當(dāng)你陷入一團(tuán)亂麻時(shí)，就去跑步吧

科學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谂芡犟R拉松后，大腦中髓鞘的水平有所下降。所謂“髓鞘”，指的是大腦中一種包裹在神經(jīng)突觸外面的結(jié)構(gòu)，主要成分是脂肪。

這項(xiàng)研究證明，在極限狀態(tài)下，大腦中的脂肪很可能也會(huì)變成燃料。沒錯(cuò)，馬拉松是一項(xiàng)很“燒腦”的運(yùn)動(dòng)。

這是不是說明長(zhǎng)跑會(huì)傷害大腦呢？并不是。

首先，長(zhǎng)跑對(duì)髓鞘的消耗是可逆的。研究人員發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)月后，這些馬拉松選手大腦中的髓鞘又恢復(fù)到了原本的水平。而且，研究并未發(fā)現(xiàn)髓鞘減少會(huì)對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生影響。

其次，長(zhǎng)跑對(duì)髓鞘的短暫消耗，其實(shí)是個(gè)好事。這個(gè)過程的本質(zhì)是，大腦在極限運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)用了自己的“戰(zhàn)略儲(chǔ)備”，然后又迅速補(bǔ)充回來，這個(gè)過程會(huì)鍛煉大腦的新陳代謝機(jī)制。假如你覺得長(zhǎng)跑之后腦子更清醒、更敏銳，這一定不是錯(cuò)覺。

科學(xué)研究表明，我們的大腦和身體之間存在一個(gè)相互訓(xùn)練和強(qiáng)化的關(guān)系。

對(duì)兒童來說，他們正處在認(rèn)知功能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，假如能利用好運(yùn)動(dòng)這個(gè)杠桿，對(duì)學(xué)習(xí)有不少幫助。美國(guó)人曾經(jīng)做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：學(xué)生們?cè)谏衔幕n前做高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，閱讀理解能力在半學(xué)期內(nèi)平均提升了 17% O

對(duì)老年群體來說，運(yùn)動(dòng)是減緩認(rèn)知功能衰退的重要抓手。規(guī)律的身體活動(dòng)能改善認(rèn)知功能，并且降低患阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而對(duì)青壯年來說，運(yùn)動(dòng)的作用就更重要了。有研究發(fā)現(xiàn)，大腦不是隨著年齡增長(zhǎng)自然老去的，而是有幾個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)：大腦衰老在44歲左右有個(gè)突然加速，在67歲左右速度最快。假如能在40一59歲時(shí)充分干預(yù)，就能在一定程度上對(duì)抗大腦衰老。而運(yùn)動(dòng)，就是最重要的干預(yù)手段之一。

具體怎么做呢？對(duì)中年人來說，應(yīng)該把主要精力放在對(duì)抗日益下降的體能上。體能越好，大腦的功能就越好。你可以嘗試在早晨或者下班后跑步，或者每天回家時(shí)爬個(gè)十幾層樓。什么樣的強(qiáng)度最好呢？其實(shí)，不需要思考配速、重量，只要按照自己的心率來控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏就好。

有一個(gè)通用的公式：用220減去你的年齡，理論上就能得出你能承受的最大心率假如你今年45歲，那么你能承受的最大心率就是每分鐘175次，再高就會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)家最推薦的是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是快走或慢跑，你的心率會(huì)落在最大心率的 65% ～75% 。這時(shí)，你身體和大腦內(nèi)的所有細(xì)胞將處于不斷的損傷和修復(fù)中，體能會(huì)快速提升，大腦功能也會(huì)修復(fù)。

最后，什么樣的時(shí)長(zhǎng)最好？綜合來看，最有效的鍛煉方法是每天 30～45 分鐘的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，包括但不限于快走和慢跑。但假如每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)超過10小時(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)抗衰老的好影響就有限了。

換句話說，鍛煉是一個(gè)高回報(bào)但低上限的項(xiàng)目：高回報(bào)是說你只要稍微練練，就有很好的效果；低上限則是說鍛煉到一定程度之后，會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的邊際效益遞減。因此，咱們普通人，只要在這個(gè)合理的區(qū)間里，認(rèn)真對(duì)待每次運(yùn)動(dòng)就行。

（摘自2025年第14期《青年文摘》）