幫您制定秋季鍛煉計劃

今年的秋季與往年似乎很不同，秋老虎余威不散，大中午還是很熱。可畢竟是秋天，溫差明顯大于夏天，濕度也明顯低于夏天。在面臨換季之初，有人覺得夏天天氣太熱，不想跑步，這回天氣涼快了，我得好好加大運動量。其實不然！我們的起居包括運動的方式都不要輕易作很大的變化。溫差的改變及空氣的逐漸干燥，都需要人們慢慢去適應。尤其是中老年人，隨著氣溫下降，中小動脈和毛細血管會保護性的收縮，血壓也較夏天有所增高。另外，由于早晚溫差大，感冒的幾率大大增加。所以，在天氣轉(zhuǎn)涼的過渡時期，中老年人應注意運動方式及運動量，及時添加衣物。

下面就以老劉為例，向大家介紹一些秋季的運動方案。

50歲的老劉今年夏天每周鍛煉身體3次，每次快走30分鐘，每次消耗熱量大約是150～200千卡。加起來每周的體育鍛煉消耗大約不到500千卡。計算起來還是不夠美國運動醫(yī)學會建議每周1200～1400千卡的運動消耗量。老劉要想達到合適的運動消耗量，最好過渡一下，給他的建議是(見右表)：

鍛煉解析：

1．最近老劉的健康體檢尚未發(fā)現(xiàn)心腦血管等重要器官的器質(zhì)性病變。但有輕度脂肪肝，體重稍稍超重，腰圍比以前多了2寸。雖然已有體育鍛煉的意識，而且有行動，但運動總量不夠。要建立終身運動的概念，不是與他人的競技運動比賽，而是和自己較勁，就是和自己的惰性作斗爭的過程。不過對于老劉來說比較容易，因為他已經(jīng)開始有規(guī)律地鍛煉，只是需要調(diào)整內(nèi)容。

2．秋冬季的運動量可以比夏季增加，但不能突然增加。開始每周從總量450千卡增加約一倍到800千卡／周。然后再逐漸增加達到1200～1400千卡／周。

3．在初秋的過渡期方案之后，可從四個方案中任選一組。如果采用方案2中的每天走路上班消耗熱量最容易累計增加，也最容易做到。

4．鍛煉計劃中至少有中小運動量的有氧運動或間歇運動(有氧和無氧)、伸展操(拉伸轉(zhuǎn)動所有的關節(jié))，最好有力量訓練(在健身器械上進行)。這三類運動互相不能代替，各有各的作用。

5．中小量的有氧運動包括走路、太極拳。屬于有氧和無氧間歇運動的球類中較緩和的乒乓球、羽毛球。老劉在這兩類運動中的心率可以達到100～130次／分之間，持續(xù)時間稍長一些(30～60分鐘之間)，最有利于他的心臟以及控制體重、防治脂肪肝。

6．伸展操包括瑜伽類、運動前所做的關節(jié)活動以及廣播體操，其特點是慢慢舒展到自己的最大限度，而不是快速拉長。

7．中年男子最好將一些力量練習納入到自己的訓練計劃中。例如依靠自身體重進行的力量練習：每天20～50個俯臥撐(速度不要太快)、10～20次引體向上；利用2公斤重的小啞鈴平舉、上舉等上肢負重練習；依靠外加阻力的力量練習：在健身器械上做小力量重復次數(shù)多的上下肢練習。如果在健身教練的指導下進行外加阻力練習比較安全，效果也會好得多。不過沒有指導也可以做些簡單的，關鍵是要有恒心！

8．飲水問題雖然是老生常談，但是還是要提醒，秋天干燥不像夏天出汗多，但是實際上隱性水分丟失不少。因此要主動喝水，喝白開水就行，因為秋季從呼吸道和皮膚隱性失水的成分比夏季汗液丟失礦物質(zhì)濃度要低一些。運動前、中、后少量多次飲水，每次三大口就可以。中等大小的礦泉水瓶，兩瓶即可。

9．老劉喜歡吃肉，食用量可以從原來每周5次，每次3兩，減到每周3次，每次1～2兩為好。品種上多選魚或驢肉。如果只增加鍛煉、消耗熱量，不控制攝入的熱能，尤其是不控制飽和脂肪酸多的動物食品攝入，脂肪肝還是得不到控制。因此，應加強這方面的控制。