肩周炎體療保健操

肩周炎即肩關節(jié)周圍炎是中老年朋友的一種常見病。病變常由肩部酸痛開始，逐漸擴延至肩關節(jié)周圍、肘及前臂部位。手臂后伸，上舉，側展或外旋時疼痛加劇，嚴重者生活不能自理，夜間時有陣發(fā)性疼痛，影響睡眠，十分痛苦。

肩周炎的治療除藥物之外，可采用局部熱敷、電療或針療等物理療法，再輔以適當?shù)捏w療，療效明顯提高。

肩周炎的體療即通過體育運動，逐漸增加肩關節(jié)的活動幅度，促進局部血液循環(huán)，改善營養(yǎng)和代謝功能，分離粘連，起著“解凍”的療效，使肩關節(jié)功能逐漸恢復。下面介紹一套簡易的肩周炎體療保健操。

第一節(jié) 翻掌上舉

預備姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩手垂于體側，目視前方。

動作：1.左右手交替翻掌上舉，掌心向上，抬頭看手、重復18次。2.兩手手指交叉，同時向上翻掌，抬頭看手，停止3秒，重復18次。

注意：做時配合呼吸，動作宜協(xié)調(diào)，有節(jié)奏。

第二節(jié) 梳頭展臂

預備姿勢：同上

動作：用手指沿頭顱中線往后梳至枕骨，向體側直臂平舉10秒，自然下垂，兩臂交替輪換練習，各做18次，共兩組，間歇30秒。

第三節(jié) 桌前俯臥撐

預備姿勢：分腿站在桌前，間距與臂長相同。

動作：雙手攀扶桌緣，身體前傾，腰腿繃直，兩臂屈曲伸直做俯臥撐動作，重復18次，共兩組，間歇30秒。

第四節(jié) 雙雷貫耳

預備姿勢：分腿站立，兩手握空拳自然下垂。

動作：1.兩臂外展平舉，翻腕。2.兩臂下擺，經(jīng)體側向上向前，經(jīng)耳邊翻腕成鉗形狀劃弧至胸前，拳眼相對。重復18次，共3組，間歇30秒。

第五節(jié) 后舉木棒

預備姿勢：分腿站立，兩手于體后，握木棒（與肩同寬）。

動作：1.向左側舉，而后還原。2.向后上方擺舉至最高處，挺胸。3.向右側舉，而后還原。4.同2。共兩組，間歇30秒。

第六節(jié) 車輪甩臂

預備姿勢：分腿站立，兩手自然下垂。

動作：1.左右臂交替向后回環(huán)揮擺。2.同1，方向相反。兩側各做18次，兩組，間歇30秒。

第七節(jié) 單杠吊臂

預備姿勢：分腿站立，兩手直握吊于單杠上的繃帶。

動作：1.健臂向下拉繃帶，患臂握緊繃帶被動向上提起，拉至最高點，停止5—6秒。2.還原。重復18次，3組，間歇30秒。

注意：單杠最好高過頭頂，如不夠高，可下蹲或坐式做此節(jié)。

第八節(jié) 摸高

預備姿勢：面墻并腳站立（距墻10—15厘米）。

動作：1.雙臂掌心貼墻，用手指在墻上緩慢地向上滑移至最高處雙膝伸直，停止6—8秒。2.還原，重復6次，呼吸均勻，每次間歇30秒。

第九節(jié) 擺動雙臂

預備姿勢：兩腿站立，兩手垂于體側。

動作：兩臂前后交替擺動，前后擺盡量向上。重復18次，共兩組，間歇30秒。

第十節(jié) 舉沙包

預備姿勢：分腿站立，兩手握沙包（0.5-1公斤）垂于體側。

動作：1.兩臂側平舉，靜止3—4秒，吸氣。2.兩手前交叉，呼氣。3.兩臂經(jīng)體側劃弧成側舉。4.還原成預備姿勢；5—8同1—4的動作。四八拍。

鍛煉注意事項

1.初練時，動作幅度宜小，速度宜慢。

2.練習時出現(xiàn)疼痛感，可繼續(xù)做，以不引起劇烈疼痛為度。

3.鍛煉初期，可選用適應性的簡單操節(jié)，再選擇難度較大的練習，負荷量亦應根據(jù)自身的病況做適應的增減。

4.開始時，每天練習2—4次，每次時間20—25分鐘。以后，可2—3次，每次25—30分鐘。

5.練習要堅持，做到鍥而不舍，循序漸進，持之以恒。