“地中海飲食”學不會？那就來看看“江南飲食”

■章 澄

“地中海飲食”（Mediterranean diet）是世界公認的最佳飲食模式之一，它泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發現“地中海飲食”可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。現在也用“地中海式飲食”代指有利于健康的、簡單、清淡以及富含營養的飲食。

不過，“地中海飲食”雖好，但終究是基于歐洲人的飲食習慣，對于中國人來說，照搬并不可行，而且很多食材都難以獲取，不太切合實際。那么什么樣的健康飲食模式才是更適合中國人的呢？

在《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中，第一次提到了“江南飲食模式”，并指出該飲食模式為“中國最健康的飲食模式”，適合大范圍推廣。

什么是“江南飲食”

中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光指出，在地理空間上，“秦嶺-淮河”一線將中國分為南方和北方。事實上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率情況一分為二：北方無論是肥胖人口數量還是代謝性疾病的患病率都明顯高于南方。根據2017 年中國疾病控制中心發布的《慢性病及其危險因素監測數據》報告顯示：相較于南方，北方肥胖者偏多，超重率排名前10名省份中，9 個都是北方省份。導致南北方有如此明顯差異的重要因素之一就是飲食習慣。

基于流行病學證據，長江中下游居民長期形成的飲食結構有利于肥胖以及代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，這種飲食方式被稱為“江南飲食”。

一方水土養一方人，江南山溫水潤，氣候溫和，物產豐富，既往以“大量新鮮果蔬、魚蝦類及豆制品蛋白質、菜籽油等植物油、糙米等非精加工碳水化合物”為主要飲食構成特征，聯合“偏好蒸煮、清淡少鹽、小份多樣”的烹飪方式，形成了具有鮮明地域特色的飲食模式。而且當地人們飲食崇尚自然，順應時序，不時不食，即便在現代江南地區，尋常百姓人家的家常便飯也會講究春嘗頭鮮，夏吃清淡，秋品風味，冬進滋補。雖然這種傳統飲食模式近年來也受到西方飲食的沖擊，但是目前仍保持較好的健康飲食特征。

“江南飲食”的6 個特點

提倡增加粗糧，減少精米精面

江南飲食以稻米為主食，提倡粗細糧搭配。適量食用粗糧可預防疾病，因為纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘。粗糧里含有的大量B 族維生素，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的維生素B1、維生素B2只相當于一日需要量的15%～25%。精白處理會損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質以及90%以上的膳食纖維。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入50 克～100 克（占主食的1/4～1/5）。北方居民不必將主食從面換成米，只需保持吃小米、蕎麥等雜糧的習慣即可。

推薦使用植物油，低溫烹飪

橄欖油是地中海飲食的核心之一，富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。但對很多中國人來說，橄欖油無論從價格還是風味來說都不是日常用油的首選。江南飲食主要使用菜籽油、花生油、玉米油、山茶油等植物油，相比于動物油，可以幫助人體調節血脂，增強血管的彈性與韌性，降低血液黏稠度。不過不管是植物油還是動物油，都要對攝入量加以控制，《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調油攝入量不超過25 克。同時烹飪時應注意油溫不可過高，少熗鍋，高溫容易使食材中的營養物質流失，而且油煙中容易含有不利健康的致癌物質。

增加白肉，減少紅肉

江南水系縱橫，盛產各類水產，所以江南人喜食魚蝦等河鮮，日常魚蝦和禽類等白肉攝入更多，豬牛羊等紅肉攝入較少。雞鴨鵝魚等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。建議每周食用紅肉不超過3 次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

蔬菜多多益善，保證適量水果

相較北方而言，江南地區蔬菜和水果的種類、產量更多，因而日常飲食攝入得也更多。《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300 克～500 克，深色蔬菜應占1/2，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜；推薦每天攝入200 克～350 克新鮮水果。

推薦適量的堅果、奶類、豆制品

豆制品、堅果和奶類是優質蛋白的良好來源。江南喜食豆制品（如豆腐），豆制品營養豐富，健腦益智。不過豆腐性寒，嘌呤含量高，脾胃虛寒的人及痛風患者不宜食用。堅果食品營養豐富，含有蛋白質和多種維生素及礦物質，對人體具有很好的養生保健作用。但是堅果脂肪含量高，日常食用要控制總量，不能多吃。《中國居民膳食指南》中建議，每日應攝入大豆及堅果25 克～35 克。牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300 克，以普通的200 毫升的袋裝奶為例，每天喝1 袋至2 袋。

強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式

江南飲食“主清淡、尚本味、重養生”，烹飪推崇清蒸、涼拌、水煮的烹調方法，既可最大程度地保留食材本身的味道，又能最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質和其他活性物質，減少致癌物質的產生，對健康和長壽意義重大。

江南飲食的缺點

當然并不是說特產于江南地區的吃法都健康，江南飲食也有一定的缺點。俗話說“南甜北咸”，江南多喜甜味，除甜點、飲料外，各種菜肴烹飪也喜歡加點糖提提鮮味，精制糖攝入較多，這點需要在日常烹飪中改進。

此外，江南飲食油鹽使用量雖然相較北方少，但有研究數據顯示，食用量還是超過了膳食指南推薦的量，需進一步減油減鹽。上海傳統飲食的濃油赤醬尤其是不推薦的。

其實無論哪種飲食方式，過量的糖、鹽、油的攝入都是不健康的。