營(yíng)養(yǎng)缺乏型消瘦者的飲食

過瘦，對(duì)絕大部分人來說，是意味著身體單薄或體弱。因而和肥胖一樣，身體的免疫力、抵抗力下降，常易感染多種疾病如感冒、頭暈、乏力、盜汗、易疲勞乃至貧血等。尤其是女性，體態(tài)相對(duì)豐腴，“三圍”明顯，才是集健康與美麗于一身的佳人，而過分消瘦，不僅容易失去“三圍”，而且從面容和皮膚等方面也容易出現(xiàn)各種病態(tài)，如兩頰失去紅暈，膚色枯黃等。

在絕大多數(shù)瘦人當(dāng)中與多數(shù)肥胖人原因相同，是由于營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，前者屬營(yíng)養(yǎng)缺乏或不足，而后者屬營(yíng)養(yǎng)過剩。具體原因則包括吃得過少、偏食、零食和熬夜(精力過度消耗)等。對(duì)這種類型的偏瘦者，在食品種類和飲食方法上適當(dāng)加以調(diào)整，在較短時(shí)間內(nèi)有可能取得一定肥健效果，方法如下：

一、適當(dāng)多吃一些高熱量食品

某些體瘦者往往由于對(duì)“肥胖”的畏懼，或者對(duì)某些食品偏好，過多地?cái)z入了低熱量食品，如只吃魚、蝦及少數(shù)禽類，很少進(jìn)食肉類；或者由于某種習(xí)慣的影響，忌食奶類、果類。蔬菜、水果也是以某幾種為主，而很少變換，如只吃少數(shù)幾種葉菜、瓜類，而很少吃茄果類、根莖類、豆類等蔬菜；水果只吃桃、杏、李、草莓、葡萄等，而不吃或很少吃柑橘、蘋果、梨等。主食也吃得不多，通常每頓很少超過100g。

而按照成年人的體力消耗，一個(gè)體重43kg的男性或56kg的女性，從事極輕勞動(dòng)，其每天所需要(消耗)的熱量為2400大卡和2100大卡，因而使所攝入的熱量入不敷出。因此有必要根據(jù)自己的習(xí)慣適當(dāng)?shù)卣{(diào)食譜，增加一定數(shù)量的肉類、果類、奶類和豆類及豆制品，并更廣泛地變換蔬菜的品種，如多吃一些茄果類、根莖類蔬菜；水果中也應(yīng)選吃一些含熱量較高的種類，如香蕉、梨、柑橘等；如果能吃一些堅(jiān)果、干果則更好，如核桃、腰果、松子、花生、葵花籽、瓜子等。

二、增加食譜中的脂肪含量

1g脂肪含熱量9.3卡，1g蛋白質(zhì)、碳水化合物含熱量4.1卡，從而無論是增加烹調(diào)油的數(shù)量，還是選用富含脂肪的食品來增加脂肪的攝入量，都可以大大提高熱量的攝入。適當(dāng)?shù)卦黾又具€可以提高食品的口感，促進(jìn)食欲，增加進(jìn)食量。比如多吃一些油炸的食品，就是一種既能夠提高食品的口感，又能多攝入一些脂肪的好方法。

一般來說，成年人體內(nèi)脂肪的貯積，往往是與體重的增加成正比例的，因而脂肪在一定范圍內(nèi)的增加，亦即意味著肥健或健康程度的增加。在消化過程中蛋白質(zhì)的新陳代謝，比脂肪的代謝消耗的熱量要大，因此貯存的熱量就比較少。研究表明，超出人體正常需要的熱量，如果是由碳水化合物產(chǎn)出的，則有75％將要轉(zhuǎn)化為脂肪;如果熱量是脂肪所產(chǎn)生的，則97％都將堆積為人體脂肪，因而脂肪的攝入在一定范圍內(nèi)更有利于“消瘦”的改變(或消除)。

三、適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┨呛吞鹗?/p>

吃甜點(diǎn)心、糖果，往菜里加糖，都是獲取更多熱量的好方法。一般來說，一個(gè)人吃100g糖果點(diǎn)心，所產(chǎn)生的熱量就可能是他一晝夜所需熱量的1/5。100g夾心糖果含熱量362卡；100g巧克力含熱量547卡，如前所述，超過身體需要的熱量，很快便會(huì)轉(zhuǎn)化成為脂肪，并積聚在皮下、腹腔和一些內(nèi)臟器官周圍，從而改變?nèi)说南菪蜗螅⑶沂程堑臄z入不僅可以加強(qiáng)脂肪的生成，同時(shí)也減少了脂肪的分解，當(dāng)然在達(dá)到相應(yīng)“肥健”標(biāo)準(zhǔn)后，這種方法也就應(yīng)當(dāng)逐漸改變過來。

四、晚餐適當(dāng)?shù)囟喑砸恍?/p>

人的基礎(chǔ)代謝下午高于上午，原因是迷走神經(jīng)晚上比白天更興奮一些，迷走神經(jīng)的興奮可以促進(jìn)胰腺的分泌，因而人體胰島素的分泌也是早晨最低、中午適中、晚上較高。胰島素是惟一促進(jìn)脂類合成，抑制脂類分解的激素，因此早餐即或多吃一些，熱量也很少會(huì)轉(zhuǎn)化成為貯存脂肪，晚餐多吃一些，包括吃“夜宵”，加上晚上活動(dòng)量小，能量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下，便很快會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪沉積于體內(nèi)，而使人“肥健”。

另外，飽腹感能夠刺激胰島的分泌功能，因而每吃一次就盡量多吃一些，也同樣有利于“消瘦”狀態(tài)的改變。

五、肥健食品

令人“肥健”的食品不多，以下食品如能常吃，會(huì)有一定或者較明顯的效果：

黑豆(以及黃豆)

含蛋白質(zhì)和脂肪豐富。脂肪中富含亞麻酸及亞麻油酸，能降低膽固醇，且有含有較多的卵磷脂。

大棗(紅棗)

每100g大棗含糖量為20％～36％，干棗高達(dá)60％以上。大棗中含有的環(huán)磷酸腺甙濃度為其他食物或藥物的1000倍左右。環(huán)磷酸腺苷能夠在人體細(xì)胞內(nèi)高效能地促進(jìn)能源物質(zhì)的分解，并產(chǎn)生大量的生物能，供給細(xì)胞內(nèi)各種細(xì)胞器，使它們迅速產(chǎn)生各種生理效應(yīng)。所以宋代馬志說：大棗“久服令人肥健”。諺語(yǔ)中也有：“日吃三棗，肥健不老”的說法。

核桃(胡桃)

每100g核桃仁含脂肪40％～70％、蛋白質(zhì)10％～20％，還含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素以及胡蘿卜素、維生素B2等。有人測(cè)試，吃0.5kg核桃仁所獲得的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)于2.5kg雞蛋、2kg牛肉、4.75kg牛奶。古醫(yī)中如《開寶本草》中即有核桃“食之令人肥健……”的記載。

榛子

其果仁含脂肪50.4％、蛋白質(zhì)16.2％、碳水化合物14.5％，還含多種維生素及礦物質(zhì)。許多古醫(yī)書中都有榛子能令人肥健的記載。北方民間身體瘦弱者，常食此以求肥健。

葡萄(及葡萄干)

葡萄含葡萄糖、果糖、蔗糖、蘋果酸、檸檬酸、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C以及多種礦物質(zhì)、微量元素。除了多種糖類容易被吸收外，還有助于其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用。古醫(yī)書《神農(nóng)本草經(jīng)》中即有：“葡萄有益氣倍力、令人肥健”的記載。新疆吐魯番許多“壽星之家”，他們不僅長(zhǎng)壽，且都很肥健，就與常吃葡萄有關(guān)。

梨

中醫(yī)認(rèn)為：“梨既可供給人以豐富營(yíng)養(yǎng)，又能清熱降火，滋陰補(bǔ)液，養(yǎng)血生肌。”所以對(duì)于陰虛火旺、身體消瘦者，梨是一種滋補(bǔ)肥健的佳品。民間也有這樣的諺語(yǔ)：“幾顆苦李三把火，日食斤梨不為多。”

此外，注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和方法，也是避免“消瘦”的重要方法之一。例如，早晨，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，所消耗的熱量基本上都是來自肌肉中的糖元以及蛋白質(zhì)，因而不會(huì)影響“肥健”。晚餐前空腹時(shí)進(jìn)行的低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所消耗的熱量大半來自脂肪，而且由于運(yùn)動(dòng)所造成的體溫上升，還能夠降低食欲，因而對(duì)“過瘦”的人或者希望“肥健”的人來說，都是很不相宜的。