美腹徒手操

葉行舟

現代白領女性由于營養豐富、資質良好，一個個儀態萬方、形體優美。然而由于長時間坐位工作，平時又不注意鍛煉，腹部很快會聚積皮下脂肪團，使小腹突出，破壞完美的曲線。下面，向女性朋友推薦一套能使腹部“變小”的徒手操。

第一節：仰臥，把一個小靠墊放在腰下。屈膝成90°，雙腳著地，向兩旁自然分開。手臂向上抬起，頭和肩也隨之慢慢抬起，直到身體坐直為止。緩緩躺下，恢復原位。重復8次。

第二節：仰臥，小靠墊放在腰下。兩肩外展外旋，雙臂彎曲平放在頭兩側。兩腿抬起，屈膝成90°。右腿慢慢地向前方伸直，回原位，重復8次。休息片刻，換左腿再做8次。

第三節：仰臥，小靠墊放在腰下。雙手抱頭，雙腿向上方高高抬起。收緊腹部肌肉，使臀部、頭部抬起（離地1厘米左右）。緩緩躺下，恢復原位。重復8次。

第四節：仰臥，小靠墊放在腰下。左腳著地，右腿彎曲成90°，把右腿擱在左膝上。左手放在頭后，右臂向側面伸展開。收緊腹部肌肉，把左邊肩膀向右膝極力伸靠，再收回。重復8次。休息片刻，換一邊，也做8次。

第五節：俯臥，用雙小臂支撐起上半身。雙腳著地，微微分開，大腿伸直。收緊小腹，使上半身與下半身成一直線，保持5～8秒鐘，重復8次。

第六節：仰臥，小靠墊放在腰下。兩臂自然伸開，放在頭部兩側，雙腿呈“大”字分開。均勻腹式深呼吸，約1分鐘。

第七節：雙腿微微分開站立，身體微微前傾。用一只手握住另一手，向上舉起，身體向后伸展，收緊臀部肌肉。均勻腹式深呼吸，保持約20秒。

第八節：仰臥，雙腳著地，屈膝成90°。雙臂在體側伸向膝蓋方向，同時緩慢抬起上半身，再緩緩躺下，恢復原位，重復8次休息片刻，再做8次（若手握小啞鈴來完成此節動作，可以增強訓練效果）。

第九節：仰臥，雙手抱頭。抬高雙腿，屈右膝，用左手肘部去碰撞右膝，同時輕微上抬左肩膀。重復8次，休息片刻，換另一側，也做8次。