滑雪并強壯著

許多滑雪者習慣在雪花飄落前幾周內采取突擊戰術，瘋狂訓練，而等到滑雪季節一過便偃旗息鼓。這種做法不可取，你能夠做得更好。從今秋開始好好打基礎吧，慢慢地把你的身體微調到適于滑雪的最佳狀態。對滑雪愛好者而言，一年只有滑雪前季和滑雪當季之分，滑雪前季打好基礎是為了滑雪當季的暢快淋漓。因此，將滑雪看成是一項貫穿整年的運動吧，在一年的不同時候，可以分別側重加強不同方面的訓練。

10月

如果夏季缺乏鍛煉，10月將是你備受煎熬的一個月。但要記住：良好的開端是成功的一半，本月的煎熬將為整個滑雪季節奠定良好的基礎。苦盡甘來，煎熬的盡頭將是盡情滑雪的暢快淋漓。

本月的體能訓練，一般做兩套至三套練習，每套12遍，除非下文另有說明。選擇訓練器材的重量檔位時，首先要量力而行，不能選擇過高檔位，否則容易拉傷肌肉，但也不能選擇過低檔位，否則達不到訓練效果。讓每套練習的最后幾下動作做起來比較吃力即是選擇重量檔位的標準。

周一

體能訓練

機械腳步推蹬

側弓步壓腿（每遍20秒，做五遍）

直背屈膝手抓杠鈴練習

站姿啞鈴肩部肌肉練習

坐姿啞鈴胸部肌肉練習

坐姿下拉背闊肌練習

下俯剪刀式夾腿練習

腹壓練習

即屈膝仰臥起坐，可在坐墊或健身球上練習， 每遍做10次常規練習加20次旋轉練習（即起身時向右臀方向轉動左肩，再次起身時向左臀方向轉動右肩）。

平衡能力訓練

金雞獨立：站立，閉眼，抬起左腿，右腳單立一分鐘。抬起右腿，左腿單立一分鐘。如此反復。

周三

心血管持久承受力訓練

進行20分鐘—30分鐘的有氧運動，比如跑步、快速行走、騎單車、劃船、縱式滑冰、游泳等。訓練強度控制在低或中等，不宜太劇烈。

體力訓練

跳繩：每次一分鐘，休息一分鐘后繼續。共跳三次。

短跑：快速跑100米或者沖刺跑20秒，停頓放松慢跑或行走一分鐘后繼續。共跑三次。

周五

體能訓練

手抓啞鈴蹲立練習

腿后肌練習（平躺在地板上，將右腿放置左腿上，使右腳踝正好在左膝上，繃緊腹肌和臀大肌，抬起臀部，使左膝、臀部和肩膀在一條直線上，保持該姿勢約1秒～2秒，然后放松，但不要讓臀部接觸到地面。如此反復）

小腿上提運動

俯臥撐

站姿啞鈴旋轉上舉

俯臥單臂啞鈴背肌運動

站姿旋轉滑輪側拉

仰臥起坐

平衡能力訓練

平衡板訓練：雙腳直立于平衡板上，俯身至半蹲姿勢，保持20秒，然后直立。如此重復三次。

周末

心血管持久承受力訓練/交叉訓練

進行中等強度有氧運動，時間為30分鐘～40分鐘，也可進行等長時間的某項有氧運動，比如網球、籃球等。

體力訓練

跳繩：每次一分鐘，休息一分鐘后繼續。共跳四次。

雙腳斜跳：直立于一條線前，以45度角方向跳起跨過此線，使膝蓋盡可能接近胸部。落地后快速重復跳回原地。如此反復10次為一套動作。完成兩套動作。

11-12月

11月～12月的練習將緊密結合滑雪這項運動。隨著滑雪季節的臨近，訓練時需要多加入一些無氧運動，訓練內容也將著重強化對肌肉的承受能力、體力支撐能力、小肌肉群的靈活性的鍛煉，并且要通過訓練確保左右腿力量均衡。

這一階段的體能訓練和10月份不同的是，練習間歇時間由原來的一分鐘減至45秒。每次訓練后至少做10分鐘的伸展放松運動。周末甚至可以尋找機會進行滑雪實戰練習.

周一

體能訓練

單腿機械推蹬

靠墻模擬滑雪轉彎姿勢（每遍一分鐘，做三遍）

站姿啞鈴肩部肌肉練習

坐姿啞鈴胸部肌肉練習

坐姿下拉背闊肌練習

負重腹壓練習（在健身球上練習，手中握一實心球或者實心板，把實心球/板放至胸前鎖骨下方位置）

體力訓練

跳繩：每次一分鐘，共跳五次，間歇時間減為30秒。

單腳斜跳

周三

心血管持久承受力訓練

中等強度有氧運動45分鐘

平衡能力訓練

扔球練習：右腿單立，一手握一足球或者實心球，從頭部上方扔過，另一手接住。如此重復20次。換左腿單立，再重復20次。

平衡板練習：雙腿直立于平衡板或者搖擺板上，下蹲至滑雪姿勢，保持30秒。重復三次。

周五

體能訓練

單腿深蹲

側弓步壓腿

單腳站立，小腿上提練習

站姿啞鈴旋轉上舉

俯臥撐

俯臥單臂啞鈴背肌運動

仰臥起坐

獨臂側支撐（側體，用左臂支撐身體，右臂置于臀部，身體軀干繃平，保持30秒。換臂支撐，重復三次）

體力訓練

跳繩：每次一分鐘，共跳四次，間歇時間減為30秒。跳繩時身體可向前或向后、向側邊移動，增加運動量。

1-2月

這兩個月的訓練目標是保持并鞏固前幾個月的訓練成果，著重靈活性和身體軀干的訓練。當然也會加入新動作，可以適當降低訓練難度。訓練后伸展運動時間要加長，不能讓肌肉處于繃緊狀態。

如果你每天都去滑雪，那么時間可以減少，強度可以降低。

周一

體能訓練

雙手握啞鈴退步練習

健身球屈身練習

站姿啞鈴肩部肌肉練習

坐姿啞鈴胸部肌肉練習

坐姿下拉背闊肌練習

V形坐姿體前彎（保持姿勢30秒，做四遍）

健身球背部彎曲運動

體力訓練

跳箱練習：箱子高度提高到12英寸～18英寸。每次練習60秒，重復三次。

周三

心血管持久承受力訓練

中等強度有氧運動45分鐘

平衡能力訓練

枕頭金雞獨立：站立，閉眼，單腳站立于枕頭或者其他類似軟性物體表面，保持一分鐘。

平衡板練習：單腳站立于一搖擺板，站立時間為30秒。換腳練習，重復三次。

周五

體能訓練

機械腳步推蹬

下腹練習（平躺，雙手交叉放置腦后，雙腿蹺起，用下腹肌撐起身體）

體力訓練

短跑：快速跑100米或者沖刺跑20秒，停頓放松慢跑或行走一分鐘后繼續。共跑六次。

3-4月

此時，春色開始顯現，請你注重靈活性和身體軀干的訓練，并適度進行交叉練習。

每次體能訓練做三套練習，每套15遍。每次訓練后伸展運動時間為15分鐘。

周一

心血管持久承受力訓練

進行中等強度的有氧運動，時間為30分鐘。

體能訓練

蹲立動作

俯臥撐

V形坐姿體前彎（保持姿勢一分鐘，做四遍）

羅馬凳練習

坐姿下腹扭轉：坐在地板上，雙手持一足球或者實心球放于胸前，身體后仰，使尾骨觸地。腹肌收縮，伸出雙臂，將足球/實心球轉動到身體右方，讓足球/實心球輕觸地面，然后回到胸前，停頓一下，將足球/實心球轉動至身體左方。如此反復，使球體觸地面20下為一套動作。完成兩套動作。

周三

心血管持久承受力訓練

進行中等強度的有氧運動，時間為60分鐘。

體能訓練

獨臂側支撐（側體，用左臂支撐身體，右臂置于臀部，身體軀干繃平，保持60秒。換臂支撐，重復三次）

下俯剪刀式夾腿練習

平衡能力訓練

扔球練習：右腿單立，一手握一足球或者實心球，從頭部上方扔過，另一手接住。如此重復20次，然后換為左腿單立再重復20次。

周五

心血管持久承受力訓練

進行中等強度的有氧運動，時間為30分鐘～45分鐘。

體能訓練

雙手握啞鈴退步練習

站姿啞鈴旋轉上舉

下腹練習（平躺，雙手交叉放置腦后，雙腿蹺起，用下腹肌撐起身體）。

健身球屈身反向練習（俯身臥趴于地面，將雙腳放在健身球上，雙手支撐身體，收縮腹部及臀大肌，屈膝將健身球盡量向身體方向挪動，同時保持身體的平衡）