輕松搞定“肩胛骨內(nèi)扣”

若仔細觀察就不難發(fā)現(xiàn)，我們身邊有不少人都有“含胸”、“駝背”等不良身體姿勢。以長久錯誤坐姿“伏案”工作的辦公室白領，或根本不參加任何運動的人居多。

含胸、駝背在醫(yī)學上稱為“肩胛骨內(nèi)扣”，實際上它屬于一種肌肉不平衡，胸大肌過緊及縮短，相對的肌肉——菱形肌和斜方肌則被拉長及軟弱。若含胸者進行平舉鍛煉時，會直接增加肩關節(jié)的壓力。如果長期這樣進行鍛煉，肩關節(jié)很容易被磨損，造成“肩關節(jié)肌腱炎”。另外，含胸還影響脊椎正常生理彎曲，使胸椎向后彎曲更多，這樣很容易造成下背痛。

小測試

我們來做個小測試看你是否已經(jīng)是“肩胛骨內(nèi)扣”一族了？

[形體動作]上身挺直，肩胛內(nèi)收，下壓，再把雙臂拾起，盡量上伸。

[測評結(jié)果]如果你感覺肩關節(jié)疼痛或不舒服，脖頸肌肉僵硬和酸疼，就可能已經(jīng)存在“肩胛骨內(nèi)扣”的問題了。而隨著這種疼痛感覺的越來越強烈，就說明你的身體狀況也出現(xiàn)了問題。

強化背肌 伸展胸部

要解決“肩胛骨內(nèi)扣”的問題，除了在進行健身時注意正確的姿勢；在工作時維持良好的坐姿，保持背部挺直之外，更重要的是強化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉達致平衡的狀態(tài)，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的狀況，最快捷有效的方法是多做伸展運動。以下4個伸展動作，對預防及緩解“肩胛骨內(nèi)扣”有明顯的幫助。

動作一：后仰步驟

1．跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2．呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3．吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15～30秒。

功效：擴展胸部，改善背部肌肉緊張狀況。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膀，增加柔軟度。

提示：

1．頭部放松，頸項不要過分向后伸展。

2．盆骨和大腿與地面保持垂直。

動作二：伸展步驟

1．俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身體兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

2．呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，重復做2～3次。

功效：鍛煉背部肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正背部形態(tài)。

提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只用盆骨和腹部支撐身體。

動作三：飛翔步驟

1．跪坐，腰背挺直，雙手放身體兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，重復做2～3次。

功效：鍛煉上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在背部。

動作四：手背后步驟

1．站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎曲置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎(如無法將手掌放近胸椎，可借助左手將右手手肘拉近背部中央)。

2.提高左手并彎曲手肘，互相扣緊左右手指，左手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊重復做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正背部形態(tài)。緩解肩部酸痛，令肩關節(jié)變得靈活。

提示：視線向前，頭與地面保持平行。上手盡量把下手向上拉。