中海飲食法：一人食的四季餐桌（四）

健康飲食要適合大多數(shù)人才有意義

踐行地中海飲食的這些年里，我每月的伙食費(fèi)平均在1 000 元，所需要的食材在日常生活中也容易買到。我認(rèn)為，它對食材的要求并沒有大家想象得那么苛刻、那么高端，而是非常適合大眾長期堅(jiān)持的飲食模式。但有幾個(gè)誤區(qū)需要注意。

第一個(gè)誤區(qū)是“沒有添加劑的食物才是健康食物”。如今濫用食品添加劑導(dǎo)致的食品安全問題備受關(guān)注，地中海飲食的規(guī)則中也涵蓋避免攝入添加劑過多的食物，比如配料表里列著一長串添加劑的面包、酸酸甜甜的調(diào)制乳、大多數(shù)含糖飲料、方便面等。但是并不是說沒有添加劑的食物就健康，還需要考慮食物本身的營養(yǎng)成分、加工方式和食用量等。地中海飲食限制食用的主要是高反式脂肪酸、高飽和脂肪酸、超加工的食物，并不是否定添加劑的使用。

第二個(gè)誤區(qū)是“冷凍的食品都是預(yù)制菜， 不健康”。首先，大家熟悉的冷凍饅頭、冷凍豌豆等冷凍主食類、凈菜類并不是預(yù)制菜；其次，很多研究表明，極速低溫冷凍的蔬菜類大部分營養(yǎng)素是保留了的。其實(shí)，在地中海飲食的規(guī)則中，并沒有建議不吃冷凍食物，我想現(xiàn)代社會(huì)應(yīng)該只有極少數(shù)人每日三餐都是吃新鮮食材的吧。建議大家在購買冷凍食物時(shí)先看一下配料表，優(yōu)先選擇成分簡單、生產(chǎn)日期更近的。

第三個(gè)誤區(qū)是“任何加工食品都不能吃， 只吃天然食物”。先說明一下，按照聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織認(rèn)可的國際食品分類標(biāo)準(zhǔn)，加工食品是指以天然食物為原料，添加鹽、糖、油等進(jìn)行簡單加工后制成的食品，比如番茄罐頭、金槍魚罐頭、奶酪等；而超加工食品是指使用了復(fù)雜的加工方式、添加了較多的食品添加劑制成的食品，比如午餐肉、薯片、辣條等。顯而易見的是，前者通常不是大家認(rèn)為的不健康的食物。但也存在很多加工屬性比較模糊的食物，比如魚丸——傳統(tǒng)的做法是在魚肉中加入調(diào)料，一起

打成魚漿，再捏成丸子，放入水中煮熟制成的，這種制作方式在一定程度上也延長了魚肉的保質(zhì)期。而現(xiàn)在市面上很多包裝好的成品魚丸，不僅魚肉成分很低，還加了很多讓魚丸口感更好的添加劑，這就屬于超加工食品了，有些蝦丸、牛肉丸亦是如此。所以，建議大家選擇這類食物時(shí)，還是要查看配料表，或者在正規(guī)渠道購買手工現(xiàn)制的。

九月早餐 ? 雜糧粥配帶魚

主料：

主食：小米南瓜山藥粥 1 碗

白肉：帶魚 100 克

蔬菜：平菇 120 克

蛋類：雞蛋 1 枚

飲品：果蔬汁 1 杯

做法：（共需30 分鐘）

? 小米、南瓜、山藥煮粥，可提前一晚預(yù)約好，節(jié)約備餐時(shí)間；

? 鍋中加入山茶油，打入雞蛋，煎成太陽蛋，盛出；放入帶魚，煎熟，加少許鹽調(diào)味，盛出；

? 鍋中噴少許橄欖油，放入平菇，翻炒至水分收干后，加少許糖、生抽、醋、鹽、蒜末、香菜，炒勻，盛出；

? 雜糧粥里加入姜末、小蔥、生抽調(diào)味；

? 獼猴桃、甜椒、綠葉菜放入破壁機(jī)中，擠入一些檸檬汁，加水，打勻，即成。

小貼士

? 買帶魚時(shí)建議選冰鮮的，比冷凍的更好吃；

? 在粥里加點(diǎn)姜末有助于暖脾胃；

? 用果蔬汁代替純果汁， 因?yàn)榧児橇枯^高。

九月午餐 ? 油面筋蝦丸絲瓜小餛飩

主料：

主食：蝦肉小餛飩 5 個(gè)

玉米粒 適量

白肉：蝦滑 適量

蔬菜：絲瓜 200 克

蛋類：雞蛋 1 枚

豆類：油面筋 3 個(gè)

薄百葉 30 克

飲品：抹茶低脂奶 1 杯

水果：青芒果（配酸梅粉）適量

做法：（共需30 分鐘）

? 將蝦滑塞入油面筋中，制成3 個(gè)油面筋蝦丸；

? 絲瓜切滾刀塊；薄百葉切絲；

? 鍋中加橄欖油，打入雞蛋，煎熟，盛出；

? 鍋中放入絲瓜，翻炒一下，加水，煮開，放入油面筋蝦丸、玉米粒、薄百葉絲、蝦肉小餛飩，煮熟后加鹽調(diào)味，盛入大碗中；

? 碗中放入煎蛋，吃前再撒上蝦子，淋少許橄欖油；

? 抹茶粉中加少許水，用打泡器攪打均勻后，加入低脂奶，即成。

小貼士

? 絲瓜軟糯鮮甜，也是9 月的應(yīng)季蔬菜；

? 加了玉米粒后，這頓主食就算粗糧細(xì)糧很合理搭配了；

? 食物烹飪好后再加橄欖油，可以更好地保留橄欖油的營養(yǎng)價(jià)值。

九月晚餐 ? 三文魚蔬菜拌飯

主料：

主食：米飯 130 克

白肉：三文魚排 100 克

蔬菜：茼蒿 150 克

菌類：菌菇干品 適量

做法：（共需30 分鐘）

? 大米淘洗干凈，浸泡20 分鐘；

? 菌菇干品提前泡發(fā)，放入鍋中，加適量水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮20 分鐘；

? 三文魚排不用腌制，放入空氣炸鍋中烤15 分鐘，剔除魚骨；

? 泡好的大米放入砂鍋中，加適量水、少許油，煮約7 分鐘，然后加入三文魚肉，放入切碎的茼蒿，拌勻，加適量鹽調(diào)味，蓋上鍋蓋，沿著鍋蓋邊緣淋入橄欖油，讓油慢慢流入鍋中；

? 開蓋，撒上拌飯碎，拌勻；

? 菌菇湯中加適量鹽調(diào)味，即成。

小貼士

? 購買三文魚排相對直接買三文魚肉性價(jià)比更高；

? 拌飯比炒飯用油更少， 更適合減脂人群；

? 用砂鍋煮飯，提前浸泡大米可以減少米飯烹飪時(shí)間，避免焦煳。