重塑身形：新媽媽的產后瑜伽

就如中國新媽媽需要做月子一樣，在印度，年輕的媽媽也需要被細心地照料約40天。這段時間月經恢復正常，所有器官包括子宮恢復原狀。

瑜伽的產后姿勢功可以根據自身情況，循序漸進地練習，練習的動作和強度以舒服為主，絕不可勉強。

瑜伽提倡思想的平衡狀態，年輕的媽媽會有些情緒化，但要想著使自己的“媽媽角色”生色，喚醒自己的正面形象，回復到快樂狀態。

下面著名塑身專家陳琦向大家介紹幾種適合產后進行的瑜伽姿勢功：

一、三角觸地式：

方法：

1.雙腳并攏，站直。

2.吸氣3秒鐘，同時雙臂伸直向頭上抬起。

3.呼氣3秒鐘，雙手接觸腳趾，膝部不要彎曲，腰背挺直，頭部向上抬起，眼光集中在鼻子上，保持姿勢6秒鐘。

4.吸氣3秒鐘同時還原。

練習時間：練習3-5輪。

禁忌：患有脊椎問題、腹部炎癥者不能做。

功效：糾正錯誤姿勢，恢復腹部和骨盆板的正常彈性和腰部的正常伸縮性，鍛煉臀部和拉伸四肢肌肉。

二、風車式：

方法：

1.直立站穩，雙腳平行，分開大約兩腳半寬。

2.一手叉腰，頭轉向另一邊，另一手自然垂放。眼睛凝視肩部。

3.吸氣，向手臂自然垂放的一側側彎下腰，叉腰的手慢慢上升至腋下。垂放的手向下伸展至膝蓋以下。眼睛凝視手尖。

4.慢慢呼氣，還原。

練習時間：練習3-5輪。

功效：刺激神經系統，促進消化，增強軀干兩側、腰部和背部的肌肉柔韌度。側邊伸展和鍛煉軀干、手臂和頸部的肌肉，防止過多的脂肪集中于腰部。

三、竹夾式：

方法：

1.直立，雙腳并攏，吸氣3秒鐘，同時雙臂伸直向頭上抬起。

2.呼氣3秒鐘，同時向前彎腰至雙手盡量抱住雙腳踝，膝部盡量不要彎曲。

3.保持此姿勢并屏住呼吸6秒鐘（屏氣時間以舒適為主，不要勉強）。

4.慢慢吸氣還原。

練習時間：練習3-5輪。

禁忌：患有眩暈、脊椎問題者不可做。

功效：加強腹部和背部肌肉，幫助臉部的循環。

四、冰山式Ⅲ：

方法：

1.用簡易坐或蓮花坐。

2.吸氣3秒鐘，同時雙臂伸直，盡量伸展，掌心向上從側邊向上抬起至雙手合掌。

3.呼氣3秒鐘向右側彎上半身，然后停住，屏住呼吸6秒鐘。

4.吸氣3秒鐘，保持雙臂伸直，雙手合掌，上半身轉正還原。

5.同樣方式重復另一邊。

6.呼氣3秒鐘，向上抬頭，同時身體向后仰，然后吸氣3秒鐘，上身收回還原。

7.呼氣3秒鐘，身體向前，然后慢慢吸氣3秒鐘，上身抬起還原。

8.呼氣2秒鐘，手臂往遠伸，掌心向下從體側放下至還原。

禁忌：嚴重心臟問題、懷孕期間不能做。

功效：整個脊椎得到伸展，放松周圍肌肉。矯正不正確姿勢，有益胸腔肌肉，鍛煉脊椎所有肌肉，防止過多的脂肪堆積。

五、肩倒立式：

方法：

1.仰臥。吸氣由手臂支撐慢慢抬起雙腳至直立向上。

2.雙手放在胸腔后支撐背部，肘部和上臂觸地支撐。

3.當到達最后姿勢雙腿直立時，正常呼吸。以舒服為度盡量長的時間停住。呼氣，放下雙腿，還原，慢慢放松雙手，輕輕地依次放低背部、腰部、臀部，雙腿放回至地面。

4.以仰尸功放松，直至呼吸和心臟跳動恢復正常。

練習時間：2-3輪

禁忌：有嚴重頸椎病的人不能做。

功效：恢復子宮和腹部器官的位置，緩解靜脈曲張和氣脹。

六、犁式：

方法：

1.平躺于地、吸氣、由手臂在體側支撐，慢慢抬起雙腳至直立向上。

2.呼氣，往頭部方向放下雙腿。在頭部后方盡量放下兩腳尖觸地。

3.你可以把雙手放在背部。屏住呼吸保持此姿勢6秒鐘。

4.吸氣，逐步放下背部和臀部于地面，回復至起始位置。

練習時間：練習3次。

功效：犁式的隔膜運動按摩了全部的內部器官，刺激消化，緩解便秘。有益于神經系統、消化系統和生殖系統。通過對骨盆器官的復位、幫助正常的排泄和內臟功能的正常運轉，加強肌肉和子宮卵巢韌帶的支撐力。它還能治療肥胖和脊椎僵硬。

七、提肛法:

方法：

1.仰臥，屈腿，腳靠臀部，收縮肛門肌肉再放松，重復15-20次。

2.用任意冥想姿勢打坐，再做一輪。

3.加溫水于浴盆中，可以加些抗菌草藥，坐于其中，腳放在地上，做提肛法4分鐘。同樣方式放松6分鐘并唱歌。

功效：恢復泌尿生殖器官肌肉的正常彈性，防止此區域的感染，幫助月經恢復正常。