巧用廢舊羽毛球筒改善坐位體前屈效果

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）06-0055-01

坐位體前屈是衡量柔韌性的重要指標(biāo)之一，也是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》的測試項(xiàng)目。柔韌性是學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的重要指標(biāo)，良好的柔韌性不僅能提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力、改善體態(tài)，還能有效降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)、增加運(yùn)動(dòng)的滿足感。為幫助學(xué)生提升柔韌性，發(fā)展核心力量、關(guān)節(jié)靈活度，筆者利用廢舊羽球筒輕便、圓潤、易得等特點(diǎn)，設(shè)計(jì)趣味游戲練習(xí)方法，旨在改善學(xué)生的柔韌性，改善坐位體前屈效果。

一、俯身擼橡皮筋

游戲自的：提升學(xué)生大腿后側(cè)、背部肌肉及膝關(guān)節(jié)韌帶的柔性，激發(fā)挑戰(zhàn)欲，減少因大腿酸疼而畏難的現(xiàn)象。

游戲方法：將羽毛球筒放在學(xué)生兩腳之間，在筒的頂端套一根橡皮筋。學(xué)生做立位體前屈姿勢，同時(shí)雙手將橡皮筋從羽毛球筒上端擼到下端，皮筋超過一個(gè)字母就加一分，擼到桶底加10分（圖1）。

圖1俯身擼橡皮筋

游戲建議：可通過雙腳分開降低難度，或在挑戰(zhàn)者腳下加墊子增加難度，但需做好保護(hù)措施。膝蓋彎曲或雙手未同時(shí)觸碰皮筋視為犯規(guī)，成績無效。

二、俯身夾筒比拼

游戲自的：讓學(xué)生體會(huì)身體靠近大腿時(shí)核心發(fā)力的感覺。

游戲方法：學(xué)生成立位體前屈姿勢，將羽毛球筒夾在大腿和腹部之間，雙手盡量拉住腳尖，雙腿伸直，保持羽毛球筒不掉。每保持15s得1分，得分多者勝（圖2）。

游戲建議：手不能觸碰球筒，如犯規(guī)不得分。

三、坐姿雙手前推球筒

游戲目的：增大屈髖的幅度，促進(jìn)上肢前伸，幫助學(xué)會(huì)體會(huì)正確的呼吸方法，提升腰背肌的柔韌性。

游戲方法：學(xué)生靠墻坐于地上，雙腳分開 90^° ，吸氣后上身緩慢前屈，一邊吐氣一邊雙手前推動(dòng)羽毛球筒，至極限時(shí)調(diào)整呼吸，在此基礎(chǔ)上繼續(xù)嘗試前推，推得最遠(yuǎn)者獲勝（圖3）。

圖2俯身夾筒比拼

圖3坐姿雙手前推球筒

游戲建議：雙手需持續(xù)接觸球筒，否則犯規(guī)不得分。提醒學(xué)生避免雙手瞬間發(fā)力。可采用盤腿坐或單腳疊坐姿勢進(jìn)行，增加游戲趣味性。 圖