在家里打造翹翹臀

第一節(jié)：俯臥后舉腿

面向下趴在床上，小腹位于床沿處，雙腿 并攏伸直，在腳踝處固定一定重物（量力而行，一瓶礦泉水或一本厚書都可以）。

吸氣，用力將腿向上高抬，直到感覺臀部肌肉完全收緊，抬頭挺胸，靜止2秒。

呼氣，緩慢下落并還原。重復(fù)2個8拍。

注意事項(xiàng)：在抬腿和下落時(shí)一定要緩慢，腿一定要伸直。

效果：增強(qiáng)臀部肌肉力量，豐腴臀部。

第二節(jié)：俯跪后抬腿

左腿跪在地毯上，身體前俯，兩手撐地，右腿向后伸直，右腳踝處固定一定重物。

吸氣，將右腿向后抬，同時(shí)抬頭弓腰，靜止2秒。

將右腿緩緩放下，但注意腿與腳不能碰著地面，單腿重復(fù)4次，換另一腿。兩腿交替共做4個8拍。

注意事項(xiàng)：兩手臂撐地時(shí)距離等肩寬，雙臂繃直。抬腿放腿時(shí)要緩慢，速度均勻，腿部一定要伸直。

效果：可減去臀部多余脂肪和肌肉， 柔化腰臀曲線。

第三節(jié)：側(cè)臥上抬腿

側(cè)臥在地毯上，屈臂用手肘支撐身體，左腿伸直，在腳踝處固定一定重物。

吸氣，向上高抬左腿，靜止2秒。

緩緩下落，但不能碰到右腿，重復(fù)8次，換右腿。兩腿交替共做4個8拍。

注意事項(xiàng)：腿上抬時(shí)腳尖繃直，腿不彎曲，上舉下落時(shí)要緩慢、速度均勻。

效果：提高臀腿力量，柔化臀腿曲線。

第四節(jié)：站立抬腿

直立，左手插腰，右手抓一固定物，在左腳踝處系一根橡皮筋，另一端水平固定。

吸氣，將左腿盡可能高的向前抬，靜止2秒后慢慢將腿收回。

左腿向前重復(fù)8次，然后依次向后、側(cè)方重復(fù)以上抬腿、收腿動作，分別做 2個8拍。最后換右腿重復(fù)左腿動作。

注意事項(xiàng)：無論是運(yùn)動還是站立腿都一定要繃直，抬腿落腿需緩慢，速度要均勻，皮筋強(qiáng)度因人而異。

效果：繃緊臀部肌肉，使臀部 上翹。

第五節(jié)：屈膝下蹲

兩腿分開站立，距離略大于肩寬，兩腳略向外側(cè)，雙臂相交平舉。

吸氣，緩緩下蹲，直至大腿與地面平行，靜止2秒后呼氣，慢慢起身。重復(fù)此動作4個8拍。

注意事項(xiàng)：下蹲和起立時(shí)速度要緩慢而均勻，臀部收緊。

效果：防止臀部下垂。

第六節(jié)：單腿下蹲

左腿直立，右腿向前伸直，兩臂向兩側(cè)平舉。吸氣，左腿向下彎曲并盡量下蹲，至大腿與小腿成120度角左右，靜止2秒；呼氣，慢慢起身，然后換另一腿，交替共做4個8拍。

注意事項(xiàng)：雙臂盡量伸直，保持平衡，單腿下蹲起立時(shí)，另一腿一定要伸直，平舉。

效果：提高腿臀力量，繃緊臀部肌肉。

第七節(jié)：彎腿下蹲

雙手插腰，左腿前跨步，抬頭挺胸直立。

吸氣，雙腿彎曲下蹲，左大腿與地面平行，小腿垂直于地面，右腿彎曲角度大于90度；呼氣，重復(fù)8次，換右腿，交替共做4個8拍。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)抬頭挺胸，腰部挺直，臀部收緊。

效果：增強(qiáng)臀部肌肉的力量與彈性。

第八節(jié)：登高踏步

面對樓梯或臺階（高約20CM左右），抬頭挺胸直立，左腿登臺階，右腿隨后跟上， 雙腳并立于臺階上，靜止1秒后，左腿退下臺階，右腿隨后退下，左右腿交替共做4個8拍。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，注意保持均勻呼吸，雙臂甩開，臀部收緊。

效果：放松練習(xí)，柔化臀部曲線。

OK，做完了嗎？是不是覺得肌肉有點(diǎn)酸？這就對了，恭喜恭喜，你已

經(jīng)向性感小翹臀邁出了第一步！最后，還有幾點(diǎn)要提醒各位MM注意：

練習(xí)時(shí)要注意力集中，意念集中于臀部。

練習(xí)的時(shí)候可以放一些喜歡的音樂，就不會覺得悶了。

不要急于求成，要持之以恒喲！