小技巧讓運動事半功倍

如果你能掌握下面的５個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓熱量消耗翻一番。

１．張弛有致的有氧運動

在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任杰克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。”

在跑步機上平穩運動３０分鐘所耗熱量：１２２２焦

帶有強弱節奏的運動３０分鐘所耗熱量：２４４４焦

２．騎車時單腿用力

當你在踏板上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板４分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板。３０秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬３０秒。然后，兩腿一起以中速蹬４分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔４分鐘單腿用力蹬１分鐘，一共鍛煉３０分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多消耗２０％的熱量。

踏板車上運動３０分鐘所耗熱量：９５０焦

穿插單腿用力間隔后運動３０分鐘所耗熱量：１１３８焦

３．拆分運動時間

有關專家還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣于每天跑５公里，那么可以拆分為早上２．５公里，晚上２．５公里；當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

每天跑步１次（以４０秒 ／ １００米的速度跑３０分鐘）所消耗的熱量：１３５６焦

每天跑步２次（以３０秒 ／ １００米的速度跑１５分鐘）所消耗的熱量：１５２８焦

４．負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多消耗１０％的熱量。負重馬甲最多可以裝載３６公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重不要超過體重的２０％（例如，體重為６０公斤的女性，負重不應超過１２公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有０．５公斤，但是卻可以幫你多消耗２０％～２５％的熱量，且沒有任何副作用。

疾走３０分鐘所消耗的熱量：８８３焦

穿上負重馬甲走３０分鐘所消耗的熱量：９７１焦

持長桿走３０分鐘所消耗的熱量：１０５９焦

５．注重姿勢

紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當你在踏步機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多消耗掉１０％的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

踏步機上運動，靠在扶手上３０分鐘所消耗的熱量：７３２焦

不靠在扶手上運動３０分鐘所消耗的熱量：８１２焦據《益壽文摘》