跆拳道入門（十四）

一、 跆拳道名詞釋義部分

跆拳道是一門獨立的學問，又是一門建立在運動學、心理學、生理學、物理學、解剖學等學科基礎上的學問。因此，跆拳道訓練中常常會有一些專業術語，而對于初學者特別是自學者來說這些比較專業性強的術語卻是習武之路上的“攔路虎”。因為不明白其所指，常常誤解其意，以至于白白浪費時間走了不少“彎路”，更有甚者有可能導致傷身害體、損壞健康的后果。所以筆者認為有必要讓每個初學者都了解這些在武道訓練中常見的名詞，真正明白這些名詞術語的意思。唯有這樣才能順利跨入武道之神圣殿堂。

運動量：指練習時給人體的生理負荷量，它包括數量、強度、時間四個方面。

強度：指人體在單位時間內所完成的功。

密度：是指一次課中用于訓練的時間與全課時間的比例。也就是訓練的間隔時間，間隔時間越短，密度就越大。也可以說是在單位時間內完成練 習的次數。

力量：是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。

爆發力：是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

最大力量：是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的合并高力值。

相對力量：指人體單位體重所具有的最大力量。

力量耐力：是指肌肉長時間克服阻力的能力。

速 度：指人體快速運動的能力。包括反應速度、動作速度、移動速度。

反應速度：指人體對各種信號剌激的快速應答能力。

動作速度：是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。

移動速度：是人體通過一定距離的最短時間。也就是單位時間內，人體位移的距離重復。

耐力：是指有機體堅持長時間運動的能力。

有氧耐力：是指機體在氧氣供應比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。

無氧耐力：是指機體以無氧代謝為主要供能形式，堅持長時間工作的能力。

一般耐力：是指對提高武道訓練成績起間接作用的基礎性耐力。

專項耐力：指與提高武道訓練成績有直接關系的耐力。

柔韌：指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。

靈敏：指在各種突然變化的條件下，人體能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。

協調：是指人體機體不同系統、不同部位和不同器官協同配合完成技術動作的能力。

頻率：是指單位時間內重復同一動作的次數。

技術：是指正確合理的完成動作的方法。

三從一大：是指從嚴、從難、從實戰出發。大運動量的訓練原則。

形態參數：指完成某個動作時所表現出來的幾何結構。

軌跡：指做動作時身體或身體某部分所移動的路線。

節奏：是指完成動作過程中的時間特征。包括用力的大小、時間的長短、動作的幅度。

戰術：指為戰勝對手或為表現出期望的結果而采取的計謀和行動。

脈搏：是指心室每收縮與舒張一次，引起脈管壁出現周期性的一張一縮的有節律性波動。

血壓：是指血液在血管內流動時對血管壁產生的壓力。

心功能：是指機體輸送肌肉活動所需氧氣和養料，并將細胞所產生的廢物運走的能力。

心輸出量：是指心臟每分鐘射入動脈的血量。

每搏輸出量：是指心臟每次收縮射入動脈的血量。

心率：是心臟每分鐘搏動的次數。

極限心率：是指人體心臟每分鐘搏動的最大次數（一般值為220-年齡=極限心率）。

心儲備量：是指心輸出量能隨機體代謝需要而增加的能力（最大心率-平時心率=心儲備量）。

體能：是指人體運動時身體所產生的能量。

表象：指人腦對過去感知過的事物形象的反應。

意志：是人為了實現確定的目標而支配自己的行動并在行動時自覺克服困難的心理過程。

技能：指個體在活動中應用一定的知識經驗經過練習而獲得的完成某種任務的動作方式或心智活動方式。

自我意識：指個體對自己的認識和態度。

心理定向：指動作開始以前和完成動作的過程中心理的準備狀態和注意的指微量性。

信心：是相信自己的愿望或預料能夠實理的心理狀態。

念動：是指由運動觀念而引起的運動反應，是通過回憶和想象來實現的。

模似訓練：就是針對實戰中可能出現的情況或問題進行的反復練習。

戰術意識：是指練習者在實戰中按照一定的戰術目的合理地運用技術和戰術的自覺心理活動。

開式：練習雙方以異名站架相向時稱為開式。

閉式：練習雙方以同名站架相向時稱為閉式

二、 訓練安排部分

做為一名跆拳道愛好者，要想具有頑強的斗志、嫻熟的技巧、合理的戰術就必須投身訓練。正確的合理的訓練是成為優秀跆拳道選手的必經之路，也是唯一之路。所以訓練安排制定的合理與否將直接影響練習者在訓練過程中的提高，所以不得不認真對待。在現實中因為受到地域、環境、訓練條件、教練員風格等等的影響，所以各地的各種跆拳道組織的訓練安排并不相同，但這也不表明跆拳道訓練安排是可以隨意制訂的，無可置疑，合理的訓練安排其背后都是有一定的條件因素的。那么什么樣的安排才是正確的呢？我個人認為只要是能夠充分發揮現有的訓練設施、設備，適應所存在的環境、有效提高練習者的訓練興趣，這樣的訓練安排就是最好的。

本節中例選了一家跆拳道訓練中心和一支省專業隊的訓練課程，希望能對讀者有啟示作用。前面提到過因為各地的情況不同，所以不可以完全照搬文中所例的訓練實例。大家要明白：只有制定出適合于自己的訓練計劃才是好的訓練計劃。

（1）優秀跆拳道選手所應掌握的（訓練）內容

跆拳道的訓練內容大體包括：技術、體能及素質、戰術及心理幾個方面。下面是各訓練內容的訓練手段：

技術訓練

基本站架：是所有實戰動作的基礎，詳細介紹請參閱《搏擊》2002年第2期。

腿法技術：是所有跆拳道選手都必須掌握的技術，也是跆拳道技法中的主力，詳細介紹請參閱《搏擊》2002年3—11期。

拳法技術：是跆拳道腿法的加強，詳細介紹請參閱《搏擊》2002年第12期。

步法技術：是跆拳道其它技術的基礎，是能否發揮跆拳道攻擊與防守威力的重要因素。詳細介紹請參閱《搏擊》2003年第1期。

品勢：有關跆拳道套路方面的內容，在《入門》中只介紹了最基本的《太極一章》，其它則沒有重點介紹。

輕重靶打擊：在《搏擊》2002年各期《跆拳道入門》中的技法學習中有介紹。

護具練習：同上。

配合技術練習：是指兩人在一定的條件下，一定的技術法限制下進行的攻防練習。是提高實戰水平的前期練習。

陣隊練習：通常在人數較多的情況下使用的訓練方法，屬于集體練習的范疇。大多數單人進行練習的練習者用不到。而且大多數情況下，在做陣隊練習時都有教練員在場做指導。

體能及素質訓練

柔韌活動操：既是一種訓練前的熱身，又是一種很好的柔韌訓練。應該在每次訓練課前都做與之類似的練習。

壓腿：是為了提高練習者腿部攻擊幅度、攻擊角度、攻擊范圍而進行的一種柔韌訓練。實踐證明壓腿是最有效的腿部柔韌練習。

靜壓、耗腿：都是壓腿方法的一種。是指身體在處于角度最大值時長時間的進行伸展。

肌肉伸展：是為了防止肌肉因長時間的過度收縮而變“僵”的一種處理方法。最簡單有效的做法就是當某塊肌肉做完收縮性的訓練后，對這塊肌肉針對性的進行伸展拉長。

基本踢腿：屬柔韌訓練的一部分。其動作與內容與中國武術的正踢腿、側擺腿、里合腿、外擺腿相同。

臺階交叉換步：是跆拳道中發展協調能力的一種訓練手段。即是在一離地面5cm以上25cm以下的臺階上進行上下交叉換步的運動，以又快又不亂步法為佳。

跳繩：跳繩訓練是提高練習者身體協調性的有效方法。

1+1提膝、1+2提膝：是跆拳道專項訓練之一。1+1是指左右各1次的反復提膝練習，1+2是指左1次右2次或左2次右1 次的提膝練習。屬協調性訓練。

雙人踩足：兩人一組，互相用腳踩對方的腳同時不要讓對方踩中自己。是提高練習者靈活性的訓練方法。

雙人摸肩摸胯：與雙人踩足原理一樣也是提高練習者靈活性的訓練方法，所不同的就是上一組是用腳踩腳，而這一組是用手摸肩與胯。

短時間角力：即是指短時間內進行的類似于摔跤的練習。可以提高練習者的平衡能力及力量。

信號刺激、反信號刺激：即是由教練或助手發令，練習者根據所接收到的命令做出與之相應的反應。是提高練習者靈敏性的訓練。

立臥撐、變向提膝：都是提高練習者靈敏能力的練習。立臥撐大家都知道。變向提膝就是練習者以最快的速度從各個不同的方向做提膝動作。

單腿滑行：在技法學習中提到過，是訓練練習者在攻擊中求平衡、運動中求平衡的一種手段。

矮人步：通過這個練習可以提高練習者的腿部力量。

騰空動作：屬平衡練習的范疇。旨在提高練習者在騰空狀態下的控制能力。

控腿：一腿支撐另一腿抬起，保持穩定。既可發展腿部肌肉力量又可提高身體平衡能力。

跳躍轉身：在身體躍起的同時做360度或更大幅度的轉動。是跆拳道專項訓練之一，可以有效提高跆拳道轉身動作的應用能力及訓練進程。

發令踢靶：速度訓練之一。即是教練員或助手發令，練習者則以最快的速度踢擊腳靶。

高抬腿：訓練練習者腿部的耐久力。

步法速移：跆拳道專項訓練之一。主要是通過訓練達到步法與身法的協調及速度。

沖刺跑：速度訓練。在跆拳道中通常采用30米、50米、100米的距離做沖剌練習。

三星樁踢擊：跆拳道專項訓練之一。即是由三位助手持靶站成三角形，練習者利用后撤步橫踢，依次連續踢擊三個不同方向的腳靶。是提高練習者在變化中攻擊的絕佳方法。

前腿速擊：跆拳道專項訓練之一。即是前腿以最快的速度在單位時間內做連續不斷的踢擊。以發展練習者連續攻擊能力。

跳繩快搖：協調練習。即是以最快的速度在單位時間內跳繩。以不間斷為佳，一般做2—5分鐘。

越野跑：最為普便的耐力訓練方法。

俯臥撐、臥推：提高練習者上肢力量的最簡單方法。

仰臥起坐、仰臥兩頭起：對練習者腹部力量與腹部抗擊打力的加強性練習。

俯臥兩頭起：對練習者腰部力量的加強性練習手段。

蛙跳：徒手情況下最有效的腿部力量練習手段。

推小車：上肢力量練習手段。由雙人配合進行練習。

負重練習：是各種體育練習中最常用的力量練習手段。在跆拳道中的應用也很普遍。

踢沙袋：屬功力練習手段。是跆拳道選手鍛練腿部攻擊力量、打擊滲透性、腿部硬度的最佳、最常用方法。

戰術及心理訓練

直接攻擊、反擊、反反擊、誘擊、突襲搶攻、時機把握、假動作應用、條件實戰、條件反應、比賽實戰、自由對抗。

（2）訓練課舉例一（材料來自某跆拳道訓練中心）

1.準備活動 時間15分鐘

目的在于提高體溫，活動關節、做適當的柔韌練習，防止在練習中拉傷、挫傷。內容為柔韌活動操。

2.基本技術 時間30分鐘

基本技術是所有練習者每天都要進行的訓練任務。

步法各往返1組

前踢左右各20次；橫踢左右各20次；后踢左右各20次；下劈左右各20次；側踢左右各20次；勾踢左右各10 次；推踢各左右10 次；旋踢左右各10次；雙飛20次；360度旋風腿20次

踢靶：

前踢左右各10次；橫踢左右各20次；下劈左右各10次；后踢左右各20次；雙飛20次；360度旋風腿20次；其它左右各10次

3.組合踢靶時間30分鐘

組合踢靶的任務是練習各種技術在實戰應用時的配合作用與連續作用。

前踢+橫踢20次；推踢+雙飛20次；橫踢+后踢20次；橫踢+下劈20次；下劈+后踢20次；推踢+360度旋風腿20次；雙飛+后踢20次；橫踢+旋踢10次；下劈+勾踢10次

4.體能練習時間15分鐘

體能練習是一個長期性的練習，主要在于堅持。所以每天技術訓練完都要進行相當的體能鍛煉以保持最佳的身體狀態。來應付高強度的跆拳道實戰。

俯臥撐30次〖BH組；仰臥起坐30次〖BH組；俯臥兩頭起40次\\組；蛙跳往返4組

5.放松 時間5分鐘以上

放松是極其必要的訓練內容，是使身體盡快恢復的絕佳手段。放松分為身體放松與心理放松兩種。身體放松一般來說是指由助手按照按摩的手法給對方做適當的揉捏、敲擊等。心理放松是指通過自我暗示、默想等意念活動來達到放松的效果，也被人們稱做生物放松法。

（3）訓練課舉例二（材料取自某省專業隊日常訓練課）

早操（室外）

慢跑400米·圈；各種步法與技術每項各一組往返；跑臺階30階/組；跳臺階30次/組；壓腿10分鐘；

上午（室內）

準備活動；步法每種一組往返；腿法每種一組往返；踢靶每種腿法10次；反應靶原地踢靶20次；反擊橫踢20次；橫踢反擊20次；后踢反擊20次；撤步反擊20次

行進間雙人配合練習（以下各內容全部為1組往返）

橫踢→撤步橫踢反擊；橫踢→撤步后踢反擊；下劈→側移步橫踢反擊；后踢→側移步橫踢反擊；雙飛→撤步旋踢反擊；橫踢后撤→360度旋風踢追擊反擊；橫踢→撤步雙飛反擊；放松5分鐘

下午（室外）

準備活動，慢跑4圈；壓腿蹲起彈腿20次/BT組；步法移動20次·組；蹲起橫踢20次·組；沖剌跑100米/組；臺階交叉換步30秒/組；撤步反擊腿每腿20次/BT組；80CM臺階上下跳30次\\5組；雙人配合步法往返·組；下橋2分鐘；倒立2分鐘結束。放松。

（4）某省跆拳道專業隊備戰九運會的訓練安排

第一階段（調整階段）：時間2周。主要訓練任務：恢復身體疲勞、總結全年訓練比賽工作、明確訓練任務做好冬訓準備要作；主要訓練內容：分析比賽錄相、分析各人戰術、調整心理狀態、小量體能和技術訓練；主要訓練手段：觀看錄相、召開總結會、完成個人總結、文娛活動。

第二階段（冬訓階段）：時間7周。主要任務：提高比賽基礎能力、針對性地開發主力運動員的潛力；主要訓練內容：強化專項體能、提高后群肌的爆發力水平、強化比賽技術、挖掘進攻能力和對抗所需的條件能力；主要訓練手段：專項技術和專項素質相結合，進行符合項目特點的供能強度訓練。

第三階段（預賽、賽前備戰訓練）：時間8周。主要訓練任務：全面提高主力隊員的技戰術水平、做好充分的比賽工作；主要訓練內容：提高完善進攻能力、提高攻反，反攻的轉化能力、提高個人技術戰術應作能力；主要手段：條件實戰，實戰比賽，對抗比賽、技戰術統計指標分析，錄相分析、多種戰術應用訓練、各種比賽境況的創造，進行適應性訓練和應變能力的訓練、創新新的從實戰出發的訓練手段。

附：具體針對性訓練手段：

1.重點在冬訓中提高專項體能素質，并結合實戰技術制定專項體能測評指標。如：1日5-6次高強度的比賽實戰和條件實戰；9分鐘步法+提膝越欄架+跳躍練習；30秒多組數的推踢+360度橫踢或多飛技術；1分鐘多組數的后腿高橫；30 秒的變化靶位強度踢擊；20 秒連續多飛；10 秒連續高劈腿等。

2.應用皮條手段，大力開發大腿后群肌的力量以提高爆發力水平。

3.從實戰出發，在原先的進攻手段的基礎上，開發創新新的訓練手段。例如：手腳對抗；多個交手回合的連續訓練；瞬間決策使用正確技術的能力；進攻技巧的適時、靈活應用；攻反、反攻的轉化能力訓練；并提高要求加大難度。

4.制定戰術應用統計分析。如：進攻次數；反擊次數；連續次數；轉換次數；進攻方法等，及時性反饋運動員評價并改進。

5.進行大量的各種比賽勢態的鐘對性戰術訓練。如試探對方實力；搶第一分；比分領先3分以內、比分領先3分以上；對方追分，以攻對攻；限時追分；金腿制勝；戰術應變；KO技術應用等。

以上是具有代表性的幾例訓練計劃，要明白這些計劃只能給你一個參考，并不能做為你自己的計劃。筆者希望通過這幾例計劃，起到拋磚引玉的效果，使讀者能在此基礎上制定出一套自己的訓練計劃與訓練安排。