如何講究家廚營養(yǎng)功效

洪昭毅

“民以食為天”，吃對人的重要性無需贅言，但如何吃卻有不少學問。以每個家庭都要面對的日常飲食來說，如何花錢少得益多、用有限的開支換來更多的營養(yǎng)，以保障全家人的健康，其中講究不少。

選購食品的價格往往受原料采購的難易度、加工方法的復雜與否，以及飲食習慣等影響，與營養(yǎng)價值的高低不完全一致，價格高的食品營養(yǎng)價值不一定也高。以燕窩、魚翅為例，它們雖屬希有之品、價格不菲，但蛋白質(zhì)組成中所含必需氨基酸的種類是不全蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值甚至不及大豆。又如，肉皮、肌腱（蹄筋）雖含較多蛋白質(zhì)，但不能為人體吸收和利用。一般地說，食品的營養(yǎng)價值取決于所含蛋白質(zhì)的質(zhì)量，奶、蛋、魚、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

不過，選擇食物更應注重它們的配伍，互補長短，使食物的營養(yǎng)利用率大大提高。如玉米和黃豆是很好的配伍，單獨食用，它們的營養(yǎng)利用率分別為60%和56%;若以3∶1的比例混合，則可提高到76%。肉類單獨食用，其吸收率為70%，與蔬菜搭配后則可提高到80%，蔬菜的色、香、味還可增進食欲。各種有色蔬菜（如青菜、菠菜、番茄、南瓜等）富含胡蘿卜素，其營養(yǎng)價值優(yōu)于白色蔬菜（如卷心菜、大白菜、茭白、蘿卜等）。

加工要注意食物的預處理和合理加工，只有這樣，才能充分保存營養(yǎng)素，達到花同樣的錢獲更大益處的效果。比如，大米含有豐富的水溶性維生素和礦物質(zhì)，搓洗次數(shù)越多，時間越長，營養(yǎng)素的損失也越大，故不能用流動水或溫水淘洗，更不能用力搓。蔬菜切后再洗，或者切口不整齊，可使營養(yǎng)素從切口流失增多，因此蔬菜應先洗后切，并使用鋒利菜刀。切畢即炒，擱置時間愈長，營養(yǎng)素丟失也愈多。此外，有些家庭一次買來大量水果、蔬菜后，長時間貯存使果蔬中的維生素C破壞增多，營養(yǎng)大打折扣，這實在是下策。

烹調(diào)烹調(diào)用具選擇很重要，如銅鍋會破壞維生素C，應避免使用；不銹鋼制品傳熱快，容易使食品燒焦，造成食物浪費。烹飪時應注意以下幾點：

（1）隔水蒸煮，既能保持食物的外形，又不破壞營養(yǎng)和風味，適宜于烹飪魚類等。

（2）炒菜的基本原則是熱鍋、滾油、急火、快炒。菜湯中含有較多的維生素A和胡蘿卜素，應該同時食用。炒菜先加鹽，不僅會使碘鹽中的碘揮發(fā)，營養(yǎng)隨汁流出，而且菜不易燒透，所以鹽要后放。炒肉時用淀粉勾芡，不僅能保持水分使肉嫩味鮮，而且淀粉中的谷胱甘肽對維生素還能起到保護作用。

（3）油炸可破壞部分營養(yǎng)素，而且脂肪反復受熱后可形成脂肪酸的多聚物，有致癌的可能，少采用為宜。

（4）食物經(jīng)明火熏烤后，可產(chǎn)生具有強烈致癌性的3，4-苯并芘等，故不宜多吃。

另外，大豆含有豐富的蛋白質(zhì)，幾乎可與動物性食品相媲美，但因含有抗胰蛋白酶等對人體有害成分，還可抑制腸道消化功能，必須燒熟煮透后食用。很多人喜食干炒大豆，這樣烹飪的大豆不易被消化吸收，尤其對老人、小孩是不適宜的。