組合在短期內可有效地改善運動員的速度耐力。訓練負荷的組合，取決于教練員的訓練藝術，它是教練員對該項目特征認識和訓練指導思想的集中體現。強度不夠大，不使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；間歇時間太短，既不能使機能得到一定程度的恢復，又不能使肌肉中的乳酸盡量排進血液里。這樣不利于發展乳酸供能能力。過分追求極限強度或強度過大，勢必會影響間歇時間、量和下一次運動強度，而且容易引起肌肉僵化和受傷，不會取得好的效果。突出強度固然很重要，但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上，即在一定量的前提下提高強度。一定量的訓練是為將來提高訓練強度和增強訓練后的恢復能力服務的，一堂訓練課不應將體力及精力都消耗殆盡，適度也是十分重要的。

2．1．4 大負荷為主力量訓練的錯誤觀點

仍沿用傳統陳舊、前蘇聯運動員的力量訓練方法和手段，只重視發展肌肉爆發性力量，以大負荷杠鈴練習為主。

用大負荷的力量練習可以增大肌肉橫斷面，提高肌肉力量，加強爆發力。這對起跑和起跑后的加速跑會起到促進作用。但它絕不應成為400m跑力量素質訓練的主導手段。因為400m跑的途中跑和最后階段的沖刺是主要階段，所跑的距離也是最長的，也就是說運動員用高速率完成動作，達到最大限度的高速度后，提高保持速率的能力是關鍵。這不是單純采用跑的方法能夠解決的，力量訓練的無氧代謝性質很容易被人們忽視，400m跑運動員肌肉無氧能力的提高在很大程度上是通過力量訓練的手段獲得的。

2．2 出現400m跑速度耐力訓練方法不得當的根源

本文認為，訓練界一部分人對400m跑在能量區和項目分類中的偏差與認識上的不足是出現400m跑速度耐力訓練方法不得當的根源。

首先，400m跑訓練應歸屬何類項目訓練體系的問題在歷史上出現過爭異。導致了在20世紀30年代400m跑被列為中跑項目，40年代后期又改為短跑項目。^[1]現如今把400m跑稱之為“長短跑”。

由于對400m跑的特征認識不夠，在一些年里，有不少教練員，對400m跑運動員仍按中長跑的訓練方式進行訓練，運動員400m成績雖有所提高，但對400m跑運動成績的提高起的作用不大。甚至于我國有不少運動員參加這個項目比賽，不是因為具備此項目的特殊要求，而是由一些速度不好的短跑運動員或耐力不好的中跑運動員轉來的，甚至作為“冷門”來參加。

2．2．1 400m跑屬短跑的范疇是該項目選擇訓練方法最根本的理論前提

正如英國著名短跑教練員格里菲茨所說的：“多年來妨礙400m跑成績提高的是對這一項目的錯誤認識。直到不久前，許多教練員和運動員還認為400m跑屬于中跑項目，后來又賦予它介于短跑和中跑之間的過渡地位，仍使項目選擇和訓練方法感到困難。這樣一來，其結果是它的訓練大綱既可以列入100m、200m訓練體系，也可以歸到800m和1500m之中。”格里菲茨認為，400m跑這一項目是一個需要耐力的短跑項目。^[1]蘇聯拉祖莫夫指出：“400m這個項目要求運動員能快速、勇敢、拼命地從開始跑到最后，而且400m跑運動員必須是短跑健將”。^[2]

400m跑屬短跑的范疇是該項目訓練中最根本的理論前提。速度是基礎，沒有好的速度，高水平的速度耐力就無從談起，速度耐力訓練也是徒勞的。400m跑是高速度的延伸，而決不是中跑。脫離了這一出發點，400m跑訓練將會出現原則性的錯誤。這一點完全可以通過400m跑運動員的兼項上得到證實：回顧世界徑賽的歷史，400m跑兼200m運動員的比賽成績多好于400m跑兼800m運動員，400m跑兼800m運動員沒有哪一位創造過世界紀錄的，而且許多優秀的400m跑運動員都是早期的100m、200m選手，他們往往兼負著4×100m和4×400m接力。況且無論在生化、心理、生理形態、技術、節奏和運動員神經肌肉的用力性質上400m跑項目都更符合短跑的特征，而與中跑項目有著本質上的差異。

2．2．2 400m跑的能量來源和供能特點是選擇該項目速度耐力訓練方法的根本依據

任何項目的訓練方法、手段必須首先符合該項目的供能特點與要求，400m跑也不例外。其生物學機制在于訓練適合過程的專項特異性，這是運動員競技運動中保證運動水平的根本因素。

400m跑肌肉的工作時間一般在40～60秒之間，它的主要供能方式屬無氧代謝。在開始時的不到10秒主要依靠三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能，即非乳酸供能，在代謝產物中不產生乳酸物質。但人骨骼肌細胞貯存的ATP、CP數量很少，無法維持后來的全部供能。大約35秒左右，就必須動用肌肉中的糖元進行無氧糖酵解，即進行乳酸化供能。此時，能否有足夠的糖元進行酵解，并能在產生乳酸的情況下繼續保持肌肉的快速收縮能力，提高機體對乳酸的耐受性，成為提高400m跑速度耐力的主要矛盾。

美國學者格拉德羅（1983）、戴利（1978）和萊克（1988）等人長期對400m跑的研究表明，400m跑時，其能量來源于：1．高能磷酸化合物的分解（占30%～35%）；2．無氧糖酵解過程產生的ATP（占55%～60%）；3．有氧代謝過程產生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，運動員在400m跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產生的能量，這可從運動員在400m比賽后發生明顯的乳酸中毒現象中得到證據。

德國學者金德曼和柯爾（1977）的研究表明，400m跑成績在45.5秒以內的世界水平的運動員，其跑后的最高血乳酸濃度同其他各種方式活動相比是最高的，達24.97毫摩爾/升，同時PH值降至6.923（PH值降低意味著氫離子濃度上升）。奧斯諾斯等人也曾報道，400m跑的成績在47.8秒以內的運動員，其乳酸濃度和PH值與上述值相同。國內亦有報道說，400m跑的血乳酸濃度可達19.8±2.79毫摩爾/升（馮煒權，1990）。

Hirvonen J.等在1992年用肌肉活檢法測定400m跑程中100m、200m、300m、400m4個段落間肌肉ATP、CP和血液中乳酸的變化（見圖1^[3]、2^[4]）。在400m跑中，跑完300m時，CP已達到較低水平，到400m結束時最低。肌肉和血液乳酸在100～200m和200～300m跑段中積累系數最高，肌肉中為0.38～0.4mmol/kg/s，血液中在0.22mmol/kg/s范圍內，CP下降和肌肉及血液中乳酸上升是引起200～300m跑段成績下降的主要原因（表A^[5]）。這也解釋了為什么樣勝負的關鍵是取決于后半程的原因。

上述研究結果表明，運動員要在400m跑項目上取得成功，必須具備很強的無氧糖酵解供能能力和機體耐受高濃度乳酸能力；運動員的乳酸供能能力是影響400m跑成績一個重要的因素；增強糖酵解代謝能力和肌肉、血液耐受高濃度乳酸能力以及大腦皮層對高濃度乳酸的耐受性是提高400m跑運動能力的重要基礎。

3 結論與建議

1）正確認識400m跑的能量來源、供能特點、項目歸屬和本質特征對于400m跑速度耐力訓練是至關重要的。這直接決定著訓練指導思想和訓練方法、手段的正確性。

2）提高無氧糖酵解供能能力和機體對高濃度乳酸的耐受性是發展400m跑速度耐力的根本途徑。其前提是：唯有在機體利用糖酵解供能時才會實現。400m跑速度耐力的訓練方法、手段必須符合這一要求，才能達到行之有效。

3）400m跑屬短跑的范疇是該項目訓練的理論基礎，必須要用短跑的方法與手段進行該項目的速度耐力訓練。

4）用短距離跑、短距離的組合跑（如150m、 200m、300m、350m）為主，以短補長，以長補短，長短互補，突出強度，嚴格控制強度與量（可參照計算訓練法：運動員的訓練水平必須高于一定的閾值，才具備每次訓練的有效性，但同時又必須低于一定的界限，才符合每個運動員的可承受性）；力量訓練要結合專項特點，應以發展中小重量的快速連續力量耐力為主，即力量在快速練習中完成，并需要重復一定的次數。具體地講就是要求教練員在安排力量訓練時講求質量，計時計數，要求快速多次，強度與速度相結合，計時跳躍與計時高速上坡跑相結合。

5）建議在發展400m跑速度耐力中，要進行科學檢測。運用血乳酸檢測跟蹤、控制運動員的訓練。以利于及時了解運動員體內乳酸堆積狀況，為科學安排訓練提供依據。

參考文獻：

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