抗性淀粉：控糖減重新選擇

近，發(fā)公泛注沖上“熱搜”，同時(shí)更多的人也逐漸意識(shí)到健康管理的重要性。不過，面對(duì)如今五花八門的健康管理方式，很多人依然困惑：什么才是科學(xué)的健康生活方式？“管住嘴，邁開腿”這句俗語(yǔ)，精簡(jiǎn)地概括了健康生活方式的核心一健康的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)，正是我們抵御疾病的“盾牌”。究竟怎樣的飲食才能有效改善代謝問題？在眾多飲食策略中，一種新興的成分一抗性淀粉（RS）一逐漸被發(fā)現(xiàn)對(duì)代謝健康有積極作用。

抗性淀粉這個(gè)名字聽起來平平無奇，但它在近幾年迅速成為健康研究的熱門話題。這種特別的淀粉不易在小腸消化，反而溜進(jìn)大腸“闖蕩江湖”，在腸道中與微生物一起搞出“化學(xué)反應(yīng)”，幫助控制血糖、減重、保護(hù)腸道。相比其他淀粉類成分，抗性淀粉有點(diǎn)“特立獨(dú)行”，它通過微生物發(fā)酵產(chǎn)物間接供能，更是扮演了守護(hù)代謝健康的“隱形衛(wèi)士”的角色。在生活方式病（現(xiàn)代文明病）逐漸增加的今天，抗性淀粉為我們提供了一種新的健康管理途徑一通過改變飲食結(jié)構(gòu)來維持健康體重、優(yōu)化血糖、改善腸道健康。讓我們從頭到尾深入探究這個(gè)“幕后英雄”的來龍去脈，看看它是如何登上健康舞臺(tái)的。

膳食新星一抗性淀粉

碳水化合物是人體主要的能量來源，一般分為單糖、寡糖（低聚糖）和多糖三大類。在中國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)中，最重要的碳水化合物來源就是多糖中的淀粉。根據(jù)在人體消化系統(tǒng)中被分解吸收的速度，淀粉可細(xì)分為快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能迅速在小腸上部被分解吸收，導(dǎo)致血糖水平急劇上升，這對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖水平的糖尿病患者并不友好。這類淀粉常見于一些高加工食物，如精白米和精制面粉制品。相對(duì)而言，慢消化淀粉在小腸中的消化速度較慢，引起的血糖反應(yīng)也更為溫和。這類淀粉廣泛存在于全谷物和雜糧中，對(duì)糖尿病患者來說，是更為理想的膳食淀粉選擇。而抗性淀粉是一種在小腸中不易被消化吸收的特殊類型淀粉，它能夠完整地通過小腸，在進(jìn)入大腸后被腸道微生物菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等有益物質(zhì)，增加飽腹感、降低食欲、減少熱量的攝入，從而降低脂肪組織的質(zhì)量，提高胰島素敏感性（身體對(duì)胰島素的反應(yīng)）

進(jìn)而達(dá)到控制體重的目的。

抗性淀粉的“明星之路”始于20世紀(jì)80年代，當(dāng)時(shí)科學(xué)家驚奇地發(fā)現(xiàn)，有些淀粉不在小腸消化，而是一路跑到大腸才被分解。于是人們開始研究，發(fā)現(xiàn)抗性淀粉分為五類，各有“絕技”。RS1：被植物細(xì)胞壁“包裹”得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，消化酶根本進(jìn)不去。RS2：天然未糊化的淀粉顆粒，像青香蕉和生土豆中的淀粉，其致密結(jié)晶結(jié)構(gòu)能抵抗α淀粉酶的分解，只有微生物才能搞定它。RS3：煮熟冷卻后“回生”的淀粉（形成抗性結(jié)構(gòu)），常見于冷米飯和土豆沙拉中。RS4：經(jīng)過特殊加工的化學(xué)改性淀粉，耐消化。RS5：和脂質(zhì)形成穩(wěn)定的“抗消化”復(fù)合體。多樣的“出身”讓抗性淀粉成了滿足不同健康需求的理想膳食幫手。

抗性淀粉與代謝之間究竟有何關(guān)聯(lián)？2021年在《自然-代謝》（NatureMetabolism）上發(fā)表的一項(xiàng)研究探討了不同種類碳水化合物對(duì)小鼠生長(zhǎng)指標(biāo)的影響。在這項(xiàng)研究中，研究人員使用4種不同比例的碳水化合物飼料對(duì)小鼠進(jìn)行飲食干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，以抗性淀粉為主要碳水化合物來源的小鼠體重和體脂顯著降低，同時(shí)胰島素敏感性也得到了改善，這表明抗性淀粉可能對(duì)健康代謝具有積極作用。2018年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（AmericanJournalofClinicalNutrition）發(fā)表的另一項(xiàng)研究揭示了抗性淀粉對(duì)糖尿病前期患者代謝的影響。這項(xiàng)隨機(jī)、雙盲、安慰劑對(duì)照的臨床試驗(yàn)將糖尿病前期患者分為兩組，一組每天攝入45克抗性淀粉，另一組攝入等熱量的玉米淀粉，試驗(yàn)持續(xù)12周。研究結(jié)果顯示，抗性淀粉組患者的糖化血紅蛋白水平較對(duì)照組有顯著下降，全身炎癥反應(yīng)也有所減輕。這些發(fā)現(xiàn)不僅揭示了抗性淀粉對(duì)改善人體代謝的潛在益處，也為開發(fā)新型健康飲食模式提供了新的思路。

抗性淀粉的神奇效果：調(diào)節(jié)代謝，從“腸”計(jì)議

抗性淀粉與減重：腸道菌群的“大調(diào)控” 肥胖是一種全球慢性疾病。根據(jù)世界肥胖聯(lián)合會(huì)發(fā)布的《2025世界肥胖地圖》的報(bào)告，2025年中國(guó)成年人口中，超重[身體質(zhì)量指數(shù)（BMI） ≥25 千克/米 ²] 和肥胖（ BMI≥30 千克/米2）率將分別達(dá)到 41% 和 9% 。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，全球肥胖成年人口將從2010年的5.24億激增至2030年的11.3億，增幅高達(dá) 116% ，這將顯著增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，已構(gòu)成全球公共健康危機(jī)。基于過往研究中報(bào)道的抗性淀粉的代謝益處，我們希望能進(jìn)一步探索抗性淀粉是否對(duì)超重和肥胖人群具有長(zhǎng)期穩(wěn)定的有益影響，以幫助減輕這類代謝性問題帶來的疾病負(fù)擔(dān)。

為此我們開展了一項(xiàng)針對(duì)超重和肥胖人群的抗性淀粉干預(yù)臨床試驗(yàn)，采用隨機(jī)、對(duì)照、交叉設(shè)計(jì)，37名受試者被隨機(jī)分為兩組。受試者先分別接受8周的抗性淀粉或等熱量的對(duì)照淀粉干預(yù)，4周的洗脫期后，兩組受試者交換，再分別接受8周的對(duì)照淀粉與抗性淀粉干預(yù)。結(jié)果顯示，8周的抗性淀粉干預(yù)結(jié)合等熱量平衡膳食（根據(jù)受試者的身高和體力活動(dòng)量計(jì)算總熱量攝入，每天在 1600～1700 千卡，且符合中國(guó)居民平衡膳食指南），有助于超重和肥胖受試者減輕體重（平均減少2.8千克）和改善胰島素敏感性。

為了挖掘抗性淀粉發(fā)揮作用的機(jī)制，我們對(duì)受試者腸道菌群的變化進(jìn)行了代謝組學(xué)和宏基因組學(xué)的一系列研究。宏基因組數(shù)據(jù)分析表明抗性淀粉的減重獲益與其引起的腸道微生物群組成變化有關(guān)，其中，青春雙歧桿菌豐度的增加與受試者的肥胖和代謝改善顯著相關(guān)。青春雙歧桿菌單菌干預(yù)小鼠實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，青春雙歧桿菌可以保護(hù)小鼠不因飲食引起肥胖。研究表明，青春雙歧桿菌這種干預(yù)作用是通過改變腸道微生物產(chǎn)生的代謝物水平來實(shí)現(xiàn)的。它還能增加與腸道屏障完整性相關(guān)的蛋白表達(dá)，這有助于修復(fù)肥胖導(dǎo)致的腸道屏障損傷。修復(fù)腸道屏障可以降低脂多糖的水平，有助于減輕全身的循環(huán)炎癥。同時(shí)，青春雙歧桿菌還能提高血管生成素樣蛋白4（ANGPTL4）的水平，抑制脂質(zhì)的吸收。此外，通過對(duì)無菌小鼠同時(shí)補(bǔ)充抗性淀粉和青春雙歧桿菌或單獨(dú)補(bǔ)充抗性淀粉的實(shí)驗(yàn)，我們發(fā)現(xiàn)腸道微生物在抗性淀粉發(fā)揮作用的過程中至關(guān)重要，且該作用部分通過青春雙歧桿菌介導(dǎo)。這表明微生物靶向治療在代謝性疾病治療中具有明確的益處，微生物的優(yōu)化是未來代謝病治療的潛在方向。

抗性淀粉干預(yù)重塑腸道微生物群有助于減輕體重

抗性淀粉與肝臟：為脂肪肝開辟新“食”代非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是一種代謝性疾病，全球患病率高達(dá) 25% ，隨著病情的不斷惡化，會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為脂肪性肝炎，甚至演變成肝硬化和肝癌，并引發(fā)許多并發(fā)癥，對(duì)患者的健康生活構(gòu)成巨大的威脅。我們開展了一項(xiàng)針對(duì)NAFLD人群的隨機(jī)、雙盲、平行對(duì)照臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)抗性淀粉干預(yù)可通過調(diào)節(jié)腸道菌群來降低患NAFLD人群的肝內(nèi)脂肪含量，提升患者健康水平。

在這項(xiàng)臨床試驗(yàn)中，200名NAFLD受試者接受了4個(gè)月的抗性淀粉（40克/日）或等能量的對(duì)照淀粉干預(yù)配合平衡膳食。通過對(duì)比干預(yù)前后的臨床指標(biāo)，我們發(fā)現(xiàn)抗性淀粉干預(yù)可使患者肝內(nèi)的甘油三酯含量顯著降低（相對(duì)降低 39.42% ），且這種改善作用獨(dú)立于體重的降低。同時(shí)，受試者的肝內(nèi)炎癥、血脂、胰島素抵抗（身體對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱）、全身炎癥水平等均得到顯著改善。這說明抗性淀粉干預(yù)可有效減少NAFLD患者的肝內(nèi)脂質(zhì)沉積并促進(jìn)代謝相關(guān)參數(shù)的改善。

通過宏基因組和代謝組數(shù)據(jù)分析干預(yù)前后腸道微生物和代謝物的改變，發(fā)現(xiàn)糞便擬桿菌和支鏈氨基酸可能是抗性淀粉發(fā)揮作用的關(guān)鍵菌和關(guān)鍵代謝物，兩者的降低與NAFLD臨床指標(biāo)的改善呈正相關(guān)。進(jìn)一步通過人鼠糞便菌群移植、糞便擬桿菌單菌干預(yù)和體外細(xì)胞實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證抗性淀粉引發(fā)的腸道微生物與臨床表型改善之間的因果關(guān)系，結(jié)果顯示抗性淀粉干預(yù)可使與腸道屏障相關(guān)的蛋白基因表達(dá)增強(qiáng)，循環(huán)中內(nèi)毒素水平降低，并證明糞便擬桿菌可通過促進(jìn)內(nèi)毒素和支鏈氨基酸的產(chǎn)生加重NAFLD進(jìn)展。以上證據(jù)表明，抗性淀粉可通過抑制關(guān)鍵菌糞便擬桿菌的豐度，減少其帶來的內(nèi)毒素和支鏈氨基酸的增加，從而改善肝內(nèi)脂肪累積和肝內(nèi)炎癥。

抗性淀粉與血糖管理：溫和控糖的“得力助手”國(guó)際糖尿病聯(lián)盟2025年發(fā)布的《全球糖尿病地圖》顯示，抗性淀粉干預(yù)通過改善腸道穩(wěn)態(tài)緩解病狀

2024年全球約5.89億成年人（ 20～79 歲）患有糖尿病，預(yù)計(jì)到2050年，這一數(shù)字將攀升至8.53億。此外，長(zhǎng)期的高血糖狀態(tài)還可能導(dǎo)致心臟、血管、神經(jīng)、腎、眼等多器官或組織的慢性損害和功能障礙。隨著糖尿病逐漸向年輕群體蔓延，如何有效治療和預(yù)防這一疾病正受到越來越多的關(guān)注。

在抗擊糖尿病的策略中，生活方式干預(yù)至關(guān)重要，尤其是飲食管理。對(duì)2型糖尿病患者而言，優(yōu)化碳水化合物的攝入是治療過程中不可或缺的一環(huán)。患者應(yīng)采用“優(yōu)碳飲食”，即優(yōu)質(zhì)碳水化合物結(jié)構(gòu)飲食：減少精制碳水化合物的攝入，增加慢消化淀粉和天然抗性淀粉等膳食纖維的擾入。具體而言，這要求患者減少精制谷物，增加全谷物和富含纖維的蔬菜的攝入。

已有研究表明抗性淀粉干預(yù)能夠增強(qiáng)糖尿病高危人群的胰島素敏感性，并維持血糖穩(wěn)態(tài)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也進(jìn)一步證明，抗性淀粉干預(yù)能夠?qū)?型糖尿病產(chǎn)生積極影響，包括改善胰島素抵抗、氧化應(yīng)激，以及降低炎癥標(biāo)志物。這一發(fā)現(xiàn)不僅證實(shí)了優(yōu)碳飲食在血糖管理中的重要性，也為未來的糖尿病干預(yù)策略提供了寶貴的科學(xué)依據(jù)。

解鎖抗性淀粉的健康秘訣：如何智慧飲食？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如全谷物（全麥、燕麥、藜麥等），青香蕉，青木瓜。在加工食品領(lǐng)域，米線、粉絲和土豆粉等在經(jīng)歷了加熱糊化與冷卻的處理后，它們的抗性淀粉含量也顯著高于精制的白米和白面。在攝入抗性淀粉配合高脂飲食時(shí)，需警惕脂肪供能比例超過 45% 可能會(huì)干擾腸道微生物的平衡和抗性淀粉的發(fā)酵過程。在烹飪過程中，建議減少水分的使用，這有助于限制淀粉的完全糊化和促進(jìn)結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變，從而促進(jìn)抗性淀粉生成。而烹飪后的冷卻步驟是提升抗性淀粉含量的關(guān)鍵，冷卻有助于形成更穩(wěn)定的抗性淀粉結(jié)構(gòu)。以烤土豆為例，這種烹飪手法在減少水分的同時(shí)，通過冷卻過程，能夠增加土豆中的回生抗性淀粉含量，但需注意控制油脂的使用，以免影響抗性淀粉的發(fā)酵效果。

抗性淀粉也存在于大米中。市場(chǎng)上有兩種高抗性淀粉大米。一種是通過現(xiàn)代生物科技—轉(zhuǎn)基因技術(shù)一精心培育而成的高抗性淀粉大米。另一種是通過巧妙調(diào)整大米的加工工藝，提升米粒中抗性淀粉含量的蒸谷米。在蒸谷米的加工過程中，米粒的外層得以保留，首先經(jīng)過浸泡、蒸煮至半熟，再經(jīng)過干燥、加工和冷卻，從而提升了抗性淀粉的含量，以豐富其在飲食中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。蒸谷米的血糖生成指數(shù)較低，有助于穩(wěn)定血糖水平。

總的來說，抗性淀粉有益健康，但過量攝入可能會(huì)引起胃腸不適，出現(xiàn)如腹脹、腹瀉等現(xiàn)象。因此，補(bǔ)充抗性淀粉時(shí)，需要根據(jù)自身胃腸功能情況，循序漸進(jìn)地增加攝入量，使胃腸適應(yīng)，以免胃腸不適。與其他膳食纖維一樣，每個(gè)人對(duì)抗性淀粉的反應(yīng)可能不同，應(yīng)注意觀察身體的反應(yīng)，并根據(jù)需要調(diào)整攝入量。抗性淀粉只是健康飲食的一部分，應(yīng)搭配其他類型的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪以及豐富的水果和蔬菜一起攝入，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

抗性淀粉的未來：突破科學(xué)與日常生活的界限

抗性淀粉不僅是當(dāng)前營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的熱門領(lǐng)域，其應(yīng)用潛力也引發(fā)了食品工業(yè)和健康管理領(lǐng)域的廣泛興趣。隨著研究不斷深入，科學(xué)家希望通過以下幾方面實(shí)現(xiàn)抗性淀粉在健康管理中的更多應(yīng)用。

高效天然來源的發(fā)現(xiàn)與開發(fā)隨著科學(xué)家對(duì)抗性淀粉作用機(jī)制的深入了解，越來越多的天然食物資源被研究和開發(fā)。例如，特定的豆類、未成熟的谷物和堅(jiān)果等已經(jīng)被證實(shí)富含抗性淀粉。未來，科學(xué)家可以通過育種技術(shù)培育出更多富含高抗性淀粉的作物，以進(jìn)一步滿足人們?nèi)粘ｏ嬍持械拇x健康需求。

優(yōu)化抗性淀粉的食物加工技術(shù)傳統(tǒng)食品加工方法，如蒸煮、冷卻等步驟會(huì)影響抗性淀粉的形成。研究人員希望在未來探索出更多適合抗性淀粉的加工技術(shù)，使其結(jié)構(gòu)更加穩(wěn)定，從而在加工食品中保留更多的抗性淀粉。例如，在冷卻工藝上可以采用逐漸冷卻的方式，幫助形成更穩(wěn)定的抗性淀粉分子結(jié)構(gòu)，以滿足大眾對(duì)健康飲食的需求。

量身定制的抗性淀粉補(bǔ)充劑由于每個(gè)人的代謝情況和健康需求不同，未來的抗性淀粉補(bǔ)充劑可能會(huì)根據(jù)個(gè)體的體質(zhì)和代謝狀況進(jìn)行定制。這樣，抗性淀粉的攝入將更加精準(zhǔn)，以實(shí)現(xiàn)特定健康目標(biāo)，如控制血糖、減輕炎癥或改善胰島素敏感性。這類精準(zhǔn)健康管理的補(bǔ)充劑可能通過配方改良或與其他膳食纖維復(fù)合，以滿足個(gè)性化需求。

抗性淀粉在代謝健康中的更多作用

抗性淀粉不僅對(duì)代謝健康有幫助，研究發(fā)現(xiàn)它還有助于腸道和免疫系統(tǒng)的健康。腸道是人體最大的免疫器官，與整體健康息息相關(guān)，而抗性淀粉對(duì)腸道健康的積極作用也為其在免疫力提升上的潛在正向影響提供了基礎(chǔ)。

腸道健康的守護(hù)者抗性淀粉在大腸中被發(fā)酵生成的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能夠提供腸道上皮細(xì)胞所需的能量，維持腸道屏障的完整性。強(qiáng)健的腸道屏障可以有效阻止病原體的入侵，降低炎癥的發(fā)生頻率，對(duì)整體健康有深遠(yuǎn)的影響。

提高免疫系統(tǒng)的抗病能力抗性淀粉通過腸道菌群對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的調(diào)節(jié)作用已經(jīng)引起科學(xué)界的廣泛關(guān)注。抗性淀粉發(fā)酵后產(chǎn)生的丁酸等代謝產(chǎn)物，有助于調(diào)控免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，使其在對(duì)抗病原體時(shí)表現(xiàn)出更好的抗病能力。對(duì)于免疫力較弱的群體，如老人、糖尿病患者等，長(zhǎng)期攝入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低罹患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語(yǔ)

生活方式干預(yù)，尤其是飲食干預(yù)，逐漸成為代謝性疾病治療的常用手段。該療法不僅能幫助患者改善健康狀況、提升生活質(zhì)量，甚至在某些情況下能夠逆轉(zhuǎn)疾病的進(jìn)程。“民以食為天”“人是鐵，飯是鋼”，這些諺語(yǔ)凸顯了飲食在人們生活中的核心地位。然而，不同的飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生截然不同的影響。科學(xué)地選擇膳食模式，即選擇了健康的生活方式。隨著科學(xué)膳食模式的不斷發(fā)展，抗性淀粉的發(fā)現(xiàn)為追求健康代謝的人們開辟了新的道路。

抗性淀粉的研究為解決代謝性疾病提供了一個(gè)嶄新的思路，且這種干預(yù)方式是有效、經(jīng)濟(jì)且可持續(xù)的，長(zhǎng)期科學(xué)攝入含有抗性淀粉的天然食物，有利于人體代謝健康。作為一種新興的天然代謝“助手”，抗性淀粉值得被更多人認(rèn)識(shí)和了解。 2