世界強化免疫日| 免疫力才是人體最有效的“藥物”

■陳夢媛

“人類感染病原體以后，是不是會發病，以及發病的嚴重程度，是由兩個方面，病原體的數量和毒力，以及人體的免疫力，共同作用的結果。機體要真正地將病毒清除干凈，依靠的是自身的免疫系統?！痹?022 世界免疫周某活動上，共和國勛章獲得者、中國工程院院士鐘南山通過視頻演講時指出。

也就是說，面對疾病，最有效的“藥物”是人體免疫力。12 月15 日恰逢世界強化免疫日，一起來了解免疫力，筑牢人體屏障。

全面了解免疫力

免疫力指的是人體識別和消滅外來異物并且處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別和處理體內突變細胞和病毒感染細胞的能力。它是人體的防御機制，具有維持內環境穩定的能力，是正常的生理反應。

免疫力可分為非特異性免疫和特異性免疫。先天性免疫是人一生下來就有的，如豬瘟在豬群中傳播很快，但和人類無緣。這是因為人類天生就不會得這種病。獲得性免疫則指的是個體出生后與病原體等抗原接觸后或人工預防接種后機體獲得的免疫防御功能，如接種乙肝疫苗后產生的乙肝保護性抗體，接種破傷風抗毒素產生的破傷風抗體，接種狂犬疫苗后產生狂犬病抗體等。

免疫力低下容易患多種疾病，免疫力超常也會產生對身體有害的結果。

免疫力低下最直接的表現就是容易生病。因經?；疾。又亓藱C體的消耗，所以一般有體質虛弱、營養不良、精神萎靡、疲乏無力、食欲降低、睡眠障礙等表現，生病、打針吃藥便成了家常便飯。每次生病都要很長時間才能恢復，而且還會反復發作。長此以往導致身體和智力發育不良，還易誘發重大疾病。

免疫力過高可能會對身體外部的物質反應過度，也就是通常所說的“過敏”，嚴重的可能對自己身體內部的組織細胞產生反應，患上自身免疫病。

當人體免疫功能失調，或者免疫系統不健全時，下列問題就會反復發作：感冒反復發作、扁桃體炎反復發作、哮喘反復發作、支氣管炎反復發作、肺炎反復發作、腹瀉反復發作，千萬不可小視。

鐘南山院士也在積極呼吁，“大家要加強自身免疫的狀況，保持平和的心態，進行適度的鍛煉，提高免疫力，加強免疫屏障。”那么，如何才能加強自身免疫力呢？

保護免疫力，做好這4 點

國務院聯防聯控機制醫療救治專家組成員、北京大學第一醫院感染疾病科主任王貴強，解放軍總醫院第三醫學中心原急診科主任王立祥，國家傳染病醫學中心主任、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏主編的《“活”出健康，免疫力就是好醫生》一書中介紹了保護好免疫力的4 個重要方法。

1.好的免疫力可以“吃”出來

營養均衡是對健康人群最基礎的要求，吃得科學合理，有助于改善自身的免疫力，反之則適得其反。書中建議保持健康的一日三餐，每天保證4 大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質類（尤其是優質蛋白質），以及油脂類（包含烹調用油和堅果）。建議一周吃25 種以上的食物，有助于保證營養均衡，同時在飲食中注意蛋白質與碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。

2.適度運動是保護免疫力的“良藥”

“運動是良藥”的說法由來已久，世界衛生組織將“適量運動”納入健康四大基石。運動可以保持和增加人體T 細胞的分化多樣性，還具有抗炎作用，可以促進體內細胞修復，并產生免疫細胞，從而增強免疫力。人群統計研究顯示，經常鍛煉的人，細胞免疫功能明顯優于那些不鍛煉的人。

科學適量運動能強身健體，盲目運動則會自傷其身，因此不主張過度、疲勞的運動。建議采用輕松的有氧運動來提高人體耐力素質，如：跑步、瑜伽、太極拳、八段錦、高爾夫等，都是不錯的運動項目。

建議成年人每周進行中等強度有氧運動150～300 分鐘，或者高強度有氧運動75～150 分鐘，也可將這兩種強度的運動根據自身條件適當組合，最大程度讓身體健康獲益。

3.好睡眠是天然的人體免疫屏障

健康中國行動推進委員會印發的《健康中國行動（2019-2030 年）》中明確指出，“長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。”

因此，《“活”出健康，免疫力就是好醫生》倡導人們要重視睡眠健康，每天保證充足的睡眠時間，工作、學習、娛樂、休息都要按作息規律進行。

研究顯示，每晚睡眠時間少于5 小時的人，比每晚睡7～8 小時的人，受到流感病毒感染的機會高出82%。因此，想要擁有良好免疫力，請從高質量睡眠開始。

4.良好健康的心態是免疫力的保證

人的心理會隨著年齡的增長變得復雜。大量研究表明，心理狀態會直接影響機體免疫功能。緊張、沮喪的負面情緒以及對外界環境的不適感會使神經—內分泌調節功能下降。

心理應激產生壓力后，生理會產生反應進行能動性調整，這一定程度上有助于機體對抗壓力，恢復內穩定，保持免疫力；也可能成為長期壓力狀態下導致軀體疾病的生理基礎，造成免疫力低下，易感疾病。

建議中青年人群合理安排工作時間，每天做一做放松訓練，適度宣泄負面情緒，保持與外界的聯系，積極尋求幫助、鼓勵自己，通過調整心理狀態來改善免疫力。