戰(zhàn)繩在中學生田徑訓練中的應用

中圖分類號：G822 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0075-01

戰(zhàn)繩是近年來流行的體育器材，通常由高強度的尼龍或聚酯纖維制成，多應用于高強度訓練。筆者將其應用于中學田徑隊訓練中，旨在增強訓練的趣味性，提升學生快速跑的技術水平和專項體能水平。

一、快速跑技術訓練

1.起跑反應訓練

訓練目的：提高快速反應能力和快速起動能力。

訓練方法：在長為15m的戰(zhàn)繩兩端3m 處各固定一根綠繩，中間位置固定一根紅繩。4名學生1組。2人分別握住戰(zhàn)繩的一端，2人站在戰(zhàn)繩兩端的綠繩處（圖1）。訓練開始，握繩學生采用適度力量上、下甩動戰(zhàn)繩，訓練者快速跑向中間位置，在紅繩離開地面前完成擊掌返回起點繼續(xù)訓練，1min后兩組互換訓練。

圖1起跑反應訓練

訓練要求：甩繩時注意控制力度，盡量保持兩股“繩浪”在中間紅繩處匯聚。

2.步頻和步幅訓練

訓練目的：發(fā)展步頻和步幅，提高學生快速蹬地的能力。

訓練方法：步頻訓練。將1根長

15m的戰(zhàn)繩彎曲，每個“空格”約1腳距離，可根據(jù)學生的實際情況調(diào)整空格的距離。學生站在戰(zhàn)繩一端，采用站姿起跑，連續(xù)前腳掌蹬地，半高抬腿快速通過每個空格（圖2-1）。

步幅訓練。根據(jù)學生的情況拉長空格的距離，采用跨步跳的形式，協(xié)同擺臂，快速通過每個空格（圖2-2）。

圖2-1步頻訓練 圖2-2步幅訓練

訓練要求：步頻訓練時，前腳掌蹬地發(fā)力迅速，協(xié)同快速擺臂；步幅訓練時，因距離拉長，學生后蹬腿要用力。

二、快速跑專項體能訓練

1.抗阻擺臂訓練訓練目的：提升學生擺臂力量。

訓練方法：將長15m的戰(zhàn)繩繞過欄桿，兩端對齊。學生兩手握住戰(zhàn)繩，可采用站姿、弓步跪姿或坐姿，進行計時或固定次數(shù)的抗阻擺臂訓練（圖3）。

圖3抗阻擺臂訓練

2.腳步靈敏性訓練

訓練要求：以肩關節(jié)為軸，軀干部位不要左右搖晃，建議訓練20～30次/組，或 15～20s/ 組，訓練4～6組。

訓練目的：發(fā)展學生的小腿和腳踝力量，強化學生快速蹬地發(fā)力的能力。

訓練方法：將戰(zhàn)繩彎曲成4個圓環(huán)，學生站在圓環(huán)一側(cè)。訓練開始，學生進行單、雙腳跳訓練，也可進行兩腳前后或左右交替進出等腳步靈敏性訓練（圖4）。

圖4腳步靈敏性訓練

訓練要求：提醒學生快速蹬地發(fā)力，協(xié)同擺臂。建議20～30次/組，訓練4～6組。

3.抗阻快速跑訓練

訓練目的：通過限制手臂的擺動，強化學生腿部力量。

訓練方法：將戰(zhàn)繩對折套在學生腰間，學生雙手握住戰(zhàn)繩，進行20～30m 抗阻加速跑訓練（圖5）。

圖5抗阻快速跑訓練

訓練要求：也可以進行 20～30m 的抗阻高抬腿訓練。建議訓練4～6組。 圖