產后體操運動　還你窈窕身材

岳　文

不少年輕女性在渡過漫長的孕程后，馬上會陷入一種新的困惑：面對過去精心選擇的滿衣柜時髦衣裳，試了又試，換了又換，不是襯衫扣扣不上，就是裙勾搭不上，找不到滿意的搭配。原因是不言而喻，多數婦女在懷孕期間身材會向臃腫方向發展，及至分娩后，頸變粗了，腰長圓了，臀部、腿部堆滿了贅肉疙瘩。面對這些，愛美的少婦們總是一臉無奈而又感慨萬千：作為人母當然要付出代價。其實，懷孕與苗條身材并不沖突，婦女在懷孕期時，從確保胎兒安全角度考慮，應當注意充分營養，少動保胎，但在分娩后的“坐月子”期間，在注意適當休息及合理營養的同時，如能及早做些適宜的運動，是能夠恢復孕前窈窕身材的。只是，產后婦女的運動不可隨意，須遵循一定的章法，在確保不影響健康的前提下，量力而行，循序漸進。通過運動，能夠預防或減輕因生產造成的身體種種不適及功能失調情形，如促進骨盆韌帶排列恢復，幫助腹部及骨盆肌肉群功能恢復，加快骨盆腔內各器官位置的復原，減少脂肪在臀部、腹部、腿部等部位的過多堆積。這里制定一個適宜于產婦的產后運動計劃，可供選用——

1腹式呼吸運動。目的在于促進腹肌收縮，于產后第1天即可開始。身體平躺，閉口，用鼻做腹式呼吸以使腹部凸起，再慢慢呼氣使腹部肌肉放松，重復5～10次。

2會陰部收縮運動。目的在于幫助恢復會陰部肌肉收縮能力，促進局部血液循環及傷口愈合，減輕下腹部疼痛腫脹，促進膀胱控制力的恢復，幫助縮小可能存在的痔瘡等，于產后第1天開始。身體仰臥或側臥，吸氣并緊縮陰道及肛門周圍處肌肉，屏氣1～3秒再吐氣，重復5次。

3頸部運動。目的在于收縮腹肌，并使頸部和背部肌肉得到舒展，于產后第2天開始。身體平躺，頭向上翹起，試著向胸部靠攏，保持身體其他各部位不動，然后慢慢使頭回復原位，重復10次。

4胸部運動。目的在于使乳房恢復彈性，預防其松弛下垂，于產后第3天可開始。身體平躺，雙手向兩側伸直平放，手心向上，向上直舉后，再向兩側平放；雙臂向左右伸直平放后，再向上直舉至兩掌相遇后，將雙臂向后伸直平放，再舉起將雙手放于身體兩側。如此重復5～10次。

5腿部運動。目的在于促進腰部及子宮肌肉收縮，并使腿部恢復較好曲線，于產后第5天進行，身體平躺，雙手勿用力，平放于身體兩側，抬起右腿使其與身體呈直角，然后慢慢放下，左石腿焚替動作，重復5～10次。

6臀部運動。目的在于促進臀部和大腿肌肉收縮，于產后第1周開始。身體平躺，將左腿彎舉到腿跟觸及臀部，大腿向腹部靠攏，然后伸直放下。左右交替動作5～10次。

7陰道肌肉收縮運動。目的在于促進陰道部位肌肉收縮，預防陰道、子宮、膀胱下垂，于產后第3周開始時進行。身體平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直狀態，兩腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量使臀部抬高成一個斜度，同時將兩膝并攏，保持姿勢不動，約5秒鐘后，再將雙膝打開，臀部放下。重復做10次。

8腹部肌肉收縮運動。目的于增強腹肌力量，減少腹部贅肉，產后第3周開始進行。身體平躺，兩手掌抱住后腦，用腰及腹部力量坐起，再用手掌碰腳尖兩下后慢慢躺下。重復做5～10次，待體力增強后可做20次。

產婦在做上述運動時，應注意以下有關事項：①在運動前應穿著寬松或彈性好的衣褲，排空膀胱，選擇在硬板床上或地板上進行；②哺乳婦女應在哺乳后進行；③體操應避免于飯前或飯后1小時內開始；④注意室內空氣流通，運動前適當飲水，運動后出汗，注意及時補水；⑤從事上述所有運動都要配合深呼吸，緩慢進行，以增加耐力；⑥上述運動每天早晚各做15分鐘，至少持續至身體恢復至正常；⑦運動次數應由少漸多，但勿過于勞累；⑧所選擇動作應視身體狀況而定，不可勉強，若有惡露增多或疼痛增加，需暫停待身體恢復后再進行；⑨從事上述體操運動，當先征詢醫生意見等等。

(編輯樊明)