更年期婦女如何調理飲食

女性一生中有三大“調理期”：一是青春期，二為懷孕期，三是更年期，在不同的人生階段，尤其是更年期，應好好注意身體及生理的變化，以便健康、快樂地度過人生的重要時期。

■何謂更年期癥候群?

女性在40～50歲之間會停經，這時卵巢功能逐漸退化，女性荷爾蒙合成也日漸減少，造成婦女體內種種生理變化及一些不舒服的癥狀，如：臉潮紅、盜汗、上半身發熱、月經不規則、血壓上升，以及時不時會有疲倦、頭暈、呼吸不順暢、胸口郁悶、焦慮不安、脾氣暴躁或失眠等情形發生。這些情形一般稱為“更年期癥候群”或“停經癥候群”。

更年期雖然是女性的自然生理過程，但更年期癥狀卻因人而異，有的婦女癥狀較嚴重，有的癥狀較輕，但所謂“藥補不如食補”，與其用藥物治療，不如注意膳食保健。近年來，醫學界認為，更年期婦女如果能注意飲食，不僅能安然度過更年期，而且許多不適的癥狀也有可能改善。

■最好少吃肉，多吃魚

由于更年期婦女內分泌發生變化，使攝食中樞失調，又因為活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發肥胖，因而更年期婦女特別容易發福，所以更年期一定要控制飲食。

營養師認為，更年期女性飲食要清淡，減少攝取高脂肪食物和糖類，其中一個要點是：少吃肉類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，可多吃各種魚類。

更年期婦女烹調應選擇植物油而不應用動物油，植物油不僅能促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。

■多吃綠葉蔬菜與黃豆

更年期婦女也應攝取足夠的含維生素B的食物。如麥片、燕麥、玉米等五谷雜糧。綠葉蔬菜如菠菜等均含有豐富的B族維生素，其他如洋蔥、大蒜等不但含有豐富維生素B，也含有礦物質，又有良好降脂作用，也可多吃。此外，新鮮蔬菜、水果等含維生素高、膽固醇少的食物也應多吃，水果中的獼猴桃(奇偉果)、蘋果、鳳梨等尤其可多食用。

另一方面，由于更年期婦女體內雌激素水平降低，容易發生骨質疏松，因此，更年期婦女要經常食用含高鈣的食品，最宜多吃豆腐、豆干、豆漿、豆花等黃豆制品，以及藻類食品。

■限制少量食鹽及少吃甜食

值得注意的是，營養師們還提醒更年期婦女必須減少含咖啡因的飲食，如少喝咖啡、酒和濃茶等。

更年期婦女若要補充和增加雌激素，也可服食“亞麻子油”(Flaxseedoil)。最近有不少醫學報告表明，“亞麻子油”富含植物性雌激素，對更年期女性有益。除此之外，更年期婦女也應控制食鹽，少吃甜食，這是因為更年期婦女內分泌改變，水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進一步引起血壓升高，因此用鹽量宜盡量控制。

由于更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，故易發生血糖升高，血脂升高，體趨肥胖，以及罹患糖尿病，因此應該控制糖的攝入量。

■中醫的飲食調理

中醫師們以中醫的觀點談到更年期婦女常面對的問題。在臨床上，更年期婦女常見的毛病可分為腎陽虛、腎陰虛、肝氣郁結三種。腎陽虛的主要癥狀是畏寒怕冷、腰酸、頭暈等，宜多吃枸杞子和“核桃芡實蓮子粥”；腎陰虛的主要癥狀是頭暈耳鳴、血壓升高等，宜多吃百合紅棗茶，以及枸杞子加上草決明煮水喝；肝氣郁結者主要癥狀是乳房脹痛、煩躁易怒，可多吃蓮藕紅蘿卜湯，以及金針菜、黑木耳炒包菜。

近年來，醫學研究發現，芝麻、番薯都是對更年期女性有益的食物，不妨多吃。

更年期是女性一生中一個特殊而重要的時期，除了飲食的調理不能掉以輕心，也應該從心理衛生、生活規律、維持理想體重、充足的睡眠，以及適量的運動等方面著手和注意。