輕松補(bǔ)鈣

吳若女

近幾年，我們仿佛走進(jìn)了一個(gè)“高鈣年代”，許多產(chǎn)品都標(biāo)榜自己含有豐富的鈣質(zhì)，一時(shí)間，這個(gè)營養(yǎng)素好像處處可見，隨手可得。在選購奶粉時(shí)，會(huì)有高鈣低脂、高鈣脫脂或高鈣高鐵等多重選擇。想買袋米回家，也會(huì)看到它寫著‘高鈣米。甚至走在傳統(tǒng)超市，賣肉松干貨的小販，也會(huì)在香甜的小魚干前面豎一個(gè)牌子，用手寫著幾個(gè)大字“高鈣食品，營養(yǎng)豐富”。

你以為你真的吃進(jìn)很多鈣質(zhì)了嗎?其實(shí)，不同年齡，吸收鈣的能力是不同的，花點(diǎn)巧思，才能真正把鈣吸收進(jìn)去。根據(jù)研究，成人的鈣質(zhì)吸收率是20～40％，中老年之后還要再降低5~10％。也就是說，如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物，身體大概只能吸收200～400毫克。比起青少年的60％、嬰幼兒80%的高吸收率，成年人是否只能眼睜睜地自嘆不如?營養(yǎng)學(xué)家建議：當(dāng)吸收率降低時(shí)，就要以量取勝。

牛奶或乳制品，的確是鈣質(zhì)最好的來源，每天喝2~3杯的牛奶，幾乎就能獲得一天所需，而且牛奶有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收，這也是為什么營養(yǎng)學(xué)家這么推薦的原因。但中國人喝牛奶與吃乳制品的習(xí)慣并不普遍，根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，田人平均每天的奶類攝取量不到0．4杯，與建議中的1~2杯相去甚遠(yuǎn)。因此，能夠大口喝下低脂牛奶，每天持續(xù)地喝，當(dāng)然是最好的。但牛奶也不是惟一的選擇，在中國人不嗜牛奶的情況下，換個(gè)吃法或選擇其他高鈣食物，未嘗不可。究竟，我們常吃的食物哪些含有較高的鈣?我們能從中國人的口味著手嗎?a.善用乳制品入菜不喜歡直接喝?那么把它不露痕跡地力口在菜肴里。營養(yǎng)師建議，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌廚者可做的變化。而烹煮過的牛奶，也可減緩過敏者對(duì)乳糖的不適。例如，紅燒牛腩時(shí)，司加入鮮奶增加香味。為奶油白菜調(diào)味時(shí)，也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋時(shí)可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶爾吃吃洋人的比薩或意大利面時(shí)，也別忘了酒上適量的乳酪粉，增加鈣質(zhì)的吸收。此外，優(yōu)酪乳也是—種好食料。選低脂優(yōu)酪乳，按個(gè)人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。優(yōu)酪乳也可加入橄欖油、蕃茄醬或醋，調(diào)成沾醬吃不同的海鮮或肉類。b．多利用食醋

許多人都知道，在熬煮骨頭湯時(shí)，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質(zhì)的排出。專門研究礦物質(zhì)的營養(yǎng)學(xué)家表示，到目前為止，實(shí)驗(yàn)室的研究發(fā)現(xiàn)，力口醋的熬煮方式，其實(shí)還是很難釋出骨頭中的鈣質(zhì)，但如果先用醋泡過，效果也許會(huì)比較好。但另—千方法肯定有效，把洗凈或水煮蛋所剝下來的蛋殼，泡在一個(gè)有醋的小酒杯，經(jīng)過幾分鐘，蛋殼就會(huì)慢慢溶解，甚至連—點(diǎn)殘?jiān)紱]有，這樣就可獲得1800毫克的鈣，十分驚人。如果想再增加它的含鈣量，可再放入新的蛋殼溶解。這樣含高鈣的醋可做成許多熟悉的菜肴。例如，吃餃子時(shí)愛喝的酸辣湯，也可以用來清蒸魚。如果是使用高級(jí)的醋料，甚至可用來拌壽司飯，卷出各式各樣的壽司料理。這樣做，全家人都愛吃，會(huì)在不知不覺中，吃進(jìn)很多很多的鈣。c．多吃小魚與海藻食物

以長(zhǎng)壽著稱的日本人，一如其他的東方國家，牛奶的攝取量并不如西方人多，但他們仙日能獲得足夠的鈣質(zhì)，“這得歸功于海藻與小魚類食物”，日本醫(yī)學(xué)博士JII田愛義在(鈣質(zhì)健康法》—書中解釋。他建議，把金鉤蝦、條仔魚、小魚干或魚罐頭中的沙丁魚，整個(gè)吃下去，營養(yǎng)與鈣質(zhì)盡在其中。日本人的味噌湯可謂是“長(zhǎng)壽湯”，因?yàn)闇械亩垢⑿◆~干與海帶都含有豐富的鈣質(zhì)，是讓人骨頭強(qiáng)壯的食物，只有站得起來，才有長(zhǎng)壽可言。除了海帶味蹭湯，也可以煮煮發(fā)菜豆腐羹或紫菜蛋花湯，這些都是中國人熟悉的湯水。如果在外就餐，只想吃碗簡(jiǎn)單的湯面，也別放棄吃鈣的機(jī)會(huì)，像小魚干拌豆干、海帶絲，或涼拌海帶芽，都是極佳的海中食物。d．吃零食也能補(bǔ)充鈣

用杏仁小魚干取代洋芋片，用芝麻海苔或開心果，取代巧克力或可樂，吃零食也能補(bǔ)充鈣。因?yàn)樾◆~干和杏仁都含有豐富的鈣，能力口倍補(bǔ)充。惟一要注意的是它的鈉含量，適量地吃，免得吃進(jìn)太多的鹽。其他的豆類和種籽食物也有豐富的鈣質(zhì)，像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄干和枸杞子，都能有效提供鈣質(zhì)。所以，如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯，如果實(shí)在很忙，就把葡萄干或開心果帶在身旁解饞，傳統(tǒng)市場(chǎng)賣的烘烤黑豆，也是很好的補(bǔ)鈣零食。e．別忘記維生素D

鈣質(zhì)需要維生素D，才能被小腸吸收，經(jīng)由血液運(yùn)送到骨頭。營養(yǎng)師解釋，它最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和蛙魚，其次是蛋黃與牛奶。在蔬果方面則是香菇。煮香菇前，可先在太陽底下曝曬1~2個(gè)小時(shí)，就能產(chǎn)生很多的維生素D，再搭配在不同菜肴中，幫助鈣的吸收。

當(dāng)然，更快的方法是曬曬太陽。一周3次，每次曬10~15分鐘，就能獲得所需要的維生素D。